Силовые тренировки становятся все более важными с возрастом. Для большинства людей начинать упражнение с гирей в 60 лет будет сложнее, чем в 20, но преимущества работы с этими весами часто перевешивают трудности. Однако, прежде чем начинать какие-либо упражнения с отягощениями, назначьте врачу проверку, чтобы все было ясно.
Преимущества силовой тренировки
Работа с гирями, такими как гири, может замедлить ряд условий, которые обычно сопровождают старение. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, силовые тренировки могут уменьшить боль от артрита и помочь вам справиться с диабетом.
Даже если у вас прекрасное здоровье, работа с гирями может улучшить ваше настроение, помочь вам лучше спать и снизить риск сердечных заболеваний. Использование гири может также улучшить плотность костей, поэтому, если вы упадете, ваши кости не будут ломаться так легко.
Основы Гиря
Гири могут быть не в вашем домашнем спортзале, но этот вес был примерно с 1700-х годов. Каждый груз имеет форму пушечного ядра с железной ручкой, и они бывают разных весов.
В отличие от ручного веса, вы вряд ли найдете гири весом 2 или 5 фунтов. Они имеют тенденцию прибывать в большем весе - подумайте 15, 25 и 50 фунтов Из-за того, что им тяжело ходить, гири будут не только работать на мышцы, но и ваше сердце бьется.
В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, участники сожгли в среднем 272 калории за 20-минутный сеанс гири.
Начиная рутину
Вы можете делать бицепсы в своей гостиной, но не пытайтесь работать с гирями там же. Отправляйтесь в тренажерный зал, когда вы впервые работаете с этими весами, и найдите тренера, который имеет опыт гири. Тренер поможет вам выбрать правильный вес гири, покажет вам правильную форму и научит вас различным упражнениям.
Вы можете держать гири, когда делаете жим от плеч и выпады. Гири также часто используются в упражнениях на качелях, в которых вы поднимаете колокольчик между ног, быстро размахиваете руками, чтобы они были параллельны полу, а затем опускаете колокол обратно на пол.
Меры безопасности
Даже тяжёлый атлет, которому больше 20 лет, может получить травму при работе с тяжелыми гирями. Всегда разогревайтесь перед подъемом. Пять-десять минут легкого кардио, как ходьба и растяжка, уменьшат риск натяжения мышц.
Возможно, вы обнаружите, что ношение брекетов на запястьях и коленях дает этим участкам дополнительную поддержку, но если в прошлом у вас были проблемы с запястьями, коленями или спиной, то гири могут не подойти вам для силовых тренировок. Дайте себе хотя бы один перерыв между тренировками с гирей и не игнорируйте приступы боли. Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу, если у вас появятся внезапные или острые боли.
