Если вы пытаетесь сбросить вес, но просыпаетесь среди голодной ночи, возможно, вы не едите достаточно. Немного перекусите перед сном, чтобы держать под контролем чувство голода, прекратить ночной налет на холодильник и помочь вам хорошо выспаться ночью.
Понять Потеря веса
Есть много способов похудеть, но одна общность - это калории. Чтобы похудеть, вам нужно создать отрицательный баланс калорий, чтобы ваше тело сжигало больше, чем вы едите. Если ваш перекус на ночь увеличивает потребление калорий, поэтому вы больше не в дефиците, вы не потеряете. Когда дело доходит до потери веса, важно знать, сколько вы должны сократить, чтобы вы могли по-прежнему вписаться в ваш перекус перед сном.
Потребность в калориях для похудения варьируется в зависимости от возраста, текущего веса, роста и уровня активности. Онлайновая оценка калорий может помочь вам определить ваши базовые потребности. Зная, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий, вычтите 500 калорий из вашей базовой потребности, чтобы найти количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы потерять 1 фунт в неделю - здоровый показатель согласно Американской академии семейных врачей.
Например, если ваши базовые потребности составляют 2300 калорий в день, вы должны сократить до 1800 калорий в день, чтобы похудеть.
Закуска перед сном, чтобы похудеть
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть закуски перед сном, есть много опасений по поводу перекусов поздней ночью, потому что это часто приводит к нездоровому выбору и избыточному потреблению калорий. Однако, если это запланировано и является частью вашей диеты для похудения, употребление закуски перед сном может помочь вам похудеть, предотвращая неконтролируемые перекусы поздним вечером или переедание за завтраком.
По данным Академии питания и диетологии, лучшая пища, которую нужно есть перед сном, чтобы похудеть, должна иметь 200 калорий или меньше и содержать смесь клетчатки и белка. Волокно и белок оба работают, чтобы управлять голодом. Клетчатка замедляет пищеварение, поэтому помогает дольше сохранять чувство сытости, а белок также помогает при насыщении.
Арахисовое масло перед сном
Хорошая закуска перед сном может включать в себя 6-унционный контейнер обезжиренного греческого йогурта с 2 нарезанными грецкими орехами и 1/2 чашкой половинки клубники - всего 174 калории, 19 граммов белка и 2 грамма клетчатки.
Одна столовая ложка арахисового масла перед сном с пятью цельнозерновыми крекерами также делает хорошую ночную закуску с 196 калориями, 6 граммами белка и 3, 5 граммами клетчатки. Если вы любите окунуться, попробуйте 1 стакан морковных палочек с 1/4 чашки хумуса, в котором содержится 196 калорий, 6 граммов белка и 7 граммов клетчатки.
Также нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты для завтрака в качестве закусок, например, одно яйцо вкрутую с ломтиком тоста, содержащее 154 калории, 10 граммов белка и 2 грамма клетчатки, или цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком.
Сон и потеря веса
Когда дело доходит до потери веса, достаточное количество сна является важной частью вашего общего плана. Сон плохой ночи нарушает гормоны, которые контролируют аппетит, а это означает, что недостаточное количество может сделать вас очень голодным. И сколько вы едите или не едите, перед сном может повлиять на ваш сон.
Чрезмерно набитый живот затрудняет хороший ночной отдых, поэтому вам не следует есть большую еду или закуски за два-три часа до сна. Однако ложиться спать голодным может также нарушить ваш сон, а перекус, состоящий из 200 калорий, может помочь добиться хорошего сна во время сна.
По словам Harvard Health Publishing, избегайте употребления стимуляторов, таких как кофе, кола или чай, перед сном. Шоколад также нарушает сон и его следует избегать, прежде чем ударить сено.
