Всякий раз, когда вы сгибаете туловище в сторону или поворачиваете верхнюю часть тела, вы активируете внешние наклоны. Эти мышцы, которые простираются по бокам туловища, являются поверхностными мышцами, которые покрывают внутренние наклоны.
Укрепление этих мышц помогает привести в тонус талию и укрепить ядро - область, в том числе брюшную полость, наклон и поясницу, - которые помогают поддерживать позвоночник. Выполняйте такие упражнения, как боковые изгибы, боковые хрусты, русские повороты и велосипедные хрусты.
1. Боковые изгибы
Боковые изгибы могут быть выполнены множеством способов, будь то с гантелями, весами, кабелями или даже кувшином воды, если вы работаете дома без какого-либо оборудования. Однако основная техника одна и та же, независимо от того, что вы держите в руках.
Основная техника
- Встаньте, сложив ноги, и выпрямите позвоночник, держа гантель (или вспомогательный груз) в правой руке.
- На вдохе наклоните туловище вправо, удерживая тело в одной плоскости, пока не почувствуете хорошее растяжение вдоль левой стороны.
- Выдохните, когда вы вернетесь в центр.
- Повторите для 10-20 повторений, затем переключите вес на другую руку.
Чаевые
- Держите ваши основные мышцы - пресс, косой и нижней части спины - сокращены на протяжении всего упражнения. Это поможет вам поднять тяжелый вес и защитить спину и наклоны от травм.
- Не сгибайтесь до такой степени, что вы чувствуете боль на вытянутой косой. Согните только достаточно далеко, чтобы почувствовать нежное растяжение.
- Не проваливайся через торс. Удлините, а затем согнитесь, как будто сгибая туловище над пляжным мячом.
- Используйте медленное, контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
2. Боковые хрусты
Боковые хрусты очень похожи на обычные хрусты, но они выполняются с повернутым туловищем, чтобы придать силу наклонам.
Основная техника
- Лягте на спину на тренировочный мат, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Опустите оба колена вправо до упора, чтобы левая лопатка не поднялась над матом.
- Положите руки за голову для поддержки.
- Выдохните, поднимая лопатки и поднимаясь назад с коврика. Поднимайтесь как можно дальше, не напрягая шею.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите в общей сложности от 10 до 20 повторений, затем поменяйтесь сторонами.
Чаевые
- Избегайте хруста. Не поднимай голову руками; Осторожно положите кончики пальцев на затылок и держите шею длинной.
- Используйте медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
- Держите колени сложенными друг на друга и не позволяйте им подниматься, когда вы поднимаете туловище.
3. Русские повороты
Русские повороты могут быть выполнены только с вашим собственным весом или с гантелей, гирями или медицинским мячом. Это эффективное упражнение, которое работает со всем ядром, но нацелено на наклоны.
Основная техника
- Сядьте на тренировочный мат с согнутыми коленями и ступнями на полу.
- Откиньте туловище назад примерно на 45 градусов и поднимите ноги от коврика, чтобы ваши нижние ноги были параллельны полу.
- Вытяните руки перед собой, ладони сжаты.
- Вдыхая, поверните туловище вправо. Задержитесь на секунду, затем выдохните, когда вы поворачиваетесь обратно к центру.
- Вдохните, поворачивая влево, затем выдохните назад к центру.
- Повторите по 10-20 повторений с каждой стороны.
Чаевые
- Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Двигайтесь медленным и контролируемым движением.
- Держите свое ядро включенным.
Как только вы сможете легко выполнить 20 повторений, вы готовы прибавить в весе. Просто держите в вытянутых руках гантели, гири или медицинский мяч и выполняйте действия, описанные выше. Начните с легкого веса и прибавляйте фунты по мере увеличения вашей силы.
4. Велосипедные хрусты
Простое упражнение, не требующее снаряжения, велосипедные хрусты являются эффективным упражнением для нацеливания на косые и брюшные мышцы.
Основная техника
- Лягте на спину на тренировочный мат. Положите руки за голову для поддержки.
- Поднимите лопатки и верхнюю часть спинки с коврика. Держите их поднятыми на протяжении всего упражнения.
- Вытяните оба колена к груди, чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов.
- Выдохните, повернув туловище вправо, поднеся левый локоть к правому колену. Когда вы сделаете это, вытяните левую ногу, повернув ногу на несколько дюймов выше коврика.
- Вдохните, когда вы вернетесь через центр, затем выдохните, поворачивая влево, притянув левое колено, чтобы коснуться правого локтя, и вытянув правую ногу на длину.
- Повторите для 10-20 повторений на каждой стороне.
Чаевые
- Держите ваше ядро сокращенным на протяжении всего упражнения.
- Двигайтесь медленным и контролируемым движением.
- Поддерживайте контакт между нижней частью спины и ковриком на протяжении всего упражнения. Это защищает нижнюю часть спины от напряжения.
- Не ломайте шею и не тяните голову руками. Слегка положите кончики пальцев на затылок и держите шею длинной.
