Если вы только начинаете программу упражнений, вы обязательно услышите много незапрошенных советов от доброжелательных людей, которые хотят помочь вам (или хотят получить ваши деньги). Некоторые могут быть друзьями или товарищами по спортзалу, которые некоторое время поднимали веса и чувствовали себя достаточно квалифицированными, чтобы раздавать советы. И другие могут быть членами семьи, которые читают о секрете потери веса друга в Facebook. Проблема в том, что если человек, который дает совет, не является квалифицированным профессионалом, его совет может принести больше вреда, чем пользы. Вот некоторые типичные слова мудрости, которые могут или не могут быть в ваших интересах - и как определить разницу.
Если вы только начинаете программу упражнений, вы обязательно услышите много незапрошенных советов от доброжелательных людей, которые хотят помочь вам (или хотят получить ваши деньги). Некоторые могут быть друзьями или товарищами по спортзалу, которые некоторое время поднимали веса и чувствовали себя достаточно квалифицированными, чтобы раздавать советы. И другие могут быть членами семьи, которые читают о секрете потери веса друга в Facebook. Проблема в том, что если человек, который дает совет, не является квалифицированным профессионалом, его совет может принести больше вреда, чем пользы. Вот некоторые типичные слова мудрости, которые могут или не могут быть в ваших интересах - и как определить разницу.
1. «Встаньте ногами шире / ближе».
Стоит ли слушать? Зависит.
Вы, вероятно, услышите это, делая приседания, тягу или другие упражнения на ногах. Большинство упражнений требуют, чтобы ноги стояли на ширине плеч или бедер, но это может варьироваться. «Трудно ошибиться, если вы поставите ноги немного шире, чем на бедра», - говорит Стивен Холт, сертифицированный ACE личный тренер. «Главное - убедиться, что ваши колени могут стоять на одной линии с вашими ногами и бедрами при движениях на корточках. Слишком широкая стойка делает это трудным, а слишком узкая стойка отнимает большую часть вклада ваших ягодиц (что может быть хорошим или плохим, в зависимости от вашей цели)."
Стоит ли слушать? Зависит.
Вы, вероятно, услышите это, делая приседания, тягу или другие упражнения на ногах. Большинство упражнений требуют, чтобы ноги стояли на ширине плеч или бедер, но это может варьироваться. «Трудно ошибиться, если вы поставите ноги немного шире, чем на бедра», - говорит Стивен Холт, сертифицированный ACE личный тренер. «Главное - убедиться, что ваши колени могут стоять на одной линии с вашими ногами и бедрами при движениях на корточках. Слишком широкая стойка делает это трудным, а слишком узкая стойка отнимает большую часть вклада ваших ягодиц (что может быть хорошим или плохим, в зависимости от вашей цели)."
2. «Не закрой спину»
Стоит ли слушать? Да.
Становые тяги с прямыми ногами и многие упражнения с отягощением для спины, такие как ряды со штангой, требуют прямой спины с убранными лопатками. По словам личного тренера Стивена Холта, округление спины может серьезно скомпрометировать позвоночник. «Вы не ошибетесь, следуя« закону »никогда не закруглять спину».
Холт сравнивает диски в позвоночнике с желейными пончиками. «Когда вы закручиваете спину, « желе »на дисках подталкивается к задней части« пончика », - говорит он. «Когда это происходит слишком много раз или слишком сильно, результатом может быть грыжа (часто называемая« проскальзыванием ») диска». В общем, всегда не забывайте задействовать основные мышцы и держать спину прямо, прежде чем поднимать тяжелый вес.
Кредит: якоблунд / iStock / GettyImagesСтоит ли слушать? Да.
Становые тяги с прямыми ногами и многие упражнения с отягощением для спины, такие как ряды со штангой, требуют прямой спины с убранными лопатками. По словам личного тренера Стивена Холта, округление спины может серьезно скомпрометировать позвоночник. «Вы не ошибетесь, следуя« закону »никогда не закруглять спину».
Холт сравнивает диски в позвоночнике с желейными пончиками. «Когда вы закручиваете спину, « желе »на дисках подталкивается к задней части« пончика », - говорит он. «Когда это происходит слишком много раз или слишком сильно, результатом может быть грыжа (часто называемая« проскальзыванием ») диска». В общем, всегда не забывайте задействовать основные мышцы и держать спину прямо, прежде чем поднимать тяжелый вес.
3. «Вы делаете эту машину неправильно».
Стоит ли слушать? Может быть.
Сидение на машине назад может быть творческим способом поразить различные мышцы, но это также может привести к травме. В большинстве случаев лучше использовать оборудование в соответствии с рекомендациями, особенно если вы новичок. «У большинства стандартных тренажеров в спортзале есть плакаты, которые показывают, как именно эта машина предназначена для использования», - говорит личный тренер Стивен Холт. Если кто-то говорит вам, что вы делаете что-то не так, попросите его объяснить свои аргументы. «Если они знают, о чем говорят, они должны быть в состоянии, по крайней мере, два предложения дать вам правдоподобную причину, почему», - говорит Холт.
Кредит: Motortion / iStock / GettyImagesСтоит ли слушать? Может быть.
Сидение на машине назад может быть творческим способом поразить различные мышцы, но это также может привести к травме. В большинстве случаев лучше использовать оборудование в соответствии с рекомендациями, особенно если вы новичок. «У большинства стандартных тренажеров в спортзале есть плакаты, которые показывают, как именно эта машина предназначена для использования», - говорит личный тренер Стивен Холт. Если кто-то говорит вам, что вы делаете что-то не так, попросите его объяснить свои аргументы. «Если они знают, о чем говорят, они должны быть в состоянии, по крайней мере, два предложения дать вам правдоподобную причину, почему», - говорит Холт.
4. «Используйте больший вес, если хотите результатов».
Стоит ли слушать? Нет, если ты новичок.
Если вы начнете с тяжелого веса до того, как ваше тело успеет адаптироваться, это приведет к травме. «Вам нужно постепенно набирать вес, - говорит Джимми Минарди, сертифицированный личный тренер и основатель Minardi Training. «Я говорю своим клиентам как можно больше практиковать« легкие усилия », когда вы напрягаете себя». Имейте в виду, что ваше тело проходит начальную фазу, называемую нервной адаптацией, когда ваша нервная система адаптируется к новым нагрузкам, которые вы на нее оказываете. Этот процесс занимает несколько недель и происходит до того, как вы заметите какие-либо существенные изменения в мышцах.
Кредит: Adobe Stock / Джейкоб ЛундСтоит ли слушать? Нет, если ты новичок.
Если вы начнете с тяжелого веса до того, как ваше тело успеет адаптироваться, это приведет к травме. «Вам нужно постепенно набирать вес, - говорит Джимми Минарди, сертифицированный личный тренер и основатель Minardi Training. «Я говорю своим клиентам как можно больше практиковать« легкие усилия », когда вы напрягаете себя». Имейте в виду, что ваше тело проходит начальную фазу, называемую нервной адаптацией, когда ваша нервная система адаптируется к новым нагрузкам, которые вы на нее оказываете. Этот процесс занимает несколько недель и происходит до того, как вы заметите какие-либо существенные изменения в мышцах.
5. «Делайте много хрустов для плоского живота».
Стоит ли слушать? Нет.
По словам Тома Холланда, физиолога и автора "Beat the Gym", делать сотни хрустов в попытке сгладить живот - пустая трата времени. «Вы не можете точно уменьшить (избавиться от жира в одной области), делая хрусты, доски или любые другие упражнения для живота», говорит он. «Вам нужно взглянуть на свою диету». Если вы стремитесь сбросить жир с живота или общую массу тела, откажитесь от нездоровой пищи и фаст-фуда, откажитесь от алкоголя и ешьте в чистоте. По словам Холланда, это наряду с регулярными кардио и силовыми тренировками, которые включают в себя упражнения для живота, способствует более плоскому животу.
Кредит: Milkos / iStock / GettyImagesСтоит ли слушать? Нет.
По словам Тома Холланда, физиолога и автора "Beat the Gym", делать сотни хрустов в попытке сгладить живот - пустая трата времени. «Вы не можете точно уменьшить (избавиться от жира в одной области), делая хрусты, доски или любые другие упражнения для живота», говорит он. «Вам нужно взглянуть на свою диету». Если вы стремитесь сбросить жир с живота или общую массу тела, откажитесь от нездоровой пищи и фаст-фуда, откажитесь от алкоголя и ешьте в чистоте. По словам Холланда, это наряду с регулярными кардио и силовыми тренировками, которые включают в себя упражнения для живота, способствует более плоскому животу.
6. «Поднимайте весы так, как можете, даже если ваша форма не велика».
Стоит ли слушать? Нет.
Неважно, какое оборудование вы используете, будь то беговая дорожка или свободные веса, правильная форма имеет первостепенное значение для предотвращения травм в долгосрочной перспективе, говорит личный тренер Джимми Минарди. «Если вы постоянно сгорбились, когда бежите или откидываетесь назад при подъеме, это оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и может привести к травме. Помните: формируйте свое эго». Ваш сет должен закончиться, когда вы больше не сможете выполнять упражнение с правильной формой. Кроме того, когда вы жертвуете формой, используя импульс, вы отбираете преимущества для укрепления силы.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesСтоит ли слушать? Нет.
Неважно, какое оборудование вы используете, будь то беговая дорожка или свободные веса, правильная форма имеет первостепенное значение для предотвращения травм в долгосрочной перспективе, говорит личный тренер Джимми Минарди. «Если вы постоянно сгорбились, когда бежите или откидываетесь назад при подъеме, это оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и может привести к травме. Помните: формируйте свое эго». Ваш сет должен закончиться, когда вы больше не сможете выполнять упражнение с правильной формой. Кроме того, когда вы жертвуете формой, используя импульс, вы отбираете преимущества для укрепления силы.
7. «Носите разную обувь для бега и Zumba».
Стоит ли слушать? Да.
Точно так же, как если бы вы носили высокие каблуки, когда у вас длинный список покупок, ношение неправильной обуви в тренажерном зале может оставить у вас негативные последствия на несколько дней, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физики в Обернском университете. в Монтгомери, Алабама. «Вам нужно больше подушки для более эффективных действий, таких как бег трусцой и бег, чтобы защитить пятку и кости стопы от каждого удара пяткой». Классы Zumba или cardio kickboxing требуют поддержки с достаточной маневренностью для выполнения танцевальных шагов, не скользя и не скручивая лодыжку. Если вы не уверены, какая обувь подходит для вашей тренировки, спросите кого-нибудь в уважаемом магазине кроссовок.
Предоставлено: kosmos111 / iStock / Getty ImagesСтоит ли слушать? Да.
Точно так же, как если бы вы носили высокие каблуки, когда у вас длинный список покупок, ношение неправильной обуви в тренажерном зале может оставить у вас негативные последствия на несколько дней, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физики в Обернском университете. в Монтгомери, Алабама. «Вам нужно больше подушки для более эффективных действий, таких как бег трусцой и бег, чтобы защитить пятку и кости стопы от каждого удара пяткой». Классы Zumba или cardio kickboxing требуют поддержки с достаточной маневренностью для выполнения танцевальных шагов, не скользя и не скручивая лодыжку. Если вы не уверены, какая обувь подходит для вашей тренировки, спросите кого-нибудь в уважаемом магазине кроссовок.
8. «Не сгибайте спину на жиме лежа».
Стоит ли слушать? Да.
По словам Марка Наттинга, директора по фитнесу Saco Sport and Fitness, Марк Наттинг, CSCS, директор по фитнесу Saco Sport and Fitness, изгиб спины на жим лежа увеличивает давление на поясницу и облегчает подъем, поднимая ребра и превращая его в упор. Кроме того, уменьшенный диапазон движения означает, что ваши мышцы не испытывают нагрузку во всем диапазоне, поэтому потенциал для наращивания мышечной массы уменьшается. Держите нейтральный позвоночник с небольшим изгибом (не плоским против скамьи) на протяжении всего движения.
Предоставлено: Adobe Stock / Mircea.Netea.Стоит ли слушать? Да.
По словам Марка Наттинга, директора по фитнесу Saco Sport and Fitness, Марк Наттинг, CSCS, директор по фитнесу Saco Sport and Fitness, изгиб спины на жим лежа увеличивает давление на поясницу и облегчает подъем, поднимая ребра и превращая его в наклонный жим. Кроме того, уменьшенный диапазон движения означает, что ваши мышцы не испытывают нагрузку во всем диапазоне, поэтому потенциал для наращивания мышечной массы уменьшается. Держите нейтральный позвоночник с небольшим изгибом (не плоским против скамьи) на протяжении всего движения.
9. «Поставьте ноги на скамью для жим штанги».
Стоит ли слушать? Нет.
Выполнение жима лежа с пола отнимает тягу, которую вы можете получить от земли, что может сделать ваш лифт слабее. «Вы лучше всего держитесь ногами на полу, и нет смысла оспаривать равновесие на жиме лежа», - говорит личный тренер Марк Наттинг. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует пятиточечное положение контакта с телом на скамье: 1. Голова должна быть прочно установлена на скамье или спинке. 2. Плечи и верх спины плотно и равномерно лежат на скамейке. 3. Ваша задница размещается равномерно на скамейке или сиденье. 4 и 5. Ваши ноги лежат на полу.
Предоставлено: Adobe Stock / dreamsnavigator.Стоит ли слушать? Нет.
Выполнение жима лежа с пола отнимает тягу, которую вы можете получить от земли, что может сделать ваш лифт слабее. «Вы лучше всего держитесь ногами на полу, и нет смысла оспаривать равновесие на жиме лежа», - говорит личный тренер Марк Наттинг. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует пятиточечное положение контакта с телом на скамье: 1. Голова должна быть прочно установлена на скамье или спинке. 2. Плечи и верх спины плотно и равномерно лежат на скамейке. 3. Ваша задница размещается равномерно на скамейке или сиденье. 4 и 5. Ваши ноги лежат на полу.
10. «Отклоняйся назад, когда выполняешь опускание лата».
Стоит ли слушать? Может быть.
Отклонение назад при выполнении спусков передних лат само по себе не опасно и не неправильно, оно просто меняет угол тяги, говорит личный тренер Марк Наттинг. «Отстать от импульса - это другая история». Вы не должны быстро дергать вниз опущенную планку, а затем позволять ей вернуться в исходное положение, покачиваясь назад и вниз. Импульс несет в себе больший риск получения травмы и не позволяет вам в полной мере использовать преимущества контролируемого движения. Вместо этого напрягите основные мышцы, откиньтесь примерно на 10 процентов и удерживайте это положение на протяжении всего движения.
Кредит: Adobe Stock / ЛунамаринаСтоит ли слушать? Может быть.
Отклонение назад при выполнении спусков передних лат само по себе не опасно и не неправильно, оно просто меняет угол тяги, говорит личный тренер Марк Наттинг. «Отстать от импульса - это другая история». Вы не должны быстро дергать вниз опущенную планку, а затем позволять ей вернуться в исходное положение, покачиваясь назад и вниз. Импульс несет в себе больший риск получения травмы и не позволяет вам в полной мере использовать преимущества контролируемого движения. Вместо этого напрягите основные мышцы, откиньтесь примерно на 10 процентов и удерживайте это положение на протяжении всего движения.
Что вы думаете?
Какой совет вы дали во время тренировки? Это был хороший или плохой совет, и как вы узнали? Поделитесь своими историями о нежелательных советах и как вы ответили в комментариях ниже!
Кредит: Bojan89 / iStock / GettyImagesКакой совет вы дали во время тренировки? Это был хороший или плохой совет, и как вы узнали? Поделитесь своими историями о нежелательных советах и как вы ответили в комментариях ниже!
