Если вы чувствуете стеснение в области паха, вы, скорее всего, чувствуете тягу обоих ваших отводящих мышц бедра - мышц, которые позволяют ногам сблизиться - и сухожилий, которые соединяют их с бедром и тазом. Длительное сидение, особенно со скрещенными ногами, наряду с плохой подготовкой и пренебрежением к надлежащему разогреву перед тренировкой являются основными причинами стеснения.
Приводящие бедра помогают стабилизировать бедро во время ходьбы и бега и позволяют ногам двигаться внутрь друг к другу. Плотность в области паха не только сама по себе неудобна, но и может привести к болезненной травме паха от внезапных движений ниже талии. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости, и стеснение в одном обычно сопровождается стеснением в другом. Плотные сухожилия в паху могут также вызвать боль в пояснице, потянув таз вперед и выровняв позвоночник по пути.
Как и мышцы, к которым они прикрепляются, сухожилия реагируют на растяжение, тепло и физические упражнения. Сделайте себе одолжение и снизьте риск будущих травм, вытягивая эти сухожилия и мышцы в области паха с помощью этих упражнений на растяжку. Также важно растянуть и тонизировать другие мышцы, которые стабилизируют походку и поясницу, такие как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
: Процедуры и растяжки для паха
Растягивание паха на пол-коленях
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: На мягком коврике встаньте на колени на левой ноге, правой ногой вперед и ногой на земле перед собой. Подберите таз, сохраняя прямую, но не жесткую спину. Чтобы углубить позу, опустите бедра к колену.
Удерживая положение в течение 5–10 секунд, пятка правой ноги должна быть направлена наружу в сторону тела, пока правая нога не перпендикулярна телу. Задержитесь на 5-10 секунд и, опять же, углубитесь, опустив бедра на колени.
Сидящая растяжка
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сидя в положении со скрещенными ногами, поместите правую ногу прямо в левое бедро, где оно соприкасается с тазом. Вытянув спину из таза, наклонитесь вперед, вытянув верхнюю часть туловища над полом перед вами. Задержитесь на 5-10 секунд, повторяя три повторения. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
Lunge Stretch
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу с боков вправо, сгибая левую ногу и опуская таз на землю. Повернув правую ногу примерно на 45 градусов, вытяните ее наружу, пока не почувствуете определенное напряжение во внутренней части бедра. Задержитесь на 5-10 секунд, выполняя по три повторения с каждой стороны.
Связанная поза угла
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол. Притяните колени к телу и позвольте им упасть с каждой стороны, касаясь нижней части ног. Держась за пальцы ног, прижмите бедра вниз, опустите плечи и поднимите макушку к потолку. Вдохните, опустите плечи и прижмите грудь вперёд, чувствуя напряжение во внутренней и наружной отросшей области. Теперь выдохните и потяните туловище вперед, прижимая колени к полу, пока не почувствуете натяжение внутренней и внешней поверхности бедер и паха.
: Проблемы с мышцами бедра и ходьбой
