Потеря веса может быть проблемой, особенно если вы считаете, что лучший ужин для похудения означает крошечные порции простой, неаппетитной пищи. Так не должно быть.
Есть много вкусных, сытных продуктов на выбор, когда вы путешествуете в своем путешествии потеря веса. Важное значение имеет контроль порций, так как в каждой калории содержится как можно больше твердой пищи. Ключом к любой успешной программе похудения является правильный выбор продуктов, чтобы вы никогда не чувствовали себя обделенными.
Выбор диетического питания на ужин
Существует почти столько же различных диетических планов, сколько нужно сбросить килограмм, и может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. По мнению медицинских экспертов Гарвардской медицинской школы, одним из способов похудеть, который дает солидную пользу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, является принятие средиземноморской диеты.
Этот способ питания основан на:
- Разнообразие овощей
- Свежие фрукты
- Цельные зерна
- Бобы и бобовые
- Небольшое количество молочных продуктов
- Домашняя птица и рыба
- Очень небольшое количество красного мяса
- Здоровые жиры
Люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, имеют более низкий риск развития диабета, деменции и сердечных заболеваний. Этот план питания также достаточно гибок, чтобы придерживаться его, будь то хорошая еда или вы пытаетесь создать здоровые рецепты для снижения веса при ограниченном бюджете.
Смешивать и сочетать овощи
Овощи являются одними из самых низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть, и в то же время предлагают полезные питательные вещества и полезную клетчатку, напоминают эксперты Министерства сельского хозяйства США. Сколько овощей вы должны есть каждую неделю, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, вес и уровень активности. Хорошее эмпирическое правило - стремиться к двум-трем чашкам овощей в день.
Один из способов получить полный спектр питательных веществ и клетчатки - убедиться, что по крайней мере половина пищи на вашей тарелке состоит из овощей. Смешайте листовые, темно-зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат или капуста, с красным и желтым перцем и красными помидорами. Гриль или жарить баклажаны, цуккини и желтую или ореховую кабачку. Они предлагают вам много витаминов и минералов за очень небольшое количество калорий, особенно если вы полагаетесь на лимонный сок, травы и специи для своих приправ.
Чем красочнее ваша тарелка, тем лучше. Поэкспериментируйте со сладким картофелем вместо белого. Смешайте зеленые бобы и желтые восковые бобы и заправьте их оливковым маслом и хлопьями красного перца. Баттернатную кабачку можно пюре или нарезать кубиками, а в качестве пикантного или сладкого блюда. Его также можно подавать холодным и очень хорошо сочетается с черникой, сушеной клюквой или тыквенными семечками в салате.
Праздник фруктов
Фрукты - еще один элемент питания в средиземноморском стиле. По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний взрослый должен принимать по меньшей мере от полутора до двух чашек фруктов в день, хотя на самом деле это делают менее 12 процентов взрослых. Это важно, потому что диета с фруктами может помочь вам снизить риск развития некоторых видов рака, диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Добавьте фрукты к своей тарелке, смешав в салате яблоки, груши, манго, виноград или ягоды. Кубики арбуза и сыра фета создают освежающий гарнир, когда их нарезают рубленой мятой и поливают бальзамическим уксусом. Сухофрукты могут сделать замечательные акцентные кусочки на вашей тарелке, такие как сушеный абрикос, намазанный крошечным кусочком камамбера или бри и покрытый целым жареным миндалем.
Не забывайте, что многие виды фруктов также могут быть приготовлены. Ломтики ананаса оживляют запеченную ветчину или свиные стейки. Или приготовьте острое блюдо из курицы на острове, нагревая приготовленную, измельченную курицу, кусочки ананаса, зеленый перец и водяные каштаны в кокосовом молоке и подавая его на коричневый рис. Большинство мягких фруктов, таких как персики и сливы, можно приготовить в глазури, которая может служить обезжиренным соусом.
Тяготеть к зерну
По данным клиники Майо, зерновые являются отличным источником углеводов и клетчатки, но они созданы равными. Измельченные зерна - это те, которые были размолоты, чтобы придать им очень тонкую текстуру, а также увеличить время, в течение которого они могут быть использованы до порчи. К сожалению, рафинированное зерно, такое как пшеница и рис, также удаляет большую часть их питательной нагрузки и клетчатки.
Большинство видов хлеба и макаронных изделий изготавливаются из рафинированной муки. Это означает, что содержащиеся в них углеводы перевариваются очень быстро, что может повлиять на уровень сахара в крови. Вместо этого ищите пасту, сделанную из цельной пшеницы или нута, и выбирайте хлеб, который содержит треснутую пшеницу или овсянку.
Цельное зерно должно составлять четверть вашей тарелки. К ним относятся коричневый рис, ячмень, лебеда, просо и булгур, также известный как колотая пшеница. Их можно подавать отдельно или приготовить с использованием ароматических веществ, таких как лук, лук-шалот и чеснок. Большинство служат хорошей основой для жаркого движения или любого типа белка, поданного с соусом или соусом.
Польза от бобов
По словам Колорадского государственного университета, бобы являются отличным источником белка, и они не содержат насыщенных жиров. Соблюдение диеты с высоким содержанием животных белков, которые содержат насыщенные жиры, может увеличить риск развития сердечных заболеваний. В дополнение к белку, бобы содержат железо, магний, марганец, цинк и клетчатку. Они могут быть горячими или холодными и приправленными, чтобы быть сладкими или солеными.
Замените бобы зернами или белком на четверть вашей тарелки. Или смешайте их с рисом, чтобы получить полный спектр аминокислот, которые составляют полноценный белок. Сделайте жареные бобы с оливковым или рапсовым маслом вместо сала, чтобы уменьшить количество калорий.
Бобовые супы также являются отличным способом заставить вас чувствовать себя менее диетически на обед, а вы просто наслаждаетесь сытной едой. Суп из черных бобов может быть нежно пикантным или очень острым, последний хорошо сочетается с острым красным луком, манго и сальсой из кинзы. Морской бобовый суп является классическим, и вы можете даже сделать суп из нескольких видов фасоли, смешанных вместе.
Баловаться в молочных
Хотя большинство экспертов по диете и питанию давно советуют придерживаться обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, многие, по мнению Университета Тафтса, начинают переосмысливать эту стратегию. Потеря веса сложнее, чем просто подсчет количества граммов жира и калорий. Если бы это было так просто, то потеря веса работала бы одинаково для всех.
Молочные продукты по-прежнему следует использовать с осторожностью, уделяя особое внимание таким продуктам, как сыр, который подвергается ферментации, и йогурт, который содержит виды пробиотиков, которые эффективны для поддержания баланса кишечных бактерий. Здоровая кишка позволяет вашему организму более эффективно перерабатывать питательные вещества. Есть продукты без лактозы, если вы не переносите лактозу, и продукты на основе сои или орехов, если вы вегетарианец или веган.
Используйте более острые, более сухие сыры, такие как пармезан и романо, для ароматизации. Острый чеддер тоже хорош и очень хорошо тает. Чем мягче сыр, тем выше будет его жирность, поэтому обязательно отмеряйте порции, чтобы следить за количеством калорий.
Замените простой греческий йогурт на сметану и майонез, чтобы придать вашему обеду полезное питание без ущерба для вкуса. Для вегетарианцев и веганов также предлагаются соевые сыры на основе сои.
Сделать большую часть мяса
Потеря веса не означает отказ от сочного, идеально приготовленного стейка навсегда, хотя вам, вероятно, придется корректировать размер порции. Мясо должно занимать четверть вашей тарелки, а каждая порция должна составлять примерно от 4 до 5 унций, в зависимости от типа мяса.
Что касается красного мяса, выбирайте местное сырье из говядины, когда это возможно, по совету Мичиганского университета. Избегайте обработанного мяса, такого как мясное ассорти.
Еще одна вещь, которую нужно помнить, это то, что говядина не единственный вариант. Птица и морепродукты также предлагают белок, но с меньшим количеством насыщенных жиров. Свинина также может быть очень постной, в зависимости от нарезки.
Морепродукты включают рыбу, такую как лосось, рыба-меч, тилапия, свай, палтус, сом, треска и тунец. Моллюски, в том числе морские гребешки, крабы, креветки, мидии и моллюски, также богаты белком и низкокалорийны, если вы не сходите с ума от вытащенного из них сливочного масла.
Приготовьте свои обеды, выпекая, жарив, готовя на гриле или обжаривая говядину, свинину, птицу или морепродукты, чтобы добавить минимальное количество жира и как можно меньше калорий. Рыбу можно также варить в вине, пиве, бульоне или воде, а более жесткие куски говядины, такие как лондонский гриль, можно обжарить с обеих сторон, а затем добавить немного жидкости, что называется тушением.
Фокус на здоровые жиры
Еще более важным, чем то, сколько жира вы употребляете в день, является тип жира, который вы едите, предупреждает комплексный онкологический центр Roswell Park. Розуэлл продолжает объяснять, что существует четыре основных типа жира.
Самый худший тип жира - транс-жир. Эти жиры содержатся в выпечке и маргарине массового производства. Транс-жиры снижают уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина и повышают уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
Следующий худший тип жира - насыщенный жир. Это содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. По словам Розуэлл Парк, насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, поэтому вы можете оставить масло на прилавке, и оно все равно сохранит свою форму. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры. Их лучше всего использовать очень экономно, например, кусочек сливочного масла на запеченный сладкий картофель.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в основном содержатся в некоторых овощах и рыбе. Они повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина.
Полиненасыщенные жиры включают незаменимые жирные кислоты. Это может помочь снизить риск сердечных приступов и инсульта, а также некоторых видов рака. Они содержатся в лососе, скумбрии, авокадо и оливковом масле, которые следует приветствовать на тарелке, когда вы пытаетесь сбросить вес.
