Сила верхней части тела важна не только для того, чтобы наконец-то превзойти упрямую баночку желе или получить эту ручную стойку для грамма.
«Сильная верхняя часть тела необходима для всего, от хорошей осанки и повседневной деятельности, например откладывания продуктов до предотвращения травм и многого другого», - говорит Аллен Конрад, округ Колумбия, CSCS, владелец центра хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, Пенсильвания.
Но что можно квалифицировать как сильную верхнюю часть тела и какие тренировки и упражнения для верхней части тела лучше всего? Не позволяйте этим вопросам встать между вами и множеством завидных бицепсов и (функциональных!) Плеч. Вот все, что вам нужно знать о наращивании мышц верхней части тела.
Какие мышцы участвуют в силе верхней части тела?
Когда речь заходит о верхней части тела, доктор Конрад объясняет, что основными включенными мышцами являются:
- Грудная мышца большая и малая (грудная клетка)
- Ротаторные манжеты
- Дельтовидная мышца (плечи)
- Latissimus dorsi (средняя часть спины и бока)
- Трапеция (верхняя часть спины)
- бицепс
- трицепс
- Мышцы предплечья
- И другие стабилизирующие мышцы
Ваше ядро часто входит в эти «другие стабилизирующие мышцы», говорит сертифицированный личный тренер Рэйчел Макферсон. Даже если это отдельная часть вашего тела, есть некоторые совпадения (особенно ваша грудь и верхняя часть спины).
Таким образом, сила верхней части тела определяется как «способность толкать, тянуть и давить руками, плечами, спиной и грудью в нескольких направлениях, полностью контролируя диапазон движений», - говорит Тони Карвахал, сертифицированный L- 2 CrossFit Trainer с RSP Nutrition. И это, как правило, построено на тренировках с отягощениями, говорит доктор Конрад.
Почему вы должны заботиться о сильной верхней части тела?
Руки типа папайи-эск могут помочь рубашкам по-разному прилегать, но преимущества сильной верхней части тела выходят далеко за рамки эстетики. Начнем с того, что увеличение мышечной массы в любом месте тела приносит такие преимущества, как усиление метаболизма, укрепление костей и более здоровое сердце.
1. Это может быть показателем вашего общего здоровья
Но сила верхней части тела, в частности, может быть особенно значимой для общего состояния здоровья. «Сила сцепления - один из компонентов силы верхней части тела - может фактически использоваться в качестве индикатора риска смертности, инвалидности и заболеваемости по всем причинам», - говорит Макферсон.
Он также может служить предиктором сердечно-сосудистых заболеваний. В февральском исследовании 2019 года, опубликованном в журнале « Питание, ожирение и физические упражнения» , у мужчин, которые могли делать отжимания не менее 40 за 30 секунд, риск сердечного приступа, сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний был ниже, чем у тех, кто мог делать меньше 10.
2. Функциональная сила верхней части тела помогает предотвратить травмы
Карвахал подчеркивает функциональную природу силы верхней части тела, говоря, что с возрастом это становится все более важным, если вы хотите оставаться независимым. «Здоровая, сильная верхняя часть тела соответствует реальным ситуациям в мире», - говорит он. «Например, положить (тяжелую) коробку на полку или поднять ребенка, когда рядом никого нет».
3. Это может подтолкнуть вас к любой цели фитнеса
Не читайте это неправильно: сила верхней части тела не важнее силы ног. Но это не менее важно. «Общий баланс сил с головы до пят поможет вам достичь любой цели в фитнесе», - говорит Джеки Вик, CSCS, тренер Gold's Gym.
Никакой спорт не иллюстрирует это больше, чем бег. По словам доктора Конрада, во время бега ваши ноги могут приводить вас в движение, но сильная верхняя часть тела и ядро необходимы, чтобы помочь бегунам в дистанции сохранять хорошую осанку и форму во время пробега. А исследование, проведенное в апреле 2018 года в журнале « Сила и кондиционирование», показывает, что сильные руки помогают спринтерам генерировать силу, необходимую для быстрого продвижения вперед.
Итог: если ваша цель - хорошо выглядеть, оставаться без травм, жить дольше и здоровее или быстрее бегать, сильная верхняя часть тела может помочь вам в этом.
Как укрепить верхнюю часть тела (er)
По словам Макферсона, в большинстве планов силовых тренировок верхней части тела люди должны подниматься как минимум три дня в неделю в формате прогрессивной перегрузки. «Это означает, что вы будете увеличивать вес или повторения или уменьшать время между подходами на протяжении всего плана».
По словам Уилсона, план должен включать в себя сочетание упражнений с отягощениями (движения веса тела или гантели, гири и штанги), упражнений на толчок, упражнений на тягу и некоторых основных работ. «Толчковые движения в основном воздействуют на грудные мышцы, плечи и трицепсы, а толчковые движения в основном работают на бицепсы и спину», - говорит она. Несколько примеров ниже:
Push-движения
- Отжимания: стандартные, наклонные, наклонные, отжимания на коленях и стойке на руках
- Ряды: наклоненный ряд гантелей, ряд штанг и ряд кабелей
- Жим от груди: жим штанги или гантели, плоский, наклонный или наклонный
- Верхние прессы: строгий пресс, рывок, пуш-пресс
Тяговые движения
- Подтягивания: стандартные, полосатые или прыжковые подтягивания
- Широкое опускание: с опускной или кабельной машиной
- Упражнения на изоляцию: подтягивание гантелей, кудри концентрации, кудри бицепсов и растяжки трицепсов
«Существует заблуждение, что отжимания - это упражнение для наращивания силы верхней части тела, но это не так», - говорит Уилсон. Помогут ли отжимания укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышечную массу? Определенно! Но она говорит: «Сочетание других упражнений - лучший способ построить крепкую верхнюю часть тела, чем просто делать отжимания, потому что это заставляет ваше тело угадывать и ставит перед ним различные задачи для адаптации».
Попробуйте эти тренировки верхней части тела
Лучше всего работать с тренером, который может персонализировать план наращивания мышечной массы, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки. Но пока вы можете попробовать один из них:
