Быть пожилым гражданином не означает, что вы должны идти в спортзал и прыгать на беговой дорожке, чтобы получить некоторое упражнение. Простые упражнения в кресле помогут вам повысить гибкость, повысить тонус мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно найдите прочное кресло для выполнения упражнений, чтобы обеспечить вашу безопасность.
Ball Squeeze
Сжатие мяча - это простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы внутренней части бедер и требует использования небольшого фитнес-мяча. Вы также можете использовать стандартный футбольный мяч или другой подобный, гибкий мяч. Сядьте на стул, положив ноги на пол и выпрямив спину. Положите мяч между коленями. Сожмите мяч как можно сильнее между коленями, используя только мышцы ног. Держите сжатие от 10 до 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите два-три раза в рамках упражнений на стуле.
Упражнение от колена до груди
Упражнения от колена до груди помогают растянуть мышцы нижней части спины и ног, не вставая на пол. Сядьте на стул с прямой спиной и обеими ногами на полу. Поднимите правую ногу, согнув колено. Возьмите правое колено обеими руками и подтяните его к груди. Возможно, вам придется немного поднять левую ногу от пола. Тяните правое колено как можно ближе к груди, сохраняя спину прямой. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части спины и верхней части ноги. Задержитесь в этом от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите с левой ногой.
Сидячие повороты
Сидячие повороты помогают нарастить и растянуть мышцы спины. Используйте медицинский шарик или другой подобный предмет, чтобы помочь увеличить сопротивление. Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Держите медицинский шарик перед собой обеими руками и прямыми руками. Держите голову вровень со своим телом и поверните всю верхнюю часть тела и руки вправо так далеко, как только можете, удерживая мяч перед собой. Задержитесь на один счет, затем поверните назад, чтобы ваше тело и руки были направлены вперед. Поверните еще раз, на этот раз влево, и удерживайте один счет. Сделайте от пяти до 10 повторений для каждой стороны, а затем отдохните.
Подставки для стульев
Подставки для кресел помогут вам развить мышцы ног при поддержке кресла, чтобы снизить риск получения травмы. Сядьте на стул, положив ноги на пол, выпрямив спину и положив руки на колени. Используйте мышцы ног, чтобы поднять свое тело со стула. Вытяните руки перед собой для равновесия. Старайтесь не использовать руки, чтобы помочь подняться со стула. Встаньте прямо, а затем медленно опустите себя обратно на стул. Повторите от 10 до 15 раз, как часть вашего упражнения на стуле.
