Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета и Аткинс, печально известны тем, что исключают углеводы всех типов. Это означает, что вы отказываетесь не только от пиццы, макаронных изделий, хлеба и других богатых углеводами продуктов, но и от многих фруктов и овощей. К счастью, есть много овощей, которые вы можете съесть на диете Аткинса, даже в самые строгие фазы.
Чаевые
Овощи, которые вы можете есть на диете Аткинса, могут зависеть от формы, которой вы придерживаетесь, и от фазы, в которой вы находитесь. Овощи с самым низким содержанием углеводов, те, которые содержат от 0, 1 до 1, 0 грамма чистых углеводов на 1/2 чашки, включают эскарол, бок чой, шпинат, эндивий и сельдерей.
Что такое диета Аткинса?
Диета Аткинса - это низкоуглеводная диета, созданная в 1970-х годах доктором Робертом Аткинсом. Диета Аткинса в настоящее время существует в нескольких формах: Аткинс 20, Аткинс 40 и Аткинс 100. Числа в этих именах относятся к количеству углеводов, которые вы можете потреблять каждый день на этих диетах. Тем не менее, клетчатка и сахарные спирты не учитываются при расчете общего количества углеводов, что означает, что вы учитываете чистые углеводы.
Принимая во внимание, что дневная норма углеводов в Управлении по контролю за продуктами и лекарствами составляет 300 грамм в день (с 25 граммами, которые должны поступать из клетчатки) на диете с 2000 калориями, все эти диеты можно считать низкоуглеводными. Тем не менее, каждый из них отличается: потребление углеводов варьируется для каждого из них, а также меняется на разных этапах.
Atkins 20 считается идеальным для людей, которые хотят потерять 40 или более фунтов или имеют диабет, в то время как Atkins 40 больше подходит для людей, которые хотят потерять менее 40 фунтов. Atkins 100 - это долгосрочная поддерживающая диета, подходящая для всех, кто интересуется низкоуглеводными диетами, поэтому она не включает фазы, как это делают другие диеты Аткинса. Эта диета Аткинса может быть особенно полезна для людей, которые прошли все фазы Аткинса 20 или 40.
Фазы Аткинса
Оба Atkins 20 и Atkins 40 имеют четыре фазы:
Фаза Аткинса 1: Индукционная фаза - самая строгая фаза обеих этих диет Аткинса. Аткинс 20 начинается с 20 углеводов в день, аналогично кетогенной диете, в то время как Аткинс 40 начинается с 40 углеводов в день. Atkins 40 позволяет получать углеводы из фруктов, овощей, орехов и цельного зерна сразу, в отличие от Atkins 20.
Фаза Аткинса 2: Вторая фаза Аткинса включает в себя баланс диеты. Углеводы добавляются обратно медленно. Для Аткинса 20 это с шагом в 5 грамм, с шагом в 10 грамм для Аткинса 40. Это место, где кто-то после Аткинса 20 может начать есть фрукты, овощи с высоким содержанием углеводов, орехи и другие продукты. Углеводы добавляются только до тех пор, пока вы продолжаете терять вес.
Фаза Аткинса 3: Третья фаза Аткинса направлена на поддержание похудения. Углеводы в Atkins 20 постепенно добавляются обратно, чтобы сделать диету более разнообразной - это означает, что диетическая еда Atkins может быть любым фруктом или овощем. Это уже относится к Аткинсу 40. Для обеих диет крайне важно ограничить потребление сахара, рафинированных углеводов и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Фаза Аткинса 4: Четвертая фаза аналогична третьей фазе, но является более долгосрочной. Эта фаза может включать повторение этапов 1, 2 и 3, если это необходимо, или просто продолжение жизни с низким содержанием углеводов с помощью таких диет, как Аткинс 100.
По сути, каждая фаза определяет низкоуглеводную пищу, которую вы можете потреблять. Очевидно, что Atkins 40 позволяет вам есть более широкий ассортимент овощей, даже с самого начала. В отличие от двух других диет, Atkins 100 поддерживает здоровое, умеренное потребление углеводов в течение длительного времени.
Диетические продукты Аткинса на растительной основе
Как и другие низкоуглеводные диеты, диета Аткинса существенно меняет соотношение потребляемых макронутриентов, так что вы едите больше жира и меньше углеводов. Однако, поскольку клетчатка является важной частью здорового питания, а углеводы из клетчатки не учитываются, на самом деле легко употреблять различные порции овощей.
Самая строгая диета Atkins 20 позволяет вам есть десятки разных овощей даже во время ограничительной индукционной фазы. Аткинс рекомендует овощи как:
- Цикорий зелень
- Эндивий
- Escarole
- жеруха
- Руккола
- Шпинат
- бок Чой
- Салат
- Шампиньоны
- Сельдерей
- Коллар зелень
- Соленья
В таких овощах содержится от 0, 1 до 1 чистого углевода на порцию полстакана. Употребляя в пищу растительные и низкоуглеводные овощные рекомендации Аткинса, подобные этим, вы можете легко потреблять от 10 до 15 чашек овощей в день и не достигать предела в 20 углеводов. Это не единственные овощные рекомендации Аткинса; другие овощи, которые вы можете съесть во время фазы строгой индукции, включают в себя:
- редис
- Цуккини
- огурцы
- Цветная капуста
- Брокколи
- окра
- укроп
- Сладкий перец
- Ростки фасоли
- Желтый сквош
- Спагетти сквош
Диетические продукты Аткинса даже включают в себя продукты с высоким содержанием углеводов, такие как тыква и горох, а также фрукты, такие как авокадо и помидоры. Ни один из этих продуктов не содержит более 9 граммов чистых углеводов на порцию полстакана. На начальном этапе люди должны стремиться потреблять не менее 12 граммов чистых углеводов из растительных источников, подобных этим, - это удивительно легко сделать, если вы потребляете такие овощи с низким содержанием углеводов.
Пища после Фазы Аткинса 1
Для кого-то, следующего за Аткинсом 40, фаза индукции намного менее ограничительна. Треть ваших углеводов должна поступать из овощей, а остальные углеводы - из фруктов, орехов и цельного зерна. Напротив, люди на Atkins 20 начинают потреблять бобовые, орехи и фрукты с низким содержанием углеводов на Фазе 2. Они могут потреблять более обширный набор растительных продуктов на Фазе 3.
До тех пор, пока вы постепенно добавляете овощи и другие источники углеводов, вы можете съесть что-нибудь умеренно после того, как вы соблюдаете диету Аткинса. Если вы следуете Аткинсу 20, вы можете потреблять от 30 до 80 углеводов, когда достигнете фазы 2 Аткинса, и от 80 до 100 углеводов, когда достигнете фазы 3 Аткинса.
Кетогенные диеты против Аткинса
Некоторые люди никогда не выбирают прогрессировать после Фазы Аткинса 1. Эта фаза диеты Аткинса больше похожа на стандартную кетогенную диету, в которой люди едят не более 20 г углеводов в день и потребляют в основном жир (от 70 до 80% их диета).
Кетогенные диеты существовали еще до диеты Аткинса. Они были разработаны, чтобы помочь уменьшить судороги при трудно поддающейся лечению эпилепсии и использовались клинически с 1920-х годов. Теперь они также используются для множества других условий, и было показано, что они полезны для людей с:
Хотя кетогенные диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, их трудно поддерживать в течение длительного времени, так как вам нужно избегать такого количества продуктов. Положительные эффекты этих диет основаны на кетозе, к которому ваше тело может привыкнуть со временем. Если это произойдет, положительные эффекты кетогенной диеты могут оказаться плато, в зависимости от тех выгод, которые вы надеетесь получить.
