Возможно, вам не нужно часто делать средние шпагаты в вашей повседневной жизни, но гибкость внутренней части бедра для шпагата пригодится во многих занятиях, таких как боевые искусства, танцы и скалолазание. Гибкость внутренней части бедра также может облегчить повседневные движения, такие как приседание на корточки, а гибкие гибкие мышцы менее подвержены травмам, чем жесткие укороченные мышцы, которые допускают лишь ограниченный диапазон движений.
Техника
Даже при том, что вы работаете над достижением определенной цели гибкости - в данном случае среднего разделения - вы все равно должны следовать основным правилам растяжения. Растягиваться до уровня мышечного напряжения, а не боли и не подпрыгивать. Вместо этого держите растяжку в течение 15-30 секунд, продолжая дышать нормально. Планируйте повторять каждый раз три-пять раз и всегда разминайтесь перед растяжкой. Или вы можете выполнить упражнение на растяжку до конца тренировки, когда ваши мышцы уже нагреты.
Боковые выпады
Боковые выпады - это силовая тренировка, которая работает с вашими бедренными отростками, мышцами внутренней части бедра, гибкость или отсутствие которых больше всего влияют на вашу способность делать средние шпагаты. Вы должны всегда держать свои тренировки силовых тренировок и упражнения на растяжку раздельными, потому что растяжка под большой нагрузкой может привести к травме. Чтобы использовать боковые выпады в качестве растяжки, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо в сторону, пальцы на ногах и колене должны быть прямыми или почти прямыми, и опуститесь на корточки на левой ноге. Держите правую ногу прямо и продолжайте осторожно опускаться, пока не почувствуете растяжение в правом внутреннем бедре. Удерживайте, затем повторите на другой стороне.
Постоянный паховой стрейч
Как и боковые выпады, эта растяжка в паховой области позволяет вам одновременно целиться в одну сторону бедер. Расположитесь возле мягкой скамьи или другой крепкой опоры между бедром и коленом. Чем гибче вы, тем выше должна быть поддержка. Скамья для спинки с регулируемой высотой может выступать в качестве опоры. Согните правое колено и положите согнутую ногу на скамейку. Держите таз в нейтральном положении, слегка приседая на прямую ногу, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра поднятой ноги. Повторите с другой стороны.
Сидящая паховая стрейч
Один из лучших способов стать лучше на средних расщеплениях - это делать их многократно, работая в соответствии с вашим текущим уровнем способностей. Вы также можете сделать более сдержанный и простой в адаптации вариант сидения, иногда известный как бабочка. Сядьте и соберите перед собой ступни обеих ног, указав коленями. Аккуратно надавите на бедра, а не на колени, пока не почувствуете растяжение с обеих сторон паха. Вы также можете откинуть немного вперед от бедер для дополнительного растяжения.
