Что если бы вы могли поиграть в компьютерную игру, чтобы тренировать свой мозг, чтобы противостоять тяге к сахару? Походит на материал научно-фантастических романов, но исследователи из Университета Дрексел работают над этим. Фактически, их первый (по общему признанию, небольшой) тест такой игры был довольно успешным, когда участники стали меньше есть сахара, согласно их выводам, опубликованным в мартовском выпуске журнала поведенческой медицины за 2019 год.
И это, безусловно, шаг в правильном направлении, потому что сахар может не только способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, так и насыщенных жиров, согласно обзору 2016 года, опубликованному в JAMA Internal Medicine. Но пока эта компьютерная игра не станет широко доступной (пальцы скрещены скорее раньше, чем позже!), Вот несколько советов, одобренных экспертами, чтобы уменьшить количество добавляемого сахара.
Во-первых, сколько сахара слишком много?
«Мы все едим слишком много сахара», - говорит Лаура Шмидт, профессор политики здравоохранения в Калифорнийском университете при Медицинской школе Сан-Франциско. «Дети особенно потребляют непропорционально больше, чем взрослые».
Шмидт говорит, что чрезмерное потребление сахара является серьезной проблемой для здоровья, и что американцы должны коллективно сократить путь назад. Но за последние несколько десятилетий американцы только увеличили потребление сахара.
В среднем, они теперь получают более 13 процентов своих ежедневных калорий (около 270 калорий) от этих сахаров. Это выше, чем рекомендации США по питанию, которые призывают американцев потреблять не более 10 процентов своих калорий в день от добавления сахара.
При средней 2000-калорийной диете это составляет 200 калорий. Вы можете достичь этого довольно быстро, учитывая, что в банке соды на 12 унций содержится около 130 калорий, или восемь чайных ложек сахара.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) еще строже, рекомендуя максимум шесть чайных ложек сахара в день для женщин (около 100 калорий) и девять чайных ложек для мужчин (около 150 калорий).
Как уменьшить добавленные сахара в вашей диете
Ограничить потребление сахара, когда сахар повсюду, сложно! И вам следует избегать не встречающихся в природе сахаров в цельных продуктах (таких как фрукты и молоко), а тех, которые превращаются в продукты или сахар, который вы добавляете сами (например, в утреннюю чашку кофе). Можете ли вы облегчить это или пойти холодная индейка, вы можете сократить. Вот пять простых способов начать.
1. Приготовление еды как профессионал
«Лучший способ уменьшить или сократить потребление сахара из своего рациона - это попасть на кухню и приготовить себе еду», - говорит Диана Санфилиппо, сертифицированный консультант по питанию и автор Практического палео.
Но вам не нужно готовить все это с нуля, говорит она. Начните с нескольких чистых ингредиентов (всегда читайте этикетку для добавления сахара или консервантов), таких как предварительно приготовленная курица гриль, некоторые предварительно нарезанные овощи и сладкий картофель, чтобы собрать еду, чтобы принести на работу.
Или попробуйте некоторые из этих замечательных идей:
- Приготовьте яйца вкрутую для завтраков или закусок.
- Передайте предварительно подслащенные продукты, такие как ароматизированные йогурты, и вместо этого ешьте простую версию со свежими фруктами.
- Для дополнительного вкуса, экспериментируйте со специями и экстрактами вместо использования сахара.
Главное - выбирать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и рыбу, когда это возможно, при приготовлении пищи вместо обработанных или предварительно приготовленных продуктов. Эти продукты содержат больше питательных веществ и будут максимально использовать ваши калории, а также минимизируют количество добавляемых вами сахаров.
Наличие этих менее сладких вариантов под рукой также может помочь вам справиться с пристрастием к сахару. «Самым сложным в снижении или уменьшении сахара в вашем рационе будут побуждения и тяга, которые непременно наступят в течение первой недели или 10 дней», - говорит Санфилиппо. «Подготовьте еду и будьте готовы к еде, и вы далеко впереди игры».
2. Ударить свою привычку содовой
Не секрет, что основным источником добавляемого сахара в американской диете являются безалкогольные напитки и другие подслащенные сахаром напитки, такие как спортивные и энергетические напитки, а также фруктовые соки.
«Газированные напитки и другие подслащенные напитки составляют 36 процентов нашего добавленного потребления сахара», - говорит Шмидт. «Если мы сможем заставить американцев прекратить потребление сладких напитков, они будут очень близки к диетическим рекомендациям по сахару. Эти напитки практически не имеют питательной ценности, и есть некоторые доказательства того, что они оставляют вас голодными».
Она говорит, что, несмотря на снижение потребления сладких напитков, люди все еще пьют его слишком много. В любой день половина населения США потребляет сладкие напитки - 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из этих напитков, а 5 процентов - не менее 567 калорий.
Вместо этого Шмидт рекомендует пить несладкую газированную воду со свежими фруктами, огурцами или чем-то еще со вкусом. Если вы жаждете чего-то более сладкого, начните с половины 100-процентного фруктового сока и половины газированной воды и постепенно уменьшайте количество сока с течением времени и увеличивайте количество воды, пока вы просто не используете сок для добавления воды. Вы можете сделать то же самое с газировкой, если вам действительно трудно избавиться от этой привычки.
3. Магазин Стратегически
Другая стратегия состоит в том, чтобы начать покупать продукты с меньшим количеством добавленного сахара. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что в огромных 75% упакованных продуктов в супермаркете добавлено сахара - от пирожных и печенья до батончиков мюсли и йогурта.
Но выяснить, сколько сахара добавлено в продукт, не всегда легко. В настоящее время в строке «Сахары» на панели «Факты о питании продукта» перечислены только общие сахара, которые могут включать как добавленный сахар, так и встречающиеся в природе.
«Изучите не только панель фактов о питании, чтобы оценить, сколько граммов сахара, но и прочитайте список ингредиентов для слов, совпадающих с сахаром», - говорит Эллисон Стоуэлл, зарегистрированный диетолог.
Хотя есть множество разных названий сахара. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:
- Те, которые заканчиваются на "ose", такие как декстроза и сахароза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- коричневый сахар
- меласса
- агава
- Тростниковый сахар
- Концентраты фруктовых соков
- Мед
- кленовый сироп
Ингредиенты перечислены в порядке того, сколько содержится в продукте, поэтому, если сахар находится сверху или на этикетке появляется несколько сахаров, это красный флаг. Хорошей новостью является то, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами теперь требует ярлык с фактами питания, чтобы перечислить «добавленные сахара»
4. Устранить искушение
Помогите себе, пытаясь сократить сладкие вещи, удаляя сладкие искушения из поля зрения. «Главное - вывести эти сладкие продукты из своего окружения; убрать их из дома», - говорит Шмидт.
Это означает, что вы очистите свои шкафы и кладовую от этих продуктов и постараетесь больше не покупать их. Чем труднее получить доступ к тем нездоровым продуктам, если жажда достигнет их, тем меньше вероятность, что вы их съедите.
Вместо этого Шмидт рекомендует устраивать сладкие блюда, а не быть нормой. Тяга мороженое? Пойдите в магазин мороженого вместо того, чтобы держать галлон в своей морозильной камере. Таким образом, у вас меньше шансов вернуться на несколько секунд (или на треть).
То же самое и на работе. Вы достигаете газировки, когда вы попали в дневное затишье? Убедитесь, что в рабочем холодильнике их нет, и вместо этого возьмите еще один полезный напиток. Вы также можете использовать эту возможность, чтобы помочь уменьшить потребление сахара вашим другом и коллегами (только убедитесь, что вы не стали властной сахарной полицией).
«День рождения в офисе, ужин с друзьями и вечеринки на выходных - все это является почвой для давления, которое возникает, когда еда вокруг», - говорит Санфилиппо. «Мы должны создавать больше среды, где мы празднуем и наслаждаемся общением вокруг здоровой пищи».
5. Избегайте искусственных подсластителей
Когда вы начнете минимизировать сахар, у вас может возникнуть соблазн поменять больше искусственных подсластителей, таких как те, которые содержатся в диетической соде и конфетах без сахара. Это правда, что эти подсластители могут помочь облегчить процесс, и AHA говорит, что вы можете попробовать их в меру, но некоторые предостерегают от их использования в качестве стратегии по сокращению сахара.
«Хотя мы считаем, что искусственные подсластители безопасны, и они приносят пользу людям, которые сокращают потребление сахара, чтобы снизить потребление калорий, я не рекомендую использовать их для отлучения от сахара, потому что они поддерживают тягу к сладкому, которую эти люди пытаются преодолеть ", говорит Стоуэлл.
Шмидт также предупреждает, что эти подсластители могут оказывать такое же вредное воздействие, как и сахар. «Существует все больше свидетельств того, что три основных подсластителя (сахарин, суккулоза и аспартам) связаны с увеличением веса и непереносимостью глюкозы, что связано с ростом инсулина и диабетом 2 типа», - говорит она.
Вместо этого вы можете сократить потребление сахара. Например, если вы в настоящее время используете в кофе два пакета сахара, уменьшите в течение нескольких недель до 1, 5, затем один, а затем ничего.
