Ваши друзья-бодибилдеры добросовестно потребляют протеиновый коктейль после тяжелой работы в тренажерном зале, но стоит ли вам делать то же самое после долгой пробежки?
Бегуны, как спортсмены на выносливость, получают больше белка, чем их менее активные друзья. Протеиновый коктейль и несколько дополнительных углеводов после пробежки помогают восстановить мышечную массу и повышают утомляемость и болезненность после долгой и интенсивной пробежки.
Чаевые
Протеиновый коктейль после бега улучшает восстановление и маркеры болезненности.
Бег и Восстановление
30-минутная легкая пробежка по беговой дорожке - это не тот тип тренировки, который требует топлива для восстановления после тренировки. Но если вы приступаете к тяжелой тренировочной пробежке дольше часа или запускаете гонки, такие как марафон, у вас должен быть протеиновый коктейль после пробежки.
Исследование, проведенное в Nutrients, опубликованное в 2018 году, показало, что добавки белка, предоставляемые бегунам сразу после марафона, не влияли на восстановление в первые 24 часа после гонки, но изменяли восприятие бегунов усталости и мышечной боли в течение следующих 72 часов., И они поправлялись быстрее, чем их коллеги, у которых после бега были только углеводы.
Это особенно ценно при обучении. Если вы накапливаете мили, вы хотите быть максимально свежим для каждой сессии. Пейте протеин после долгого пробега в неделю, и вы быстрее восстановитесь, чтобы в ближайшие пару дней вернуться на трассу или трейл и начать еще одну пробежку.
Бег и физиологические адаптации
Потребление протеинового коктейля, в частности, содержащего сыворотку, также может помочь улучшить ваши беговые показатели. Исследование, опубликованное в Международном журнале медицинских наук в 2017 году, показало, что, когда белок молочной сыворотки потреблялся после марафона, у элитных спортсменов после бега уменьшалось воспаление и в результате улучшались показатели выносливости по сравнению с их беговыми сверстниками, которые потребляли только мальтодекстрин, тип углеводов. Исследователи рекомендуют сывороточный белок для бегунов после тяжелой пробежки.
Включить углеводы
Когда вы потребляете протеиновый коктейль, выбирайте один с углеводами. Некоторые протеиновые коктейли рекламируют себя как очень мало углеводов, но вам нужно это питательное вещество - вместе с белком - для оптимального восстановления в процессе.
По словам Runners World, выбирайте коктейль с соотношением белков и углеводов 1: 3 или 1: 4 после тренировки. Поэтому, если ваш коктейль содержит 20 граммов белка, постарайтесь потреблять от 60 до 80 граммов углеводов. Вы можете не найти правильного соотношения в своем напитке, поэтому возьмите с собой банан, горсть кренделя или половину бублика на боку. Старайтесь употреблять это соотношение белка к углеводам после тренировки в течение первых 20-30 минут после окончания тренировки.
Большее потребление белка в течение всего дня
Как спортсмен на выносливость, бегун выигрывает от увеличения потребления белка - особенно в тяжелые тренировочные дни - по сравнению со средним человеком. Протеиновые коктейли - это простой способ увеличить ежедневное потребление белка. Вы можете приспособить свое потребление в виде протеинового коктейля после пробежки или в любое другое время в течение дня.
Исследования, опубликованные в PLoS One в 2016 году, подтверждают, что спортсмены на выносливость получают больше белка, чем рекомендуемая дневная норма. Исследователи предполагают, что спортсмены на выносливость потребляют от 0, 55 до 0, 64 грамма белка на фунт массы тела в большинстве дней. Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 82 до 96 граммов в день.
Типы протеиновых коктейлей
Протеиновые коктейли могут быть предварительно упакованы или приготовлены путем смешивания протеинового порошка с водой, молоком или соком. Они обычно содержат добавленный белок из сыворотки или сои, но также могут содержать белок гороха, казеин или коноплю.
Протеиновый коктейль обычно содержит от 15 до 25 грамм белка, хотя некоторые содержат больше отчетов Consumer Reports. Обязательно изучите белковые добавки. В этом же выпуске Consumer Reports отмечается, что в некоторых добавках содержится много тяжелых металлов.
: План Диеты Марафонца
