Связки представляют собой шнуры соединительной ткани, состоящие в основном из коллагена, которые связывают один орган с другим. Чаще всего связки связывают одну кость с другой и в процессе образуют область относительной подвижности, известную как сустав или сустав. Во время занятий спортом связки работают совместно с сухожилиями и другими соединительными тканями для пассивной поддержки суставов.
Кроме того, мышечная система и мозг координируют активную поддержку суставов. Вместе активная и пассивная подсистемы тела дают возможность размахивать клюшкой для гольфа, бегать по склону или кататься на велосипеде, не повреждая свое тело. Поскольку на суставы активных людей накладывается большой стресс, разумно работать над укреплением суставов и связок.
Заставляйте его двигаться
Двигайтесь часто, чтобы укрепить суставы и связки. Удерживание себя в одном положении более 20 минут за раз - например, за рабочим столом в течение рабочего дня - может привести к ползучести связок, временному удлинению жизненно важных стабилизирующих связок. Боритесь с крипом, напоминая себе о необходимости часто менять позу и делайте миниатюрные перерывы в упражнениях, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.
Добавить функциональные движения
Развивайте свои активные ограничения - укрепляйте свои мышцы. Активная система мышц и нервная система организма, которые действуют для мобилизации суставов в организме, лучше всего подходят для защиты суставов и связок от повседневных сил.
Развивайте свои модели движений, такие как приседания, выпады, отжимания и одиночные стойки ног, чтобы уменьшить нагрузку на суставы во время повседневной деятельности Улучшение подвижности также может снизить риск травм суставов и связок.
Добавить немного сопротивления
Тренируйтесь с сопротивлением, чтобы улучшить прочность суставов и связок. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения не менее двух дней в неделю.
Вам не нужно модное спортивное оборудование, чтобы построить силовую тренировку. Включите упражнения для нескольких суставов, которые используют вес тела в качестве сопротивления, такие как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Начните с 10 повторений каждого упражнения, выполняя до трех подходов подряд.
Включите некоторые эксцентрики
Используйте эксцентрические упражнения для укрепления суставов и связок. Фаза понижения силовых тренировок, называемая эксцентрической фазой, задействует меньше мышечных волокон и может привести к нагрузке на связки, сухожилия и суставы, которые более эффективно развивают упругость.
Попробуйте эксцентричное падение пятки, чтобы улучшить силу лодыжки и колена. Начните с края шага, когда только ступня соприкасается со ступенькой. Прижмите себя к носкам и медленно опускайтесь в течение шести секунд. Повторите упражнение до 15 раз перед отдыхом. Повторите серию до трех раз.
Чаевые
- По мере того, как вы становитесь лучше, используйте больше сопротивления.
- Во время упражнений соблюдайте правильную, высокую позу, чтобы нагрузка на упражнения ограничивалась активными ограничениями.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно начать любые упражнения для укрепления суставов.
