Пройдите круг, сыграйте несколько кругов на теннисном корте или выйдите на 18 лунок на поле для гольфа - вы почувствуете важность здорового растяжения плеча. Это нужно для того, чтобы протянуть руку за спиной во время удара по фристайлу или в теннис или гольф Плохая подвижность плеча может ограничить вашу производительность и привести к травме. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы укрепить и удлинить мышцы, способствующие сгибанию плеча, вы сможете удержать вас на корте, в зеленом или в бассейне, чтобы вы не пропустили ни одного из действий.
Двустороннее разгибание плеча
Это упражнение, для которого требуется только полоса сопротивления, увеличивает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины. Это также укрепляет трицепс и удлиняет мышцы бицепса.
Как это сделать:
- Оберните полосу сопротивления вокруг шеста или другого крепкого предмета на высоте бедра.
- Встаньте лицом к столбу с одним концом полосы сопротивления в каждой руке, а руки по бокам. Встаньте достаточно далеко от точки привязки, что существует напряженность в группе.
- Держа руки прямыми, вытяните руки назад настолько, насколько вам удобно. Сожмите лопатки вместе.
- Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение с контролем.
- Сделайте от одного до трех подходов от 10 до 20 повторений.
Стол-качалка
Эта модификация позы йоги строит силу и подвижность в плечах с акцентом на удлинение передних дельтовидных мышц на передних плечах для улучшения разгибания. Работайте над этим медленно и никогда не доходите до боли.
Как это сделать:
- Сядьте, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Положите ладони на 12 см позади себя и немного шире бедер. Для начала держите пальцы подальше от тела. Когда ваши плечи станут более открытыми, вы можете направить пальцы за собой или даже к себе, чтобы усилить растяжение.
- Поднимите бедра, чтобы они соответствовали вашим коленям. Убедитесь, что ваши плечи выровнены по запястьям. Держите грудь открытой и сожмите лопатки вместе. Оставайся здесь на несколько секунд.
- Начните осторожно качаться вперед, а затем вернуться в нейтральное положение. Повторите несколько раз, затем опустите бедра на пол.
- Повторите упражнение еще один или два раза.
Коровье растяжение лица
Выполните это упражнение, чтобы удлинить переднюю дельтовидную и грудную мышцы и укрепить верхнюю часть спины и трицепс.
Как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Протяните руки за бедра и переплетите пальцы. Если вы не можете удобно держать руки, держитесь за полотенце, ремень для йоги или полосу сопротивления.
- Вытяните руки так, чтобы руки оторвались от задницы как можно дальше. Сожмите лопатки вместе. Задержитесь на одну минуту и отпустите.
- Повторите, переключая сцепление, чтобы ваши пальцы сцепились в противоположном направлении. Если вы используете полотенце или ремешок, просто повторите.
