Креатин и белок встречаются в природе и могут быть эффективными в стимулировании роста мышц в сочетании с силовыми тренировками. Креатин и белок влияют на мышцы по-разному и могут быть еще более полезными для ваших мышц, когда вы принимаете их вместе. Они доступны во множестве продуктов и добавок. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.
Преимущества белка
Белок поддерживает рост и восстановление тканей организма и играет важную роль в восстановлении мышц и укреплении их. Согласно исследованию Nutrients, опубликованному в 2016 году, сывороточный белок - белок на основе молока, популярный среди бодибилдеров, - быстро усваивается организмом и может улучшить спортивные результаты, обеспечивая организм аминокислотами с разветвленной цепью, которые метаболизируются непосредственно в мышечной ткани., Эти аминокислоты впервые используются во время тренировок и силовых тренировок. Лейцин, который также содержится в сывороточном протеине, способствует синтезу белка и росту мышц.
Казеиновый белок - еще один белок на основе молока, который часто потребляют спортсмены, чтобы помочь увеличить мышечную массу и силу. В отличие от сыворотки, которая усваивается в течение одного часа после употребления, казеин усваивается организмом медленнее, и на его усвоение уходит до двух часов. Исследование 2016 года показывает, что белки на основе молока более эффективны для наращивания мышечной массы, чем белки на основе сои.
: Преимущества казеинового белка
Преимущества креатина
Хотя преимущества белка для наращивания мышечной массы хорошо известны, исследования относительно пользы креатина дали неоднозначные результаты. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в журнале Current Sports Medicine Reports, было показано, что креатин улучшает показатели при кратковременной тренировке с отягощениями и максимальной интенсивности. Тело превращает креатин в фосфат креатина, который накапливается в мышцах и используется в качестве энергии. Во время поднятия тяжестей и других упражнений креатинфосфат превращается в аденозинтрифосфат или АТФ, основной источник энергии для вашего тела.
Исследование, опубликованное в 2018 году Журналом спортивной медицины и физической культуры, показывает, что добавка креатина может увеличить мышечную силу всего за две недели при использовании с программой тренировок с отягощениями.
Креатин и Белок
Хотя креатин и белок могут стимулировать рост мышц независимо, они могут повлиять на рост мышц еще больше, когда вы объедините их. Когда вы потребляете креатин с белками и углеводами, такими как фруктовые соки, вы увеличиваете количество креатина, которое поглощают ваши мышцы, по сравнению с приемом только одного креатина. Углеводы очень важны для того, чтобы помочь вам усваивать креатин, но когда вы добавляете белок в смесь, вам нужно только около половины количества сахара, чтобы поглотить креатин.
: Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?
Источники креатина и белка
И креатин, и белок доступны через красное мясо и рыбу, но креатин также вырабатывается аминокислотами в печени, почках и поджелудочной железе. Белок содержит больше пищевых продуктов, чем креатин, в том числе молочные продукты, орехи и бобовые. Тем не менее, не всегда удобно употреблять в пищу источники этих питательных веществ. Креатин и белок также доступны в различных добавках, включая порошки, батончики, жидкости и напитки в бутылках.
