Выход на одну 20-минутную пробежку не сожжет много живота. Но бег по 20 минут в день несколько раз в неделю может дать вам результаты. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, сжигает жир; чем чаще вы это делаете и чем больше работаете, тем больше жира вы сжигаете. Превратите свою 20-минутную ежедневную пробежку в бег и соблюдайте здоровую диету, и вы быстро потеряете свой живот.
Сожженные калории
Когда вы сжигаете калории сверх того, что вы потребляете в пищу каждый день, вы создаете дефицит калорий, который приводит к потере жира. Сколько калорий вы сжигаете, бег трусцой во многом зависит от того, сколько вы весите - чем тяжелее вы, тем больше калорий вы будете сжигать.
Согласно изданию Harvard Health Publications, 125-килограммовый человек будет сжигать 120 калорий, бегая трусцой в течение 20 минут, 155-фунтовый человек будет сжигать около 150 калорий, а 185-фунтовый человек будет сжигать ближе к 180 калориям. Где вы бегаете трусцой, также имеет значение; если вы бегаете трусцой по холмистой местности, вы можете ожидать, что будете сжигать значительно больше калорий, чем если бы вы бегали по школьной трассе.
Бег против бега
- 5 миль в час (12 минут): 200 калорий
- 6 миль в час (250 миль): 250 калорий
- 7, 5 миль в час (8 минут): 310 калорий
Это от 800 до 1240 калорий в неделю, если вы бегаете по 20 минут четыре раза в неделю.
Согласно исследованиям, опубликованным в «Метаболическом синдроме и связанных с ним расстройствах» в августе 2009 года, упражнения с высокой интенсивностью, такие как бег, также могут быть специально нацелены на жир на животе. Исследователи сравнили два 12-недельных протокола упражнений - умеренной интенсивности и высокой интенсивности - оба предназначены для сжигания. 1000 калорий в неделю. Несмотря на то, что сжигание калорий было одинаковым между двумя группами, участники, которые занимались с более высокой интенсивностью, потеряли больше живота, чем те, кто занимался с умеренной интенсивностью.
Чаевые
Высокоинтенсивные упражнения обычно определяются как 70-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Использование монитора сердечного ритма во время упражнений может помочь вам оставаться в диапазоне высокой интенсивности при беге для максимального сжигания жира на животе.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Чередование периодов высокой интенсивности бега с периодами медленного бега трусцой также является эффективным способом сжигания значительного количества калорий, и это проще, чем 20-минутный бег с высокой интенсивностью. Начните с коротких всплесков бега в тотальном темпе и постепенно увеличивайте длину своих спринтов, когда вы становитесь лучше. Выполняйте легкую пробежку за то же время, что и вы, а затем повторяйте цикл спринт / пробежка в общей сложности 20 минут.
