Выпады являются отличными упражнениями с динамической силой для нижней части тела, но могут вызывать боль, если не выполняются должным образом. Прошлые травмы колена, плохая прочность ядра и напряженные мышцы также могут способствовать боли в колене во время выпадов. Если после улучшения техники, мышечной силы и гибкости боль в колене не проходит, обратитесь к врачу.
Травмы и факторы риска
Предыдущие травмы, которые могут вызвать боль в колене при выпадении, включают растяжение колена, разрыв мениска, напряжение мышц, тендинит и бурсит. Синдром надколенно-бедренной кости, синдром IT-диапазона и артрит также могут приводить к боли в колене во время упражнений с нагрузкой, таких как выпады. Если вы страдаете от недавней травмы колена, делайте лед и не выполняйте упражнения выпада, пока вы не поправитесь и не избавитесь от боли. Другие способствующие факторы включают несоответствие длины ног, неправильную обувь и мышечную усталость.
Техника
Неправильная техника выпада может вызвать больше нагрузки на колено, усугубляя старые травмы и повреждая колени. Распространенные ошибки при выпадении включают подъем передней пятки с пола, слишком раннее сгибание переднего колена, слишком сильное сгибание переднего колена вперед по ступне и осанку. Кроме того, убедитесь, что заднее колено направлено прямо на пол, а не повернуто под углом. Выполняя выпад, сохраняйте твердый живот и прямую осанку, но позвольте туловищу слегка двигаться вперед бедрами и коленями. Держите большую часть своего веса на передней пятке и большом пальце ноги, используя заднюю ногу для равновесия. Медленно отведите бедра назад, прежде чем согнуть переднее колено и опустить себя на пол. Выполняйте выпады перед зеркалом, чтобы изучить правильную технику.
Сильные дисбалансы
Одна общая проблема - это более сильные и более доминирующие мышцы четырехглавой мышцы по сравнению с вашими подколенными сухожилиями. Когда вы делаете выпад, вы можете чрезмерно использовать свои четырехглавые мышцы, использовать бедра под бедрами и иметь плохую механику бедра и колена. Чрезмерное растяжение мышц четырехглавой мышцы также может вызвать раздражение мягких тканей вокруг колена, что приведет к боли в колене. Ваши мышцы бедра могут быть слабее, чем мышцы вашего мышца, или наоборот, вызывая плохое выравнивание колена и боль. Выполнение упражнений на укрепление отводящих мышц бедра и приводящих мышц бедра, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий может улучшить дисбаланс сил и уменьшить боль при выпадении легких.
гибкость
Плотные четырехглавые мышцы и мышцы сгибателей бедра могут тянуть сухожилия вокруг колена, вызывая воспаление и тендинит, которые могут быть болезненными при выпадении легких. Напряженные мышцы вокруг колена также могут препятствовать движению бедра и колена и увеличивать давление в коленном суставе, что приводит к дискомфорту. Разогрев и растяжение напряженных мышц до и после выпада могут облегчить боль в колене.
стабилизация
Плохая стабильность ядра может привести к ненужному вращению или разрушению коленного сустава во время выпадов, что может привести к травме и боли. Ваши мышцы бедра и живота помогают стабилизировать колено во время нагрузок, таких как выпад. Укрепление мышц бедра и брюшного пресса с помощью упражнений на равновесие на одной ноге и досок или других основных упражнений может уменьшить нестабильность колена и боль при выпадении.
