Создание индивидуального плана питания зависит от множества факторов. Норма потребления калорий, установленная Институтом медицины, составляет 2000 калорий в день, но должна отличаться в зависимости от исходного веса и цели. Чтобы похудеть, многие люди сокращают ежедневное потребление на 500 и более калорий. Если вы пытаетесь снизить свой вес, 1400 калорий в день могут стать реалистичным диетическим потреблением. Использование этого образца может помочь вам разработать эффективное диетическое меню, в котором содержится достаточное количество витаминов и минералов.
Шаг 1
Определите ваши соотношения макронутриентов. «Руководство по питанию для американцев 2005 года» рекомендует взрослым потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков. Если вы придерживаетесь диеты с ограниченным количеством калорий, съешьте процентную долю от нижнего уровня рекомендации для углеводов и до более высокого уровня для белка. Для этой типовой диеты макроэлементы будут состоять из 45 процентов углеводов, 25 процентов жиров и 30 процентов белков.
Шаг 2
Рассчитайте количество каждого макроэлемента в калориях. В рационе из 1400 калорий с 45/25/30 макроэлементами 630 калорий поступают из углеводов, 350 калорий из жиров и 420 калорий из белков.
Шаг 3
Перевести количество каждого макроэлемента в калории в граммы. Углеводы и белок дают 4 калории на грамм. Жир дает 9 калорий на грамм. В этой типовой диете, используя эти преобразования, вы будете ежедневно потреблять 158 г углеводов, 105 г белка и 39 г жира.
Шаг 4
Решите, сколько блюд в день вы планируете съесть. В идеале старайтесь есть четыре-шесть небольших приемов пищи в день. Этот образец диеты включает в себя четыре приема пищи. Разделите общее количество макронутриентов в граммах на количество приемов пищи, потребляемых каждый день, чтобы определить приблизительные количества макронутриентов на прием пищи.
Шаг 5
Используйте онлайновую базу данных о питании, чтобы составить четыре приема пищи, которые соответствуют вашему плану. Для плана на 1400 калорий с 45/25/30 пробным завтраком является 1 чашка овсянки, 1 чашка черники, 1 чашка обезжиренного молока и 2 ст. молотого льняного семени (405 калорий, 54 г углеводов, 12 г жира и 17 г белка). Образцом ланча является бутерброд с индейкой, среднее яблоко и 2 унции. смешанных орехов (486 калорий, 56 г углеводов, 21 г жира и 24 г белка). Образец ужина составляет 4 унции. куриной грудки, 2 чашки нарезанной брокколи и 1 чашка коричневого риса (415 калорий, 49 г углеводов, 6 г жира и 48 г белка). Вечерняя закуска - это 1/2 стакана 1-процентного творога с молочным жиром (81 калория, 3 г углеводов, 1 г жира и 14 г белка).
Чаевые
Сосредоточьтесь на натуральных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и постное мясо. Эти продукты являются плотными питательными веществами и, как правило, более наполнены, чем обработанные продукты.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой диеты.
