Если досадная боль в колене отразилась на вашем шаге, включение в рацион продуктов, полезных для суставов и хрящей, может принести некоторое облегчение. Под руководством врача многие взрослые могут добиться прогресса в борьбе с остеоартритом или эрозией коленного хряща.
Чаевые
Заполните жирную рыбу, продукты с высоким содержанием антиоксидантов, противовоспалительные овощи и специальные продукты для наращивания хряща. Эта целевая диета может помочь уменьшить воспаление колена наряду с болью в суставах и жесткостью.
Продукты, которые помогают восстановить хрящ
Чтобы способствовать лучшему здоровью колена, важно минимизировать скорость разрушения хряща и предпринять шаги, необходимые для восстановления хряща. Медицинский центр Фишер-Титус отмечает, что потребление определенных продуктов является шагом в правильном направлении. Кроме того, он поддерживает ваш переход к здоровому образу жизни.
Примеры пищи для восстановления хряща коленного сустава включают жирную рыбу, такую как сардины и лосось. Потребление этих полезных белков может помочь уменьшить боль в суставах и общую утреннюю скованность из-за жирных кислот омега-3 в рыбе. Если вам трудно есть две рекомендуемые еженедельные порции, подумайте о том, чтобы принимать добавки с омега-3 или маслом криля.
Добавьте в свой рацион щедрую порцию богатых антиоксидантами овощей, таких как брокколи, шпинат, весенняя зелень и петрушка. Эти листовые овощи могут помочь замедлить скорость разрушения хряща.
Затем нарежьте лук и чеснок. Лук (особенно красные сорта) содержит кверцетин, антиоксидант, уменьшающий воспаление. Чеснок богат аллицином, соединением, которое может облегчить симптомы ревматоидного артрита.
Ешьте фрукты, орехи и молочные продукты
Медицинский центр Фишер-Титус также рекомендует, чтобы ваш план питания для восстановления хряща коленного сустава включал сливочные авокадо. Эти вкусные фрукты насыщены незаменимыми жирными кислотами и богатыми антиоксидантами маслами, которые помогают бороться с воспалением суставов и способствуют восстановлению хряща. Пациенты с остеоартрозом могут найти этот универсальный фрукт особенно полезным.
Полезные фрукты также включают грейпфрут, который богат биофлавоноидами и витамином С. Эти питательные вещества объединяются, чтобы усилить хрящ и бороться с воспалением. Выберите красный грейпфрут, поскольку он содержит больше антиоксидантов по сравнению с желтым сортом. Эти освежающие фрукты также полезны для суставов и хрящей.
Компактные маленькие ягоды содержат большой антиоксидантный пунш. Малина, вишня и бузина содержат антоцианы, которые помогают уничтожить различные химические вещества, связанные с воспалением. Если вы страдаете от подагры, подумайте о том, чтобы обнюхать черную вишню, что может помочь предотвратить это болезненное состояние.
Добавьте в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, таких как оливковое масло и грецкие орехи. Бразильские орехи упакованы селеном, минералом, который может улучшить качество белка хряща. Йогурт и кефир богаты пробиотиками, которые могут помочь снять воспаление суставов при ревматоидном артрите.
Специи и чаи также имеют серьезные противовоспалительные свойства. Куркума полна куркумина, который является известным борцом с воспалением. Наконец, черный, белый, зеленый и улун содержат антиоксидант, который помогает блокировать воспаление в суставах с артритом.
Построить коленный хрящ естественно
Если вы ищете способы уменьшить дискомфорт в колене, доктор Ларс Ричардсон, хирург-ортопед из Массачусетской больницы общего профиля при Гарвардской медицинской школе, описывает стратегию из трех частей, которая может помочь.
Во-первых, он рекомендует вам сбросить вес. Если вы набираете несколько лишних фунтов, каждый добавленный фунт означает, что вы оказываете четыре фунта давления на суставы.
Для достижения этой цели соблюдайте сбалансированную диету, включающую продукты, полезные для суставов и хрящей. Регулярно занимайтесь упражнениями с низким уровнем воздействия. После того, как вы потеряете эти надоедливые килограммы, ваши суставы будут испытывать снижение давления и боли. Доктор Ричардсон отмечает, что когда ваш индекс массы тела достигает здорового диапазона, ваши колени должны чувствовать преимущества.
Затем, сотрудничайте с физиотерапевтом, чтобы разработать программу укрепления мышц, которая приведет к улучшению функции колена. Нацельтесь на основные мышцы вашего тела вместе с бедром, четырехглавой мышцей и подколенными сухожилиями. С более сильными мышцами, поддерживающими ваши колени, они не будут чувствовать столько стресса, и ваш коленный сустав будет лучше стабилизирован.
Поработайте со своим физиотерапевтом, чтобы улучшить диапазон движения колена. Работая над выпрямлением колена и улучшая общее движение, вы, вероятно, будете испытывать меньше неприятных симптомов, отмечает доктор Ричардсон.
Продукты, которые помогают вашим суставам
Употребление в пищу продуктов, полезных для суставов и хрящей, может помочь облегчить симптомы артрита и других воспалительных состояний, включая остеоартрит и подагру. В некоторых случаях вы можете даже предотвратить или задержать их прогрессирование.
Мириам Э. Нельсон, доктор философии из Университета Тафтса, утверждает, что прием пищи для защиты суставов может потенциально уменьшить болезненное воспаление и раздражающую жесткость. Добавляя упражнения к здоровой диете, вы, вероятно, похудеете, что также поможет ослабить нагрузку на бедро и коленные суставы. Даже небольшое снижение массы тела является шагом в правильном направлении.
Согласно доктору Нельсону, вам следует употреблять одну или несколько порций рыбы, орехов, сои и бобовых каждый день. Ограничьте мясо, яйца и птицу до двух порций в день. Добавьте три порции овощей, три порции фруктов и четыре-девять порций крахмала, по крайней мере, половину из цельного зерна.
От двух до трех порций обезжиренного молока, сыра и йогурта покрывают молочную категорию. Омега-3 масла очень желательны, но вы должны ограничить все другие масла и жиры. Также желательно ограничить потребление сладких продуктов.
Рекомендации доктора Нельсона основаны на «порциях» меньшего размера, а не на кучах, которые часто заполняют тарелки посетителей. Кроме того, если сделать эти полезные для здоровья продукты питания приоритетными, это означает, что на вашей тарелке не будет много места для упакованных калорий обработанных продуктов, которые не обеспечивают достаточного питания. Эти принципы также обеспечивают хорошую основу для диеты остеоартрита.
В Penn State Extension представлены советы по здоровому питанию, которые точно соответствуют рекомендациям Университета Тафтса. В частности, он рекомендует широко принятую средиземноморскую диету. Этот уважаемый план питания включает щедрое количество рыбы, овощей, фруктов, цельного зерна, орехов и оливкового масла. В то же время оно ограничивает потребление птицы, красного мяса и жирных молочных продуктов.
Если ваш врач определил, что вам нужно похудеть, помните, что средиземноморская диета не была назначена в качестве инструмента для похудения. Поэтому попросите вашего врача направить к зарегистрированному диетологу или квалифицированному диетологу.
Если вы соблюдаете диету при остеоартрозе, дополните свой план питания витамином D и витамином K. Получение достаточного количества обоих витаминов помогает поддерживать силу и функцию хряща.
Помимо принятия совместной здоровой диеты или остеоартрита, Университет штата Северная Дакота заявляет, что вы должны пить достаточно воды каждый день. Вода помогает смазать ваши суставы, поэтому не экономьте на отделе гидратации. Если вы немного старше, механизм жажды вашего организма ослабевает, поэтому продолжайте пить жидкости, даже если вы не испытываете жажду.
Полезные витамины при артрите
Хотя не существует «лучшего витамина артрита», известно, что два витамина укрепляют мышцы, суставной хрящ и соединительную ткань, говорит Фонд артрита. Витамин С особенно полезен, так как он помогает формировать и поддерживать соединительную ткань и коллаген.
Далее, магний является многозадачным минералом, и его преимущества начинаются с сосредоточения внимания на поддержании суставного хряща. Он также поддерживает хорошую работу мышц и нервов, способствует укреплению костей и регулирует сердечный ритм.
По данным Центра по лечению артрита Джона Хопкинса, антиоксиданты, такие как витамин Е и селен, могут помочь пациентам с ревматоидным артритом, одной из многих форм артрита. В частности, эти питательные вещества могут уменьшить повреждение свободных радикалов в суставах, что, в свою очередь, уменьшает боль и отек.
Несмотря на это потенциальное преимущество, эффективность антиоксидантов еще не была доказана в клинических испытаниях на людях. Хотя в идеале вы могли бы получать все эти питательные вещества из своего рациона, вам могут потребоваться добавки для компенсации существующих недостатков.
Посмотреть этот снимок остеоартрита
Остеоартроз также наносит ущерб всему суставу. Подкладка сустава воспаляется, и происходит заметное разрушение соединительных тканей, которые сохраняют целостность сустава и прикрепляют кости к мышцам.
У вас больше шансов на развитие остеоартрита, если вы старше. Кроме того, женщины более восприимчивы, чем мужчины. Если у вас избыточный вес, травмы суставов или постоянный стресс в суставах, каждый из этих факторов также увеличивает ваш риск. Менее распространенные факторы риска включают диабет, деформации костей и генетические проблемы.
Со временем симптомы остеоартроза могут ухудшиться, и вы можете испытывать хроническую боль. В некоторых случаях скованность и боль в суставах могут повлиять на вашу способность двигаться и нормально функционировать.
Низкоуглеводная диета остеоартрита
Стремясь предоставить пациентам с остеоартритом коленного сустава вариант лечения, в котором не использовались потенциально вредные лекарства, исследователи провели контролируемое рандомизированное пилотное исследование, в котором сравнивали два типа диет. Результаты были опубликованы в мартовском номере журнала Pain Medicine за 2019 год.
В исследовании участвовала группа пожилых людей в возрасте от 65 до 75 лет, все из которых были поражены остеоартритом коленного сустава. Размер исследовательской группы не был указан. В течение 12-недельного периода некоторые участники придерживались диеты с низким содержанием углеводов, в то время как другие придерживались диеты с низким содержанием жиров. Третья контрольная группа продолжала регулярное питание.
Каждые три недели исследователи оценивали самостоятельно сообщаемую боль, функциональную боль, качество жизни и депрессию. Они также проанализировали свою сыворотку до и после исследования диеты для измерения окислительного стресса.
В течение всего 12-недельного периода в группе, получавшей низкоуглеводную диету, отмечалось снижение интенсивности боли и дискомфорта при выполнении некоторых функциональных задач по сравнению с двумя другими группами. В группе с низким содержанием углеводов также наблюдалось значительное снижение окислительного стресса и функционального дискомфорта.
Исследователи пришли к выводу, что окислительный стресс действительно был связан с функциональной болью. Кроме того, снижение окислительного стресса с помощью низкоуглеводной диеты может потенциально облегчить боль пациентов и стать жизнеспособной альтернативой опиоидным препаратам. Исследователи рекомендовали дальнейшие исследования на эту тему.
