Физические упражнения важны для поддержания здоровья вашего сердца и легких. Однако подгонка времени к тренировкам может быть сложной, и ночное время может быть единственным доступным вариантом. Заблуждение заключается в том, что физические упражнения перед сном - даже за несколько часов до этого - вредны для вашего сна. Хотя это может быть справедливо для некоторых групп населения, в большинстве случаев физические упражнения перед сном - даже за 30 минут до того, как вы ложитесь спать - не вредны для вас.
Чаевые
Работать ночью не обязательно вредно. Фактически, при правильном выборе времени (в течение четырех часов до сна) и уровне интенсивности (от средней до низкой интенсивности), упражнения перед сном могут быть полезными.
Упражнение перед сном
Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале «Спортивная медицина», обнаружило, что люди, которые занимаются спортом в течение четырех часов после сна, не находят разницы во времени, за которое они засыпают, то есть, упражнения не обязательно ухудшают сон.
Фактически, исследователи обнаружили, что участники исследования, которые занимались спортом, получили больше часов глубокого сна, чем их сидячие коллеги. Однако было одно исключение из этого вывода. У тех, кто строго тренировался перед сном, было больше проблем с засыпанием, потому что потребовалось больше времени, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и достичь частоты покоя перед сном.
С другой стороны, умеренная активность должна оказывать успокаивающее действие, хотя это может варьироваться от человека к человеку.
Противоядие от расстройств сна
В некоторых случаях физические упражнения могут помочь вам перед сном. Это верно, если у вас есть расстройство сна, такое как бессонница.
По данным Национального фонда сна, несколько исследований показали, что физические упражнения улучшают сон для тех, кто страдает хронической бессонницей. Есть несколько причин, почему сон может улучшиться с физической активностью.
Первая причина - это нагревательный эффект упражнений, особенно когда они выполняются днем или вечером. Тело нагревается во время упражнений, и понижение температуры тела после тренировки может способствовать лучшему ночному сну.
Упражнения могут также помочь бессоннице, потому что она уменьшает симптомы возбуждения, тревоги и депрессии, которые часто связаны с нарушением сна.
Наконец, физические упражнения могут положительно влиять на циркадные ритмы, в зависимости от времени физической активности.
Анализ выгоды и затрат
Связь между физическими упражнениями и сном отличается от человека к человеку. Некоторые люди, которые энергично тренируются перед сном, не испытывают проблем со сном, в то время как другие испытывают большие трудности.
Например, выброс гормонов, таких как адреналин, норэпинефрин и кортизол, может затруднить засыпание. Даже несмотря на то, что уровень адреналина возвращается к норме вскоре после тренировки, норэпинефрин может оставаться повышенным до 48 часов. Пики уровня кортизола также могут нарушить цикл сна, поэтому важно найти правильное время и интенсивность упражнений для вашего тела.
Принимая решение о том, что лучше для вас, подумайте о пользе упражнений для вашего тела и сравните это с тем, насколько трудно вам спать. Если вы решили заняться спортом перед сном, выполните расслабляющие упражнения и ритуалы перед сном, чтобы помочь вам успокоиться и уснуть.
Попробуйте занятие, такое как чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки, и уменьшите чрезмерный шум, делая вашу комнату прохладной и комфортной. Выполнение этих шагов может помочь компенсировать дополнительную настороженность, которую вы можете испытать после тренировки перед сном.
