Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно рассчитываете сбросить вес, а не набрать его. Но не волнуйтесь, если вы не сбросите вес на весах - скорее всего, ваша тренировка заставляет вас набирать мышечную массу, а не жир. Если вы пытаетесь сбросить вес, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого вы набираете. И если вы пытаетесь набрать силу, накачка означает, что вы на правильном пути. Независимо от ваших целей, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить диету и физические упражнения, прежде чем вносить изменения. Заручиться поддержкой онлайн-калькулятора калорий для отслеживания вашего ежедневного питания также является отличным ресурсом.
Преимущества больше мышц
Наращивание мышц может добавить числа к вашей шкале, но это имеет больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, что помогает вам поддерживать здоровый вес. Это особенно важно, когда вы пытаетесь сбросить вес, потому что это означает, что вам, возможно, не нужно ограничивать свое потребление настолько, чтобы продолжать снижать нежелательные килограммы.
Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, баланс и качество жизни.
Тренируясь, чтобы набрать мышечную массу
Если вы пытаетесь набрать, вы будете здоровее, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы. Но вы должны работать для этого. По словам IDEA Health and Fitness Association, без правильного упражнения каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть жирными.
Для увеличения мышечной массы силовые тренировки являются обязательными. Тренируйте все свои основные группы мышц - руки, ноги, спину, плечи и пресс - два-три дня в неделю. Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-15 повторений, где последний повтор настолько сложен, что его практически невозможно выполнить.
По данным IDEA, рост мышц должен идти медленно - со скоростью от 1/2 до 1 фунта в неделю. Хотя вы можете много выиграть в начале, вы можете рассчитывать на ставку менее 1/2 фунта в неделю после года.
Еда, чтобы получить мышцы
То, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка, когда вы хотите увеличить мышечную массу. Рост мышц требует лишних калорий. Увеличьте потребление калорий на 200-400 калорий в день, чтобы помочь вам набрать.
Вы также хотите сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышечной массы. Для роста мышц стремитесь к 0, 7-0, 8 г белка на фунт массы тела или от 126 до 144 г для человека весом 180 фунтов. В разнообразных продуктах есть белок, поэтому у вас не должно быть проблем с удовлетворением ваших ежедневных потребностей. Одно яйцо имеет 6 граммов, 3 унции курицы 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.
Время приема пищи также важно для увеличения мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуску с углеводами и белком за один-три часа до тренировки - попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт и фрукты. Углеводы обеспечивают энергию, в то время как аминокислоты в белке запускают наращивание мышечной массы перед тренировкой.
Еда после тренировки одинаково важна. Полчаса после тренировки - это лучшее время для восстановления мышц и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для еще одной закуски из углеводов и белков, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.
Мышцы весят больше, чем жир?
Услышав, что мышцы весят больше, чем жир, вы можете почувствовать себя лучше, если заметите, что ваш вес увеличивается, а не уменьшается во время тренировки. Однако, хотя этот миф уже давно окружает спортзал, это неправда. Один фунт жира весит столько же, сколько 1 фунт мышц.
Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы работаете над тем, чтобы подтянуть тонус, вы можете подумать о том, чтобы уделять больше внимания тому, как подходит ваша одежда, чем цифре на шкале, особенно в начале, прежде чем ваше тело получило возможность сжечь некоторые из этих жирных фунтов.,
Вес воды, когда вы строите мышцы
Задержка воды может быть одной из причин, по которой число на шкале увеличивается, а не уменьшается при наращивании мышечной массы. Поднятие тяжестей напрягает и разрывает ваши мышцы, создавая травму. Болезнь мышц, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к боли "хорошо себя чувствую", ваши мышцы могут также набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, попавшей в ваши воспаленные мышцы, и могут задерживаться до 10 дней.
Если вы работаете над тем, чтобы похудеть, то неприятные ощущения и добавленные килограммы могут вас обескуражить. Но единственный способ преодолеть боль и сбросить вес - это продолжать работать с этими мышцами.
Есть слишком много калорий
Упражнения важны для похудения, но так же важна и диета. Если вы не пытались изменить свою диету во время тренировок, вы можете в конечном итоге компенсировать потерю калорий во время тренировки, потребляя больше, согласно обзорному исследованию 2012 года, опубликованному в Обзоре ожирения. Если вы едите больше, чем сжигает ваше тело, вы наберете вес.
Упражнения могут подавить аппетит, но тяжелая атлетика для наращивания мышечной массы не может удержать от голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке. Кроме того, лишние калории, которые вы сжигаете с помощью добавленных мышц, могут стимулировать ваш аппетит. Если вы не хотите добавлять килограммы при наращивании мышечной массы, вам нужно больше внимания уделять своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, в то время как потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, помогает вам потерять. Определите количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь ежедневно соответствовать этому количеству. Если вы пытаетесь сбросить вес, употребление на 500 калорий в день меньше необходимого для поддержания веса может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.
Приручите свой голод с низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, велосипедная прогулка или урок аэробики, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.
Тренировка, сон и увеличение веса
В идеальном мире вы сможете тренироваться в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут помешать, а это значит, что вы тренируетесь для наращивания мышечной массы в ранние утренние часы или поздно ночью, нарушая график сна. Недостаток сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит, и может вызвать голод к еде с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.
Если вы утренняя гимнастика, пропустите ночной телевизор и ложитесь спать раньше, чтобы вы хорошо отдохнули на ранней тренировке. Ночные физкультурники должны стремиться завершить тренировку за три часа до того, как они ударились о сено, чтобы дать телу время расслабиться для сна.
