Оливковое масло первого отжима хорошо известно благодаря его антиоксидантам, которые защищают ваши клетки от повреждений, и противовоспалительным соединениям, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Просто помните о высокой калорийности, если вы хотите поддерживать здоровый вес.
Чаевые
Хотя оливковое масло первого отжима содержит полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, слишком большое его количество может привести к увеличению веса.
Все о оливковом масле
Оливковое масло - это натуральный сок, полученный из плодов оливкового дерева, но в зависимости от способа обработки не все сорта одинаковы. Содержание питательных веществ может значительно варьироваться от одного бренда к другому, поэтому разумно выбирать один с высоким уровнем антиоксидантов.
Сорта оливкового масла, полученные путем ручного экструзии и прессования, обычно характеризуются более сильной интенсивностью окраски, более слабым ароматом и более высоким содержанием фенолов, согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук в марте 2018 года. Рафинированное масло, которое очищает извлеченное масло, лишен витаминов, полифенолов, фитостеринов и других питательных веществ.
Оливковое масло первого отжима - это оливковое масло высшего сорта и самое дорогое. Натуральные продукты, произведенные без тепла и химикатов, обычно имеют термины «первого отжима», «холодного отжима» или «холодного отжима», указанные на этикетке.
Обычное оливковое масло - это смесь рафинированного и оливкового масла. Он может быть помечен как «классический» или «чистый». Марки с наименьшим количеством добавленного натурального масла часто называют «легким ароматом» или «легким вкусом» оливкового масла.
Оливковое масло приносит пользу вашему здоровью
Жир важен в вашей диете. Вам нужен жир для энергии, а также для развития и поддержания ваших клеток. Это питательное вещество также помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, в том числе витамины A, D, E и K. Кроме того, вашему организму нужен жир для свертывания крови и сокращения мышц, а также для борьбы с воспалением, говорит Harvard Health.
Жир в оливковом масле высшего сорта состоит в основном из полезных ненасыщенных жирных кислот, в первую очередь мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота. Одна столовая ложка содержит 9, 8 грамма мононенасыщенных жиров и 1, 4 грамма полиненасыщенных жиров, согласно данным USDA. Из мононенасыщенных жирных кислот от 55 до 83 процентов составляют олеиновая кислота.
По данным Harvard Health, мононенасыщенные жиры обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а оливковое масло содержит около 75 процентов по объему. При замене на насыщенные жиры мононенасыщенные жиры могут помочь повысить уровень холестерина в крови путем снижения уровня холестерина ЛПНП («плохой») и повышения уровня холестерина ЛПВП («хороший»).
Сколько вы должны потреблять?
Оливковое масло первого холодного отжима широко продается за его способность предотвращать болезни сердца. Во многом это может быть связано с доказанной пользой для здоровья средиземноморской диеты, в которой оливковое масло является ключевым компонентом. Согласно клиническому обзору, опубликованному в Circulation Research в феврале 2019 года, данные подтверждают связь средиземноморской диеты с лучшими показателями сердечно-сосудистой системы, включая снижение частоты ишемической болезни сердца и частоты ишемического инсульта.
Однако это не означает, что оливковое масло само по себе является волшебным зельем, которое вы должны поливать своим салатом, осторожно или глотая изо рта. Как и другие жиры, он с высоким содержанием калорий. Потребление слишком большого количества оливкового масла может привести к избытку калорий, при этом каждая столовая ложка обеспечивает 119 калорий. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, умеренное потребление оливкового масла может предотвратить нежелательное увеличение веса.
Калории оливкового масла происходят из жира. В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов от общего количества калорий приходилось на жир, если вы потребляете 2000 калорий в день. Это примерно от 40 до 70 грамм в день. Поскольку одна столовая ложка оливкового масла дает 13, 5 г общего жира, потребление четырех столовых ложек в день может составить 54 г, что составляет большую часть вашего наделения, даже если вы исключите все другие источники жира в своем рационе.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами признает преимущества оливкового масла и заявляет, что этот продукт является полезной для сердца альтернативой животным жирам для приготовления пищи и приготовления пищи. Научные данные свидетельствуют о том, что ежедневное употребление около полутора столовых ложек масла, содержащего высокие уровни олеиновой кислоты, может снизить риск развития ишемической болезни сердца.
Для достижения этой возможной пользы масла, содержащие олеиновую кислоту, должны заменять жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров без увеличения общего количества калорий, которые вы едите в день.
Полифенолы в оливковом масле
В соответствии с обзором, опубликованным в Международном журнале молекулярных наук в июле 2014 года, оливковое масло экстра-класса содержит фенольное соединение под названием олеокантал, которое может оказывать потенциальное терапевтическое воздействие на многие хронические воспалительные заболевания, включая рак, нейродегенеративные и дегенеративные заболевания суставов.
Исследование показало, что олеокантал обладает ибупрофеном уникальными противовоспалительными свойствами, которые могут сделать его эффективным для уменьшения боли и воспаления. Исследователи предположили, что содержание олеокантала в 3, 4 столовых ложках или 50 миллилитрах оливкового масла, принимаемого ежедневно, будет иметь эффект, аналогичный 10 процентам дозы ибупрофена для взрослых.
В дополнительном исследовании, опубликованном в журнале « Эндокринные, метаболические и иммунные расстройства - цели для лекарств» в 2018 году, были рассмотрены научные данные, свидетельствующие о том, что регулярное употребление оливкового масла экстра-класса связано с уменьшением риска хронических воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, рассеянный склероз, волчанка и псориаз. Отчет приписывает эти полезные эффекты фенольным соединениям, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и иммунными свойствами.
В дополнение к полифенолам, оливковое масло содержит витамин Е, антиоксидант, который помогает защитить от болезней, нейтрализуя вредные свободные радикалы в вашем теле. Свободные радикалы являются побочными продуктами метаболических процессов, таких как пищеварение, или являются результатом источников окружающей среды, таких как загрязнители.
В дополнение к укреплению вашей иммунной системы, витамин Е помогает расширять кровеносные сосуды, что может помочь предотвратить образование тромбов. Оливковое масло обеспечивает 13 процентов суточной нормы (DV) витамина Е на столовую ложку.
Оливковое масло и ваш мозг
Сильным фактором риска развития деменции и снижения когнитивных функций является окислительный стресс и сосудистые нарушения. В клиническом исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine в июле 2015 года, сравнивалась диета в средиземноморском стиле с добавлением оливкового масла (1 литр в неделю) и контрольной диетой с пониженным содержанием жира.
Результаты исследования включали последующие когнитивные тесты на 334 участниках через четыре года. Был сделан вывод, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла (или орехов) может противодействовать возрастному снижению познавательной способности у пожилых людей. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморский стиль питания может снизить риск болезни Альцгеймера.
Поскольку ваш мозг на 60 процентов состоит из жира, в основном в форме полиненасыщенных омега-жирных кислот, оливковое масло может играть роль в патофизиологических расстройствах. Французское исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology в августе 2018 года, рассматривало влияние жирных кислот на поражения мозга, такие как тревога и депрессия.
Исследователи пришли к выводу, что низкий уровень полиненасыщенных жирных кислот может оказывать негативное влияние на поведение, связанное с настроением, и предположили, что ПНЖК могут быть полезны при разработке нефармакологических методов лечения психических расстройств.
