Углеводы, которые вы употребляете, в основном из крахмалистых овощей, цельных и очищенных зерен, фруктов и сахаросодержащих продуктов, перевариваются более или менее быстро в зависимости от множества факторов. Когда углеводы перевариваются, они превращаются в сахар или глюкозу, которая затем всасывается в вашу кровь. Чем быстрее углеводы перевариваются и усваиваются, тем быстрее и выше может повыситься уровень сахара в крови после еды. Снижение уровня сахара в крови за счет замедления пищеварения и усвоения углеводов может помочь вам лучше контролировать тягу, вес и диабет.
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка - это тип клетчатки, которая поглощает много воды и образует гель в желудочно-кишечном тракте. Формируя гель, он замедляет работу ваших ферментов и немного задерживает нормальное усвоение углеводов, которые вы съели во время еды или закусок. Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, псиллиуме, баклажанах, бамии, яблоках, цитрусовых, фасоли, чечевице, семенах льна и орехах.
белка
Белку требуется больше времени для переваривания, и включение источника белка в ваш прием пищи или закуски может помочь задержать и замедлить ваше пищеварение, что приведет к более медленному усвоению продуктов, богатых углеводами, которые вы включили в свой прием пищи. Лучшие источники белка включают яйца, мясо, рыбу, морепродукты и птицу. Орехи и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, особенно греческий йогурт, также являются хорошими источниками белка.
Гликемический индекс
Выбор углеводов с низким гликемическим индексом вместо углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к более медленному усвоению углеводов, которые вы потребляли. Гликемический индекс - это система, используемая для классификации скорости, с которой поглощаются различные продукты, богатые углеводами, и повышающие уровень сахара в крови. Картофельное пюре или печеный картофель, картофель фри, большинство видов хлеба и сухих завтраков, рис, рогалики, выпечка и конфеты быстро впитываются. Вместо этого выбирайте медленно перевариваемые и усваиваемые углеводы, такие как сладкий картофель, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, ячмень, киноа, бобы, чечевица, не крахмалистые овощи и фрукты.
Замедляя углеводы
Замедление усвоения углеводов, содержащихся в ваших блюдах и закусках, поможет вам повысить уровень сахара в крови даже в течение дня. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом и объединяйте их с источником белка и растворимой клетчатки. Например, начните завтрак с миски стального овса с греческим йогуртом, миндальным маслом и нарезанными кубиками яблоками. Ваши другие блюда могут включать в себя киноа, цельнозерновые макароны или сладкий картофель в сочетании с курицей, рыбой или говядиной вместе с большим количеством не крахмалистых овощей. Включите в свой йогурт окру или баклажан или добавьте молотые семена льна или шелуху псиллиума для увеличения растворимых волокон.
