Ваше тело получает энергию от того, что вы едите. Калории, также известные как килокалории и пищевые калории, являются единицами измерения пищевой энергии. Баланс калорий, которые вы потребляете, с калориями, которые вы расходуете или сжигаете, позволяет вам поддерживать свой вес. Вы можете похудеть, если расходуете больше калорий, чем потребляете. Выберите баланс углеводов, белков и жиров из питательных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, не выходя за пределы калорийности.
углеводы
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, и они являются основным источником энергии для организма. Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев 2010», углеводы должны обеспечивать от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, что означает, что вы должны получать от 225 до 325 граммов углеводов в день на диете с 2000 калориями. Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов включают цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овсянка и ячмень; и бобовые, или бобы, горох и чечевица. Нежирное молоко и молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, также содержат углеводы. Сахарная пища и рафинированные зерна, такие как белый хлеб, содержат много углеводов, но они менее питательны.
белка
Основная роль белка заключается в поддержании сухой мышечной массы и в восстановлении и заживлении тканей. Белок может быть источником диетической энергии, если адекватные калории не потребляются или белок потребляется в избытке сверх потребностей мышц и тканей. Белки могут также уменьшить чувство голода и помочь вам контролировать свой вес. Здоровые взрослые должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белка, в соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории, поэтому диета на 2000 калорий должна включать от 50 до 175 грамм белка в день. Источники включают мясо, птицу, морепродукты, яйца, бобы, молочные продукты, орехи и арахис. Цельное зерно и овощи также обеспечивают небольшое количество белка.
Жир
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что почти вдвое превышает количество углеводов и белка. Здоровые взрослые должны получать от 20 до 35 процентов калорий из жира или от 22 до 77 граммов жира в день, в соответствии с рекомендациями по питанию 2010 года. Большинство пищевых жиров должно быть ненасыщенным, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Источники включают орехи и арахис, семена, растительные масла и жирную рыбу. Масло, жирное мясо и жирные молочные продукты с высоким содержанием жира, но это вредный для здоровья насыщенный жир, который может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.
Алкоголь
Алкоголь является еще одним источником энергии, обеспечивающим 7 калорий на грамм, но в Рекомендациях по питанию 2010 года предостерегают, что большинство источников алкоголя не обеспечивают необходимые питательные вещества. Алкогольные напитки являются пятым по величине источником калорий для среднего взрослого американца. Однако некоторые алкогольные напитки могут принести пользу для здоровья. Красное вино, например, может повысить уровень полезного холестерина ЛПВП, согласно статье, опубликованной в «Польском журнале сердца» в 2013 году. У мужчин должно быть не более двух алкогольных напитков в день, а женщинам следует ограничить потребление одним напитком в день. день.
