Незаменимые жирные кислоты, которые включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, необходимы для вашего здоровья, но не могут быть произведены вашим организмом. Это означает, что вы должны употреблять пищу или добавку, которая содержит эти жирные кислоты, чтобы предотвратить дефицит, который может вызвать когнитивные и неврологические нарушения, согласно университету штата Мэриленд. Такие продукты, как определенные виды рыб и моллюсков, могут содержать как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты. Потребление этих продуктов один или два раза в неделю вместо красного мяса также может помочь вам съесть меньше насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
Жирная рыба с холодной водой
Рыба, живущая в холодной воде, естественно, имеет дополнительный слой изолирующего жира, который также богат жирными кислотами омега-3. Эта рыба, которая включает лосося, скумбрию, тунца и сардины, может удовлетворить потребности вашего организма в омега-3 в одной порции по 3 унции. Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что потребители, покупающие эти рыбы, богатые омега-3, должны знать, что некоторые виды могут содержать ртуть выше рекомендованного уровня. Этот опасный металл обычно встречается у хищных и старых рыб и содержится в коже и внешней жировой ткани. Удаление этих порций и употребление в пищу разнообразной рыбы может помочь снизить риск потребления избыточной ртути.
Креветка
Одна порция креветок, а именно джамбо, содержит от 0, 15 до 0, 29 грамма омега-3 жирных кислот. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, которые имеют высокий уровень триглицеридов, должны стремиться к потреблению от 2 до 4 граммов омега-3 жирных кислот в день. Если у вас нет ранее существовавшего заболевания, две порции рыбы или моллюсков, богатых омега-3, обеспечат рекомендуемую суточную дозу. Избыточное потребление омега-3 жирных кислот в форме добавки, более 3 граммов в день, следует принимать под руководством вашего врача. Большие количества этих жиров могут иметь антикоагулянтный эффект, вызывая нарушение свертываемости.
Dungeness Краб и Лобстер
Крупные моллюски, такие как краб dungeness и лобстер, содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот среди всех моллюсков. По данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон, краб Dungeness содержит примерно 0, 24 грамма омега-3 жирных кислот на порцию 3 унции. По данным Американской ассоциации кардиологов, в омаре содержится от 0, 07 до 0, 46 грамма омега-3 на 3 унции. Как и их рыбные аналоги, богатые омега-3, эти моллюски могут содержать ртуть и должны потребляться поочередно с рядом других источников омега-3.
Устрицы, Моллюски и Морские Гребешки
Хотя технически это не считается моллюсками, устрицы, моллюски и морские гребешки считаются морепродуктами и богаты омега-3 жирными кислотами. Одна порция тихоокеанских устриц весом 3 унции обеспечивает ежедневное рекомендуемое количество жирных кислот омега-3. По данным Американской кардиологической ассоциации, морские гребешки содержат от 0, 18 до 0, 34 грамма омега-3 на 3 унции, а 3 унции моллюсков дают 0, 25 миллиграмма омега-3. К сожалению, эти восхитительные двустворчатые моллюски также склонны поглощать ртуть из окружающей среды, поэтому выбирайте фермерские сорта или используйте другие виды морепродуктов.
