Идеальный коктейль и вкусный, и полезный. Но прежде чем вытащить свой блендер, вам захочется прочитать об общих смузи, которые могут испортить вашу диету или даже привести к увеличению веса.
Читайте дальше, чтобы узнать плюсы и минусы и наши любимые, одобренные диетологами рецепты.
Почему мы любим смузи
Согласно изданию Harvard Health Publishing, смузи - это полезный способ получить больше фруктов и овощей в своем рационе (кроме того, чтобы есть их). В отличие от соков, они обычно состоят из цельных фруктов и овощей, поэтому они содержат больше клетчатки и меньше гликемического индекса. Это означает меньше взлетов и падений уровня сахара в крови, что может помочь контролировать тягу.
Смузи легко сделать (не считая чистки блендера!) Или взять и взять, когда вы в пути. Они полезны в те дни, когда у вас нет времени на завтрак или вы только что закончили тренировку и нуждаетесь в быстрой заправке.
Не в зелень, но знаете, что вам нужно есть больше? Попробуйте смешать их в фруктовый коктейль для легкой победы. Сладкий вкус компенсирует вкус оскорбительного овоща. Но имейте в виду, что много овощей тоже сладкие.
"Моими любимыми овощами для смузи являются шпинат, любая зелень, замороженная цветная капуста или замороженная брокколи. Вы не можете их действительно попробовать!" говорит Изабель Смит, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.
Как сделать смузи здоровым
Смузи могут быть частью здоровой диеты, которая поддерживает ваши цели потери веса - до тех пор, пока вы не станете жертвой этих распространенных ошибок смузи.
1. Пить слишком много калорий
Хотя механизм не до конца понятен, ученые считают, что мы более склонны к чрезмерному потреблению калорий, если мы пьем, а не едим их.
«Жидкие калории не регистрируются в вашем теле так, как это происходит с твердыми калориями», - объясняет Дженнифер Косло, доктор философии, RDN, диетолог, сертифицированный личный тренер и автор книги рецептов « Здоровый смузи»: легкие рецепты смузи из разных рецептов для здорового образа жизни. Вы и 21-дневный план здоровых смузи: бодрящие смузи и ежедневная поддержка для здоровья и потери веса . «Таким образом, вы можете выпить смузи и, в зависимости от его толщины, вскоре почувствуете голод».
Август 2004 года, проведенное в JAMA, показало, что женщины, употребляющие подслащенные напитки, набирают больше веса, чем те, кто этого не делал. Эффект, который исследователи связывают с тем фактом, что напитки могут содержать много сахара, однако организм не может распознать и отрегулировать потребление, чтобы компенсировать его, как это происходит, когда вы сыты после плотной еды.
Исправление: не добавляйте слишком много смузи в свой рацион, следите за калориями и рассматривайте чаши смузи. Более толстая текстура помогает вашему телу понять, что оно полно. В соответствии с рекомендациями Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана о здоровых напитках нельзя употреблять смузи ежедневно из-за их калорийности.
По словам Смита, если вы используете его в качестве заменителя пищи, смузи должно содержать от 300 до 450 калорий. Придерживайтесь от 100 до 250 калорий для перекуса.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
2. Добавление слишком много фруктов
«Самая большая ошибка, которую я вижу, состоит в том, что люди просто смешивают тонну фруктов с фруктовым соком и смешивают. Это равносильно дремоте для меня - привет, сахарная катастрофа», - говорит Смит.
Имейте в виду, что большой фруктовый смузи может содержать более 500 калорий.
Исправление: пропустите фруктовый сок, так как он только добавляет калории и не нужен, если вы используете цельные фрукты. Вместо этого используйте воду, молочное молоко или альтернативу молоку в качестве основы, говорит Косло.
Когда дело доходит до целых фруктов, Смит рекомендует добавлять не более 1/2 - 3/4 чашки фруктов на порцию и округлять напиток с другими ингредиентами.
3. Не добавляя заполняющий белок, клетчатку или жир
«Если вы хотите, чтобы смузи были удовлетворительными и помогали с потерей веса, то должен быть баланс медленно перевариваемых углеводов, какого-то белка, а затем полезного жира и клетчатки», - говорит Косло.
Почему? «Белки и жиры помогают нам чувствовать себя сытыми и замедляют пищеварение», - объясняет Смит. «Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому добавление некоторого количества дополнительного жира и белка может помочь замедлить этот процесс и сделать нас дольше».
Добавление дополнительного белка в вашу диету может даже помочь вам похудеть. Несмотря на небольшой размер выборки, исследование, проведенное в феврале 2015 года в журнале Nutrition, показало, что женщины, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или без завтрака. Кроме того, метаанализ, проведенный в декабре 2019 года в журнале «Прогресс в питании», показал, что люди, которые активно сокращают калории для похудения, должны есть больше белка, чем средний человек.
Исправление: Старайтесь от 17 до 25 граммов белка на коктейль, если вы используете один в качестве замены еды, от 10 до 12 граммов на закуску, говорит Смит.
Хороший выбор белка включает греческий йогурт, творог или белую фасоль и горох. Или выберите один из множества доступных в настоящее время протеиновых порошков на молочной или растительной основе.
Для волокна, попробуйте молотое льняное семя, столовую ложку орехов или немного замоченного овса. Для жиров хорошими вариантами являются треть авокадо или 1 столовая ложка кокосового масла или орехового масла.
4. Добавление подсластителей
Многие рецепты или смузи в бутылках включают подсластители, такие как мед или агава, которые только увеличивают содержание сахара и калорий без дополнительных питательных веществ.
Исправление: правильный рецепт должен быть достаточно сладким! Приготовьте смузи из натурального сахара во фруктах дома и пропустите другие подсластители (да, даже «натуральные»). Добавление фруктов дает вам преимущество наполнения клетчаткой и другими питательными веществами. При покупке в бутылках, проверьте ингредиенты, чтобы убедиться, что нет добавленных подсластителей.
5. Пить их с едой
Исправление: лучший способ насладиться смузи - это замена завтрака или закуски, а не еда. «Было бы неплохо использовать низкокалорийный смузи в качестве послеобеденного перекуса вместо того, чтобы тянуться к пустым углеводам, таким как крендели или конфеты», - говорит Косло.
5 здоровых рецептов смузи, чтобы попробовать
1. Ежедневный зеленый коктейль
Этот не слишком сладкий (здесь нет сахарной бомбы). Плюс, это сбалансировано с растительным белком и здоровой дозой зелени для хорошей меры.
Получить рецепт Everyday Green Smoothie и информацию о питании здесь.
2. Скрытый шпинатный смузи
Шпинат является фаворитом для смузи, потому что его текстуру и вкус намного легче скрыть, чем капусту, и он позволяет ярким вкусам ваших сырых фруктов просвечивать. Этот рецепт использует пропаренный шпинат, потому что его легче переваривать.
Получить рецепт смузи из скрытого шпината и информацию о питании можно здесь.
3. Банни Фуд Смузи
Тофу, овощи и фрукты в этом смузи могут звучать как необычная комбинация, но тонкая сладость фруктов и сливочность из тофу делают этот вкусный и легкий способ начать утро.
Получить рецепт смузи Bunny Food и информацию о питании можно здесь.
4. Тыквенный пряный смузи
Отодвиньте сладкий латте из тыквенных специй в сторону и наслаждайтесь чистым вкусом тыквы в этом прекрасном пряном, теплом смузи, который содержит витамины, клетчатку и полезные для сердца жиры.
Получить рецепт смузи из тыквенных специй и информацию о питании можно здесь.
5. Райский смузи
Этот напиток, богатый питательными веществами, предлагает антиоксиданты, протеин, витамин С и полезные жиры. В этом рецепте Косло рекомендует заменить льняное масло на льняное масло.
Получить рецепт смузи Paradise и информацию о питании здесь.
