Независимо от того, тренируете ли вы свои ноги в тонусе, массе или силе, приседания - единственное наиболее продуктивное упражнение, которое вы можете включить в свои тренировки. Существует множество вариаций для этого упражнения, и они могут быть выполнены с несколькими типами сопротивления, начиная от веса вашего тела или диапазонов сопротивления до тяжелых гантелей и штанг, нагруженных сотнями фунтов. Для тех, кто серьезно относится к тренировке своих ног, двумя наиболее популярными вариантами этого упражнения являются традиционные приседания со штангой сзади и приседания спереди.
Заднее Приседание Движение
С грузной штангой, опирающейся на заднюю часть ваших плеч, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и возьмите штангу обеими руками. Поднимите вес на пятки и присядьте на корточки до тех пор, пока верхние части ваших бедер не окажутся чуть ниже верхних частей ваших коленей. Опустите пятки вниз в пол и вытяните ноги, пока вы снова не встанете прямо. Держите свое ядро крепко и спину прямо на протяжении всего движения.
Назад Приседания Преимущества
Приседание на спине - это единственное величайшее упражнение для наращивания массы, и это сложное движение всего тела. Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальная мышца, икроножная мышца, подошва, аддуктор и мышцы живота тренируются с помощью одного этого упражнения. Задние приседания могут выполняться с легким весом для тонирования и определения или с более тяжелым весом как для целей массового, так и для силового наращивания. Независимо от целей индивидуальной подготовки, приседания на спине часто рассматриваются атлетами и тренерами как типичное упражнение для ног.
Переднее приседание
Встаньте со штангой с грузом, опирающейся на верхнюю часть ваших передних дельтовидных мышц или переднюю часть ваших плеч перед шеей, скрестив руки перед собой и взявшись за планку. В этом положении ваши локти должны быть направлены прямо перед вами. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Держа свое ядро в неподвижном состоянии и выпрямив спину, присядьте на корточки до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже верхушек колен. Вытяните ноги и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Преимущества переднего приседа
В то время как передние приседания не нацелены на мышцы подколенных сухожилий и ягодичных мышц так же непосредственно, как приседания на спине, они фокусируют тренировку на всех трех головах четырехглавой мышцы. По этой причине многие силовые атлеты выполняют передние приседания в качестве вспомогательного упражнения. Еще одним преимуществом переднего приседания является то, что, поскольку штанга поддерживается перед шеей, туловище остается более вертикальным, что создает меньшую нагрузку на поясницу. Тем не менее, некоторые спортсмены считают, что поддерживать штангу на передней части плеч или неудобно, или даже больно.
