Здоровая диета важна для всех на всех этапах жизненного цикла. Детям требуются те же виды питательных веществ, что и взрослым, для поддержания их растущего тела и активности, но количество белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов, которые нужны детям, варьируется в зависимости от их возраста, пола и уровня активности. 11-летний план диеты должен включать баланс богатых питательными веществами продуктов из всех групп продуктов.
Калорий все еще считать
В отличие от взрослых потребности детей в калориях возрастают с возрастом. По данным Национального института сердца, легких и крови, одиннадцатилетним мальчикам требуется в среднем 1800 калорий для более сидячего ребенка, а также 2600 калорий для очень активного мальчика. Девочки того же возраста обычно требуют меньше калорий, и их потребности варьируются от 1400 до 2200 калорий в зависимости от их физической активности. Разделение этих калорий на несколько здоровых, сбалансированных блюд и закусок в течение дня обеспечивает активных детей энергией и питательными веществами, которые им необходимы для роста при поддержании здорового веса.
Детям нужен баланс
Детям нужен баланс продуктов из всех групп продуктов. Углеводы дают энергию для активных органов, и большинству 11-летних следует ежедневно съедать около пяти унций-эквивалентов зерна. По крайней мере, половина из них должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновая каша, овес, коричневый рис или цельнозерновой хлеб или макароны. Фрукты и овощи обеспечивают важные витамины для роста тела; в идеале, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, детям, которым требуется 2000 калорий в день, следует съедать около 2, 5 чашек овощей и 1, 5 чашки фруктов в день из различных источников. Продукты для завтрака, такие как хлопья, тосты и фрукты, могут обеспечить несколько групп продуктов за один прием пищи.
Питательные вещества важны для роста
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, обеспечивают кальций для роста костей, и 11-летним детям нужно 3 чашки из этой группы каждый день. Порция молочных продуктов - 1 чашка молока или йогурта или унции сыра. Белковые продукты важны для развития растущих мышц, тканей и органов, и каждый день рекомендуется в общей сложности 5 унций-эквивалентов из постного мяса, такого как курица, рыба или индейка, бобы или орехи и семена. Здоровый обед или ужин для 11-летнего ребенка должен включать в себя некоторое количество белка и молочных продуктов, а также часть зерна, фруктов и овощей.
Здоровые жиры также являются важной частью 11-летней диеты. Полезные источники жиров включают оливковое масло, орехи и семена, авокадо. Как и взрослые, дети должны избегать трансжиров в обработанных продуктах и ограничивать потребление твердых жиров из мяса и масла. По данным Министерства сельского хозяйства США, суточная норма жиров и масел для 11-летних мальчиков составляет 5 чайных ложек.
Умные Закуски Обеспечивают Энергию
Для 11-летних детей важно выбирать здоровые закуски для постоянной энергии в течение дня. Хороший выбор включает в себя фрукты или нарезанные овощи, йогурт, сырные палочки, попкорн или сухую смесь. Хотя для большинства детей заманчиво перекусить сладостями, такими как печенье и конфеты, или солеными закусками, такими как чипсы, в них мало питательных веществ и много жира и сахара. Американская ассоциация кардиологов рекомендует детям, которым требуется 2000 калорий в день, ограничить потребление сахара до 25 граммов или 6 чайных ложек в день.
