Хотя выпады в ходьбе - не самое гламурное упражнение, они отлично подходят для укрепления и формирования ног. Вы не только улучшите внешний вид своих ног при ходьбе, но и укрепите мышцы нижней части тела, что, в свою очередь, может улучшить вашу скорость и спортивные результаты. Ходячие выпады могут быть выполнены в вашем местном тренажерном зале или в комфорте вашего собственного дома. Добавление веса может увеличить интенсивность упражнения, но это не является абсолютно необходимым, чтобы увидеть результаты.
Используемые мышцы
Ходячие выпады вовлекают несколько мышц нижней части тела, и, если все сделано правильно, они также могут подтянуть и укрепить ваши основные мышцы. В первом движении шага вы нацеливаетесь на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, когда двигаете ногой вперед. Нога, которая тянется, не задействует столько мышц, но она используется для стабильности и равновесия. Задняя нога становится движущейся вперед ногой во время второго движения шага. Это затрагивает и четверки, подколенные сухожилия и ягодицы этой ноги. Каждая нога поочередно задействована, что делает ходьбу более интенсивной тренировкой для максимального развития бедра и бедра по сравнению со стандартным выпадом, согласно Muscle and Fitness.
форма
Во время упражнений на выпад при ходьбе важно держать сердечник плотно и вертикально. Колено ноги, которой вы ведете, должно всегда указывать в том же направлении, что и нога, во время и во время выпадов. Бедро передней ноги должно быть параллельно земле во время выпада. Опустите тело, согнув бедро и колено передней ноги, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с землей, а пятка ноги не будет направлена к потолку. Толкните свою заднюю ногу от пола и шагните ногой вверх, чтобы встретить ногу передней ноги. Повторите выпад, двигаясь вперед ногу, которая была ранее тянущейся. Это один представитель. Держите чередующиеся ноги в ходьбе, чтобы получить равномерную тренировку. Чтобы больше задействовать ягодицы, делайте большие шаги. Чтобы больше сосредоточиться на своих четырехугольниках, используйте короткие выпады во время упражнения.
Добавить вес
Чтобы увеличить интенсивность тренировки, прибавьте вес в ходьбе. Вы можете использовать гантели или вы можете добавить вес со штангой на спине. Штанга лучше подходит для тех, кто является опытным спортсменом. Для тех, кто только начинает, держите гантели в каждой руке, удерживая обе руки по бокам. Просто выполните упражнение с выпадением при ходьбе, держа в руках гири.
варьирование
Американский совет по упражнениям предлагает вариацию для ходовых выпадов, добавив поворот туловища. Это может быть сделано с или без шарика медицины. Сделайте свой первый выпад, держа аптечку обеими руками перед грудью. Удерживайте положение выпада и сфокусируйте вес на передней ноге. Находясь в этом положении выпада, слегка наклонитесь вперед к бедрам, стабилизируйте позвоночник и поверните туловище в сторону, противоположную передней ноге. Поверните назад к центру; Вытяните заднюю ногу вперед, чтобы вы стояли высоко, а медицинский шарик находился перед грудью. Выполните выпад на другой ноге и поверните на противоположную сторону, чтобы обе ноги работали равномерно.
