Занятые девочки-подростки могут подумать, что нет времени добавлять силовые тренировки в свои тренировки. Но добавление небольшого количества силовых тренировок может дать большие преимущества. Kidshealth.org рекомендует девочкам-подросткам добавлять силовые тренировки к сбалансированным упражнениям аэробной активности и гибкости, чтобы увеличить силу, мышечную массу и общее физическое здоровье.
Небольшой вес, много преимуществ
Когда обычная девочка-подросток думает о силовых тренировках, она, вероятно, изображает совершенно мускулистое тело где-нибудь на пляже. Но тренировки с отягощениями для девочек-подростков не имеют ничего общего с бодибилдингом и не имеют ничего общего с улучшением здоровья. По данным Американской академии педиатрии, правильная силовая тренировка может повысить мышечную силу и выносливость подростка, помочь защитить мышцы и суставы от травм, связанных со спортом, и повысить работоспособность практически во всех видах спорта, включая танцы и фигурное катание. Тренировка с отягощениями укрепляет кости, способствует повышению артериального давления и холестерина, помогает девочкам поддерживать здоровый вес тела и повышает их уверенность и самооценку.
Правильная форма приносит лучшие результаты
Подростковое тело все еще развивается, поэтому важно правильно использовать гири, чтобы снизить риск получения травмы. Медицинский центр Университета Рочестера рекомендует начинать медленно и постепенно увеличиваться, когда дело доходит до работы с гирями. Они также предлагают начинающим начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания. Эти движения используют собственный вес тела в качестве сопротивления и помогают укрепить ядро для более продвинутых упражнений. Также важно использовать правильную технику при силовых тренировках, а также работать с разными мышечными группами в разные дни. Девочкам-подросткам требуется не более восьми-двенадцати повторений каждого упражнения в чередующиеся дни для получения максимальной пользы.
Разминка до силовых тренировок
Разминка суставов и мышц перед тренировкой с отягощениями снижает риск травм во время тренировок. На сайте Kidshealth.org перед тренировкой рекомендуется разогреться с помощью аэробной активности и динамического растяжения. На веб-сайте также предлагается выполнять силовые тренировки в течение 20-30 минут два или три раза в неделю с перерывом не менее одного дня для адекватного отдыха. Другой важной частью силовых тренировок является правильное выполнение каждого упражнения. Школьный тренер или личный тренер могут помочь вашей дочери понять, как выполнять каждое упражнение в своей повседневной жизни. И если она чувствует боль или слышит шум во время тренировки с гантелями, важно, чтобы она обратилась к врачу, чтобы исключить травму, прежде чем снова использовать гантели.
Повышение энергии и самооценки
Половое созревание, гормональные изменения и всплески роста часто затрудняют выполнение упражнений у девочек-подростков, поскольку уровни энергии, по-видимому, меняются почти ежедневно. Но регулярные упражнения с силовыми тренировками могут на самом деле повысить уровень энергии подростка, а также ее общую самооценку. Согласно «USA Today», исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что девочки, прибавившие в весе в дошкольном возрасте, достигли этого в основном за счет роста, но девочки-подростки, достигшие полной зрелости и продолжавшие набирать вес, с большей вероятностью нездоровый. Правильная тренировка с отягощениями, а также регулярные занятия аэробикой и упражнения на гибкость могут помочь девочкам-подросткам поддерживать здоровый вес тела и выработать привычки, которые помогут им оставаться здоровыми и двигаться в течение всей жизни.
