Когда вы окажетесь на беговой дорожке и вот-вот начнете, вам нужно будет принять очень много решений, от выбора скорости и наклона до составления плана игры, который будет держать вас и развлекать, и бросать вызов. Тренеры сходятся во мнении, что спринты на беговой дорожке - отличный вариант для выполнения работы.
Тренировка на беговой дорожке для повышения эффективности
Если вы готовитесь к своему первому полумарафону, вы можете настроить беговую дорожку на скорость бега и идти в течение более длительного времени. Если вы ищете дополнительные шаги во время подкаста, вы можете выбрать темп ходьбы и круиз прямо вперед. Но если ваша конечная цель - эффективность, то есть вы хотите сжечь много калорий за короткое время, спринты на беговой дорожке - это то, что вам нужно.
Если вы в течение короткого промежутка времени бежите в самом быстром темпе, скажем 30 секунд, а затем идете или бегаете, чтобы восстановиться, вы в конечном итоге принимаете участие в тренировке с высокоинтенсивным интервальным обучением (HIIT), и эксперты из Harvard Health Publishing обнаружили, что что этот тип сеанса пота соответствует большему количеству сожженных калорий за более короткое время. Это происходит из-за процесса, который переносит организм, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки, когда тело сжигает жир более эффективно во время и после тренировки, согласно Американскому совету по фитнесу.
Тренировка на беговых дорожках
Чтобы воспользоваться преимуществами тренировок HIIT от ваших спринтов на беговой дорожке, вы должны преодолеть свой аэробный порог и спринт, по крайней мере, на 80 процентов от максимального усилия в течение каждого интервала, прежде чем восстанавливаться после пробежки или ходьбы. Этот тип взад-вперед оставит вас в замешательстве после ваших спринтов, и как только вы восстановитесь, вы атакуете свой следующий спринт с тем же (или более высоким) уровнем интенсивности. Как и во время любой другой тренировки, не пропускайте разминку и разминку.
Разминка перед тренировкой
Всегда отводите минимум пять минут на разогрев. Попробуйте прогуляться по беговой дорожке пару минут, прежде чем приступить к пробежке. Скорость бега может варьироваться от человека к человеку, но, вообще говоря, это может быть где-то от 4, 0 до 7, 0 на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы к концу разминки вы достигли скорости бега, которую вы можете выдержать в течение 20 минут при необходимости.
Спринт беговой дорожки, чтобы попробовать
Для начинающих 30-секундные спринты - это сложная задача. Начните с скорости разогрева от 4, 0 до 7, 0 и бегайте в течение примерно минуты. Затем, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, увеличьте скорость бега. Вообще говоря, это колеблется от 7, 0 до 10, 0 на беговой дорожке, отдай или возьми, но помни, что твоя цель должна составлять не менее 80 процентов от твоих максимальных усилий.
Спринт в течение 30 секунд, прежде чем выздороветь с ходьбой или бегом в течение минуты. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете выделенного времени, и постарайтесь не менее 20 минут этого процесса, прежде чем переходить к расслаблению.
Чаевые
Измените свой уровень наклона для каждого спринта или попробуйте восстановить на уклон для дополнительной задачи.
Охладить позже
Важно, чтобы ваш пульс восстановился до того, как вы начнете растягиваться. Позвольте вашему сердечному ритму вернуться в состояние покоя, потратив несколько минут на беговую дорожку. Затем, по данным Национальной академии спортивной медицины, растягивайте или пените мышцы икроножных мышц, квадроциклы и подколенные сухожилия, потому что эти мышцы получают много сил при выполнении упражнений на беговой дорожке.
