Взять под контроль свое здоровье можно так же просто, как ходить 40 минут в день. Этот тип аэробных упражнений, выполняемых последовательно в течение недели, предлагает множество преимуществ. Если вы ищете улучшение здоровья сердца, лучшего сна, повышение настроения, потерю веса или другие преимущества для здоровья, ежедневная прогулка может стать путем к улучшению здоровья.
Чаевые
Ходьба 40 минут в день сжигает калории, помогает управлять вашим весом, укрепляет вашу иммунную систему, улучшает ваше настроение, помогает снизить риск депрессии, регулирует уровень сахара в крови и улучшает сон.
Сколько вы должны ходить каждый день?
Чтобы соответствовать минимальным рекомендациям по физической активности, рекомендованным Министерством здравоохранения и социальных служб США, вы должны получать не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности. Это работает примерно до 20 минут в день. Вы можете удвоить это до 300 минут в неделю (40 минут в день) для большего количества сжигания калорий.
Не хватает времени? Увеличьте уровень интенсивности вашей ежедневной прогулки вместо того, чтобы стремиться ко времени. Например, вместо 40-минутной прогулки вы можете ходить пешком, бегать трусцой или бегать в течение 20 или 30 минут. Если вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы можете сократить общее время тренировки вдвое и получать от 75 до 150 минут энергичной аэробной активности в неделю (от 10 до 20 минут в день).
Вы также можете сочетать умеренную и активную активность в течение недели, чтобы достичь рекомендуемых еженедельных минут, или даже выполнять аэробные упражнения в более короткие сегменты два раза в день. Если вы идете 40 минут в день для похудения, вы можете поэкспериментировать с различными уровнями интенсивности, чтобы увидеть, каких результатов вы можете достичь.
Калории сожгли ходьбу за 40 минут
Хотя ваш точный расход калорий зависит от нескольких различных факторов (таких как вес, частота сердечных сокращений / интенсивность и даже уровень физической подготовки), вы можете приблизительно оценить количество калорий, которое вы будете сжигать при ходьбе.
Например, 155-фунтовый человек сжигает приблизительно 200 калорий во время 40-минутной прогулки со скоростью 3, 5 мили в час. Это число достигает 222 и почти 250 для 4 миль в час и 4, 5 миль в час, соответственно.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Польза для здоровья от ходьбы
Как аэробное упражнение, ходьба - это сердечно-сосудистая деятельность, которая помогает вашему телу различными способами. Помимо сжигания калорий, ходьба может помочь вам контролировать свой вес, укрепить иммунную систему, улучшить настроение, снизить риск депрессии, регулировать уровень сахара в крови и улучшить сон.
Ходьба также помогает укрепить ваше сердце и позволяет более эффективно перекачивать кровь по всему телу, что может помочь снизить артериальное давление и регулировать или улучшать уровень холестерина.
Ходить для лучшего сна
Прогулка 40 минут в день не только сжигает калории и улучшает общее самочувствие, но и может привести к лучшему сну. По данным Национального фонда сна, ежедневные физические упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут улучшить качество вашего ночного сна, а также повысить бдительность в течение дня.
Время дня, когда вы занимаетесь спортом, также может влиять на качество вашего сна. Упражнения утром или днем поднимают температуру вашего тела на несколько градусов. Позже в тот же день ваш внутренний «термостат» возвращается к своему нормальному диапазону. Когда температура тела падает, это может вызвать сонливость и помочь вам уснуть.
Вечерняя тренировка не обязательно дает достаточно времени для этого изменения температуры. На самом деле, это может чрезмерно стимулировать ваше тело и не дать вам проснуться после желаемого времени сна. Таким образом, хотя вы можете разбивать свои сегменты ходьбы в течение дня, вы можете завершить ежедневную прогулку к вечеру.
Ходьба для похудения
Аэробные упражнения, такие как ходьба, также могут помочь вам оставаться в форме. Прогулка для похудения - достижимая цель, так как это занятие с низким уровнем воздействия, которое легко включить в повседневную жизнь. Например, вы можете добавить несколько дополнительных шагов к своей повседневной жизни, поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше или идя в магазин вместо вождения.
В дополнение к приведенным выше оценкам сжигания калорий, вы можете оценить, что при прохождении километра сжигается около 100 калорий. Вы можете увеличить интенсивность и, возможно, сжечь больше калорий, быстро ходя по склону или бегая часть маршрута.
Но ходьба - это только часть уравнения. Вам также нужно будет снизить потребление калорий примерно на 250–500 калорий в день, чтобы заполнить свою тарелку свежими фруктами и овощами, нежирным белком, полезными жирами и цельными зернами. Вы также можете подумать о добавлении силовых тренировок в свою тренировку, так как добавленные мышцы могут помочь повысить ваш метаболизм.
