Стул Стрейч
Протяните правую и левую грудные параспиналы с растяжкой стула.
Шаг 1
Сядьте прямо на стуле. Начните с того, что ваши руки лежат на бедрах.
Шаг 2
Поднимите одну руку прямо над головой и вытяните руку к потолку, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой стороны.
Вращение сидя
Упражнение с вращением в сидячем положении растягивает параспинальные части грудной клетки, изгибая верхнюю часть тела. Сядьте в кресло без подлокотников или опустите подлокотники, если сможете убрать их с дороги.
Шаг 1
Сядьте прямо в кресло. Скрестите руки так, чтобы предплечья лежали друг на друге. Поднимите руки до уровня плеч.
Шаг 2
Медленно поверните верхнюю часть тела вправо и посмотрите через правое плечо. Остановитесь, когда почувствуете сильное, но комфортное растяжение в верхней части спины.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза. Выполните эту растяжку на противоположной стороне.
Стоячая сторона растянуть
Постоянные отрезки более интенсивны, чем сидячие. Медленно двигайтесь в сторону стоячей стороны, чтобы избежать боли.
Шаг 1
Встаньте ногами примерно на ширине плеч. Протяните правую сторону, положив левую руку на левое бедро. Дотянись до правой руки.
Шаг 2
Медленно наклоните верхнюю часть тела влево. Не наклоняйтесь вперед или назад - наклоняйтесь прямо в сторону.
Шаг 3
Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение вдоль правой стороны верхней части спины. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите три раза, затем переключите стороны.
Вперед достичь
Вытягивание вперед может быть выполнено из положения сидя или стоя. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины округляться вперед - вставайте или садитесь прямо на протяжении всего этого отрезка.
Шаг 1
Держите руки прямо перед собой и сцепьте пальцы.
Шаг 2
Продвигайтесь вперед руками, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Ваши плечи будут округляться вперед во время этого движения.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Пена Роликовые Растяжки
Пенные ролики используют вес тела для массажа и растяжения напряженных мышц.
Шаг 1
Сядьте на пол и положите пенопластовый валик сбоку, за спину.
Шаг 2
Согните ноги в коленях и откиньтесь на ролик. Начните растягивать ролик под лопатками. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.
Шаг 3
Нажмите вниз через пятки и поднимите ягодицы от земли. Используя свои ноги, медленно катите ролик вверх и вниз, удерживая его между верхней и нижней частью грудной клетки. Бросайте от 30 до 60 секунд за один раз.
Теннисный мяч массаж
Массаж напряженных мышц увеличивает приток крови к области и помогает мышцам расслабиться. Выполняйте массаж с помощью теннисного мяча с другими параспинальными растяжками грудной клетки или самостоятельно.
Шаг 1
Встаньте спиной к стене. Положите теннисный мяч за одно плечо и откиньтесь назад, чтобы удержать его на месте.
Шаг 2
Медленно сделайте шаг в сторону, пока мяч не окажется на грудных параспиналях с одной стороны позвоночника.
Шаг 3
Аккуратно присядьте и встаньте назад, чтобы перекатить мяч вдоль целевой мышцы. Выполните это в течение 30-60 секунд, затем повторите на противоположной стороне. Не катайте мяч через позвоночник - это может вызвать боль.
