Любой, кто скажет вам, что любит мачеху, вероятно, блефует (хотя бы немного). В конце концов, общее презрение к лестнице - это то, почему лифты были изобретены, верно? Но в защиту мельницы этот элемент оборудования отлично подходит для сжигания калорий и создания кардиореспираторной подготовки.
Да, регулярное восхождение по лестнице может помочь улучшить ваше сердце и здоровье легких, согласно исследованию, опубликованному в « Отчетах по профилактической медицине» за сентябрь 2019 года. Это также может быть полезно для здоровья костей, помогая увеличить плотность костей, особенно у женщин в постменопаузе, согласно Университету Дьюка. Кроме того, подъем по лестнице может помочь поддержать здоровую функцию суставов и мышц.
По сравнению с другими формами упражнений, ступеньки довольно сложны. По данным Harvard Health Publishing, по сравнению с ходьбой восхождение по лестнице является более сложным занятием. Подъем по лестнице вдвое сложнее, чем быстрая ходьба, и на 50% сложнее, чем по наклонной.
«Я лично предпочитаю Stairmaster, потому что он позволяет мне поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всего сеанса, увеличивая сердечно-сосудистую проблему», - говорит Каролина Араужо, сертифицированный личный тренер. «Это также отличный способ помочь наклонить нижнюю часть тела».
Если вы хотите сжигать калории в течение короткого времени, попробуйте тренировку Араухо по подбору ступени на мельнице. Делайте каждый раунд по порядку, повторяя дважды, прежде чем переходить к следующему.
Раунд 1: Лестница + Burpees
1. Ступенчатая мельница: поднимитесь на уровень 6 в течение 1 минуты.
2. Ступенчатая мельница: поднимитесь на уровень от 8 до 10 в течение 1 минуты.
3. Burpees
- Встаньте, ноги на расстоянии бедра, руки в стороны.
- Наклонитесь и положите ладони на землю прямо под плечами.
- Стреляй ногами прямо за туловище, приземляясь на высокую доску.
- Прыгайте назад, чтобы встретить руки.
- Используйте момент ног, чтобы прыгнуть в воздух, поднимая руки над головой.
- Когда вы снова встанете на ноги, начинайте движение прямо к следующему представителю, кладя руки обратно на землю.
- Повторите это движение в течение 30 секунд.
Чаевые
Раунд 2: Лестница + отжимания
1. Ступенчатая мельница: поднимитесь на уровень 6 в течение 1 минуты.
2. Ступенчатая мельница: поднимитесь на уровень от 10 до 12 в течение 1 минуты.
3. Отжимания
- Начните с высокой доски, руки прямо под плечами, ноги прямо за вами. Старайтесь не провисать и не ходить по бедрам и стараться держать свое тело по прямой линии от головы до бедер и до пят.
- Держа локти под углом около 45 градусов от ребер, сгибайте их в локтях и опускайте по направлению к земле до тех пор, пока вы не парите близко к полу.
- На выдохе вернитесь к высокой доске.
- Повторите это движение в течение 30 секунд.
Чаевые
Если стандартные отжимания вызывают трудности или если вы начинаете утомляться до истечения 30 секунд, опуститесь на колени и выполните модифицированную версию этого упражнения. Держите бедра на одной линии с плечами.
Раунд 3: Лестница + Приседания
1. Ступенчатая мельница: поднимитесь на уровень 6 в течение 1 минуты.
2. Ступенчатая мельница: поднимитесь на уровень 10-12 в течение 1 минуты, пропуская каждый второй шаг.
3. Прыжки приседания
- Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам.
- Опустите на корточки, откинув бедра назад и согнув в коленях. Держите спину ровно, плечи назад и опустите, пока бедра не будут параллельны земле.
- На выдохе подпрыгните в воздух, размахивая руками, чтобы набрать обороты.
- Садитесь обратно в свой присед и быстро возвращайтесь в воздух.
- Повторите это движение в течение 30 секунд.
Чаевые
Если стандартный прыжковый присед слишком сложен, вы можете вместо этого выполнять приседания. Когда вы приседаете, поднимитесь на полпути, чтобы встать, затем опустите спину до полного приседания. Пульс здесь 30 секунд.
Раунд 4: Лестница + Стена Сидят
1. Ступенчатая мельница: поднимитесь на уровень 8 на 1 минуту.
2. Ступенчатая мельница: поднимитесь на 12-14 уровень в течение 1 минуты, пропуская каждый второй шаг.
3. Стена Сидеть
- Прислонись к стене спиной.
- Согните ноги в коленях, прислонившись спиной к стене, и опуститесь на корточки.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле и остановитесь здесь на 30 секунд
- Держите руки по бокам и не кладите ладони на бедра для дополнительной помощи.
Чаевые
Чтобы сделать вашу стену более трудной, обмотайте вокруг ваших ног полосу сопротивления над коленями. Или держите в руках две гантели и выполняйте кудри бицепса для выполнения упражнений для всего тела.
