Многие мужчины пренебрегают ногами и задницами в пользу тренировки «зеркальных» мышц, таких как руки, грудь и плечи. Тренировка больших и часто пропускаемых мышц ног и ягодиц помогает сжигать жир и может сделать столько же для наращивания массы верхней части тела, как любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения к своей рутине, чтобы построить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, которые составляют ноги и приклад.
Приседания
Приседания со штангой строят ноги и приклады лучше, чем любое другое упражнение, считают авторы «Трехмерного наращивания мышц» Джонатан Лоусон и Стив Холман. Раздвинув руки на ширине плеч, сжимая штангу между верхней частью спины, вы садитесь на корточки, как будто сидите на невидимом стуле. Спустившись туда, где верхние ноги параллельны полу или чуть ниже, вы возвращаетесь в положение стоя, не блокируя колени сверху. Альтернативы приседаниям - приседания со взломом, приседания с передними приседаниями или приседания с гантелями.
Deadlifts
Становые тяги напоминают обратный присед, только штанга начинается на земле против ваших голеней, и вы поднимаете ее ступенчатым захватом (одной ладонью вверх и другой вниз) с «мертвой» остановки, причем штанга заканчивается примерно на уровне середины бедра. Для выполнения подъема встаньте ногами под штангу, согните бедра и колени, опустите свое тело в глубокий присед и возьмите штангу на ширине плеч. Держа спину прямо и поднимите голову, двигайтесь через пятки, вытягивайте бедра и колени и поднимайте штангу, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Обратный порядок лифта, чтобы опустить бар на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что тяга работает почти на 80% тела, включая мощные мышцы ног и ягодиц.
Жим ногами
Жим ногами - разумная альтернатива для тех, кто не может правильно выполнять приседания или тягу из-за травм поясницы. Они нацелены на мышцы ног и ягодиц, однако жим ногами делает больший упор на мышцы сгибателей бедра, в соответствии с «3-мерным наращиванием мышц». Жим ногами обычно выполняется, когда вы сидите на специальном тренажере. Делать ногу нажмите, сядьте спиной к мягкой спинке. Держитесь за ручки по бокам машины и поставьте ноги на платформу. Вытяните колени и оттолкните платформу от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Авторы рекомендуют не блокировать колени, чтобы сохранять постоянное напряжение на ногах.
Выпады
Выпады делают еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Вы можете использовать штангу, гантели или автоматическую машину Смита для выполнения выпадов. Важно начать свет, потому что легкие создают интенсивное сокращение мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить выпад гантелей, держите вес в каждой руке и расположите руки прямо по бокам. Чередуя ноги, по очереди, выпадайте вперед настолько, насколько вам удобно, и опускайте свое тело к полу, удерживая колени за пальцами ног. Когда ваша верхняя нога достигнет точки, параллельной полу, вытяните бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, при ходьбе с выпадами вы делаете равное количество шагов, выполняя каждую ногу в одном направлении, отдыхаете, а затем возвращаетесь на исходную исходную позицию, выполняя спину в другом направлении.
