Первый и самый важный совет, чтобы получить плоский живот через месяц, должен быть реалистичным о том, чего вы можете достичь в столь короткие сроки. Чтобы сгладить живот, нужно сбросить жир с желудка, а на это нужно время. Если у вас есть только немного, чтобы потерять, вы могли бы достичь этого через месяц с правильной диеты и плана упражнений; если вам есть что терять, может потребоваться более четырех недель, чтобы достичь цели.
Чаевые
Сочетание повышенной активности со здоровой диетой поможет вам получить плоский живот; Однако это может занять больше месяца.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать жир на животе? Вероятно, более четырех недель. Правда в том, что потеря жира занимает больше времени - или дольше - чем его надевание, поэтому терпение является ключевым фактором. Постановка нереалистичных целей приводит к неудачам, разочарованию и разочарованию, которые могут привести к тому, что вы полностью откажетесь от своих целей.
Получение плоского живота, как правило, означает снижение общего количества жира в организме до уровня содержания жира в организме примерно от 21 до 24 процентов. Это приводит к «подтянутому» телу с количеством жира меньше среднего, согласно данным Американского совета по упражнениям. Ты знаешь где ты сейчас?
Если нет, это может помочь измерить ваш состав тела. Есть много способов сделать это - некоторые более доступны, а другие более точны. На доступном конце спектра вы можете попросить личного тренера провести тест на кожную складку в тренажерном зале; для большей точности вы можете проверить состав тела с помощью плетизмографа с воздушным вытеснением или гидростатического взвешивания.
Получив это число, вы можете включить его в уравнение, чтобы увидеть, сколько жира вам нужно потерять, чтобы достичь целевого процента жира в организме и плоского живота. Эта формула:
Желаемая масса тела = постная масса тела / (1 желаемый процент жира в организме)
Например, Джанин весит 150 фунтов и имеет 28 процентов жира в организме. Ее цель - 22% жира. Таким образом, она должна потерять 11, 5 фунтов жира. Если вы потеряли столько же веса, это может занять чуть больше месяца.
Создать дефицит калорий
Потеря веса не является точной наукой, и, как и будущее, вы не можете предсказать это. Ваша генетика, колеблющиеся гормоны, ваш возраст, пол, уровень активности и многое другое - все это играет роль в том, как легко и быстро вы можете терять жир. Таким образом, все, что вы можете сделать, это приблизительно оценить, сколько времени вам потребуется, исходя из дефицита калорий, который вы способны создать.
За исключением определенных заболеваний, лекарств и генетических тенденций, люди набирают вес, потому что они потребляют больше калорий, чем расходуют. Таким образом, чтобы похудеть, вы должны перевернуть столы и начать потреблять меньше калорий, чем расходуете. Как правило, создание дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов жира в неделю.
Для Джанин это будет означать, что, предполагая, что она потеряла только жировую массу, а не мышцы, она могла бы достичь своего целевого процента жира в организме - и, возможно, плоского живота - в течение чуть менее 6 недель до трех месяцев. Хорошая новость заключается в том, что, согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, потеря веса часто происходит быстрее в начале программы диеты и физических упражнений, что означает, что Джанин может потерять еще больше в первый месяц.
Тем не менее, имейте в виду, что слишком быстрая потеря веса не является безопасной и может привести к дефициту питательных веществ, низкому энергопотреблению и другим нежелательным побочным эффектам. Кроме того, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенное снижение веса, как правило, дает лучший результат для сохранения веса в долгосрочной перспективе.
Вырежьте сахар
Возможно, самый эффективный способ уменьшить потребление калорий, чтобы получить плоский живот через месяц, состоит в том, чтобы уменьшить потребление сахара. Сахар не имеет питательной ценности - это просто пустые калории. Если вы в настоящее время едите много сахара, просто внесение этого изменения может помочь вам достичь вашей цели дефицита калорий. Взять, к примеру, подсчет сахара и калорий некоторых распространенных продуктов и напитков, которые вы можете употреблять регулярно.
- Кексы с банановыми орехами содержат около 24 граммов сахара и 400 калорий в каждом.
- Конфеты содержат около 42 граммов сахара и 380 калорий в каждом.
- Кафе мокко содержит около 35 граммов сахара и 360 калорий в каждой.
Даже некоторые продукты, которые вы не ожидали бы иметь много сахара, могут быть переполнены сладостями. Вот некоторые примеры:
- Гранола батончики, которые имеют около 14 граммов сахара и 140 калорий в каждом.
- Ароматизированные йогурты, которые содержат около 24 граммов сахара и 150 калорий каждый.
- Каша, в которой содержится около 14 граммов сахара и 130 калорий на порцию.
Вырезание сахара, особенно подслащенных напитков, также может иметь определенные преимущества для уменьшения живота. Согласно анализу поперечного сечения, опубликованному в Journal of Nutrition в августе 2014 года, потребление сладких напитков связано с увеличением висцерального жира, опасного вида жира, который находится глубоко в брюшной полости. В проанализированных данных у тех, кто регулярно употреблял сахаросодержащие напитки, было на 10 процентов больше висцерального жира, чем у непотребителей.
Повысьте уровень своей активности
Чтобы потерять жир живота через месяц, упражнения также являются ключевыми. Сокращение потребления определенных продуктов имеет большое значение для создания дефицита, необходимого для устранения жира на животе, и повышение активности сокращает разрыв.
Физические упражнения, особенно упражнения для сердечно-сосудистой системы, сжигают калории, когда вы делаете это. Если вы сократили 600 калорий из своего ежедневного рациона и сожгли 400 калорий с помощью упражнений, вы создали дефицит в 1000 калорий, который необходим вам, чтобы терять 2 фунта в неделю.
Любой вид упражнений поможет вам сжечь калории и жир. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, танцы, йога, аэробика и использование эллиптического тренажера или подъема по лестнице в тренажерном зале - все это эффективные формы упражнений. Ключ должен делать их с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжечь желаемое количество калорий.
Например, быстрая ходьба - это приятная кардио-активность средней интенсивности, которая сжигает калории; однако, это не сжигает столько калорий, сколько бег или бег. Согласно издательству Harvard Health Publishing, за 30 минут 155-килограммовый человек сжигает 167 калорий при ходьбе со скоростью 4 мили в час или вдвое больше, чем при скорости 5, 2 мили в час. Это существенная разница, которая поможет вам быстрее приблизиться к цели с плоским животом.
Сколько вы должны сделать? Столько, сколько вы можете вписаться в свой график. Чем больше упражнений вы сможете выполнить, тем больше калорий вы сожжете и тем быстрее сбросите вес. Это не означает, что это должна быть вторая работа, но хорошей целью является планирование упражнений от 30 до 60 минут пять или более дней в неделю.
Нарастить мышечную массу
Чтобы похудеть на животе через месяц, план тренировок должен включать как кардио, так и силовые тренировки. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады и отжимания, обычно не сжигают столько калорий, сколько сердечно, когда вы их делаете; Тем не менее, они наращивают мышечную массу, которая поможет вам сбросить жир. Мышцы метаболически активны, то есть для поддержания и наращивания новых мышц требуется энергия или калории. Это увеличивает ваш метаболизм покоя, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
Во-вторых, диета и кардио-упражнения могут привести к потере мышечной массы. Это может заставить вас думать, что вы теряете больше жира, чем вы, потому что число на шкале снижается; однако причиной этого часто является потеря мышечной массы. Согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в Журнале Академии питания и диетологии, большая часть веса (весов), теряемых в начале диеты, - это не жировая масса, а запас накопленных углеводов, воды и белка. (мышечная масса).
Через несколько дней или недель организм начнет сжигать жир с большей скоростью; однако важно противодействовать этой потере мышц с помощью силовых тренировок, потому что это благотворно влияет на обмен веществ, а также на общую силу и здоровье вашего тела. Стремитесь к силовой тренировке всех основных групп мышц два раза в неделю.
