Любите ли вы авокадо, нарезанное яйцами на тосте или в соусе из гуакамоле, преимущества этой питательной пищи для здоровья трудно превзойти. Авокадо является здоровой пищей и предлагает почти 20 различных витаминов и минералов, в дополнение к фитонутриентам и изобилию пищевых волокон. Хотя авокадо с высоким содержанием жира, они содержат мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.
Чаевые
Единственным недостатком употребления авокадо может быть высокая калорийность - 322 на фрукт. Если вы пытаетесь снизить свой вес, вы можете подумать об уменьшении потребления, но не забывайте о преимуществах для здоровья и многих преимуществах, которые могут предложить авокадо.
Что такое авокадо?
Авокадо - это темно-зеленый или пурпурно-черный грушевидный фрукт с грубой кожей. Под толстой кожей большая яма, окруженная маслянистой мякотью кремовой текстуры. Возникшие в южной Мексике и Колумбии около 7000 лет назад, 80 сортов авокадо в настоящее время растут в Калифорнии, причем авокадо Хасса является наиболее распространенным.
Содержание углеводов и клетчатки
Один целый авокадо весом в 201 грамм содержит 17 грамм углеводов. Это 6 процентов от вашего рекомендуемого дневного значения (DV). Углеводы используются вашим телом для энергии, чтобы питать ваш мозг, сердце, нервную систему и мышцы.
Рекомендация из Диетических рекомендаций состоит в том, чтобы взрослые мужчины ежедневно употребляли от 28 до 33, 6 г клетчатки, а женщины - от 22, 4 до 28 г в зависимости от возраста. Авокадо является отличным источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон, общим весом 14 граммов в каждом авокадо.
В исследовании, опубликованном в Nutrients в 2016 году, сравнивалось содержание клетчатки в более чем 30 фруктах и овощах. Исследователи обнаружили, что авокадо является источником пищи с высоким содержанием растворимых волокон - 2, 1 процента по весу - и нерастворимых волокон - 2, 7 процента по весу. Результаты также показывают, что по сравнению с другими источниками волокон авокадо содержит меньше фитатов и оксалатов. Фитаты и оксалаты часто называют анти-питательными веществами, потому что они препятствуют усвоению кальция, железа и других минералов.
Клетчатка обеспечивает объем, который способствует здоровью вашей пищеварительной системы, помогая предотвратить запор или диарею. Кроме того, по мнению диетологов Канады, клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и уровень холестерина.
Хороший источник белка
Для достижения оптимального здоровья в диетических рекомендациях рекомендуется, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок. С 4 граммами белка, авокадо является хорошим источником и имеет одно из самых высоких количеств любых фруктов.
Авокадо содержит некоторые из 9 незаменимых аминокислот, необходимых для процесса формирования белка. Белок формирует структурные и функциональные компоненты ваших клеток и необходим для вашей энергии, мышц, нервной системы и здоровья вашей кожи, волос и ногтей.
Жир и жирные кислоты
Авокадо с высоким содержанием жира, 29 г на авокадо или около половины вашего DV в одном фрукте. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы ежедневное потребление жира составляло от 20 до 35 процентов от ваших калорий. Жиры необходимы, чтобы помочь организму усваивать жирорастворимые витамины А, Е и К в авокадо. Кроме того, жир обеспечивает энергию и помогает вашему организму выполнять многие основные метаболические функции.
Часть жира в авокадо является насыщенным жиром, в среднем на 4, 3 грамма. Министерство сельского хозяйства США установило верхний предел потребления насыщенных жиров менее чем на 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует нижний предел 5-6 процентов калорий, что составляет около 13 граммов жира в день, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.
Хорошей новостью является то, что из 29 граммов общего жира в авокадо 20 являются мононенасыщенными. Мононенасыщенные жирные кислоты - это полезные жиры, которые могут помочь регулировать и поддерживать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
: Какие функции жира в рационе?
Витамин Е для вашего мозга
Мононенасыщенные жиры содержат антиоксидант витамин Е. Один авокадо обеспечивает 14 процентов вашего DV витамином Е, который важен для вашей иммунной функции. Кроме того, многочисленные исследования исследовали связь витамина Е с нейродегенерацией.
Одно из таких исследований, опубликованное в журнале Nutrients в 2014 году, показало, что витамин Е может улучшать когнитивные функции благодаря его способности защищать от свободных радикалов. В обзоре подчеркивается важность витамина Е для поддержки здоровой работы мозга и предполагается, что витамин Е может помочь задержать болезнь Альцгеймера и связанное с ней дегенеративное снижение.
Другие полезные витамины
Авокадо является хорошим источником многих витаминов группы В, особенно:
-
Ниацин для ваших мышц, нервов и работы сердца, 22 процента DV
-
Пантотеновая кислота для синтеза белков, углеводов и жиров, 28 процентов DV
-
Витамин В6 для работы мозга, 26 процентов DV
-
Меньшее количество рибофлавина и тиамина
Авокадо полезен для ваших глаз, поставляя 293 международных единицы витамина А, включая лютеин и зеаксантин. Согласно данным Американской оптометрической ассоциации, лютеин и зеаксантин снижают риск развития хронических заболеваний глаз, включая AMD и катаракту. Авокадо также содержит 34 процента DV для антиоксиданта витамина С, чтобы помочь вашей иммунной системе функционировать должным образом. Кроме того, 42 микрограмма витамина К в авокадо, или 53 процента DV, необходимы для коагуляции вашей крови.
: Сколько витамина С может усваивать организм?
Высокое содержание калия
Калий - это полезный электролит, который необходим вашим мышцам, включая сердце и многие другие процессы организма. Авокадо дает 975 миллиграммов, намного больше, чем банан. Авокадо также обеспечивает 19 процентов вашего DV для меди, которая важна для образования красных кровяных клеток и поглощения железа. Другие минералы, найденные в авокадо: магний с 15% DV; марганец с 14 процентами DV; и фосфор, железо и цинк.
: Какова цель калия в организме человека?
