Когда дело доходит до получения большой верхней части грудной клетки, отжимания, жим лежа и провалы в груди могут завести вас так далеко. Чтобы получить эти выпуклые, определенные pecs, вы должны также сосредоточиться на питании. Несмотря на то, что нет ни одной специальной пищи, которая могла бы действительно заставить ваши мышцы груди работать, здоровая, сбалансированная диета с правильной пропорцией макронутриентов может существенно повлиять на ваш прирост.
Это начинается с калорий
Наращивание мышц - это анаболический процесс, который означает, что ваше тело строит сложные молекулы из простых молекул. Этот процесс массового строительства требует энергии, которая поступает из калорий в пище, которую вы едите. Независимо от того, хотите ли вы получить большую верхнюю часть груди или большие, широкие плечи, для этого вы должны увеличить ежедневное потребление калорий, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности.
Количество необходимых вам калорий зависит от интенсивности и продолжительности вашей ежедневной тренировки и колеблется от 16 до 30 калорий на фунт. Например, если вы занимаетесь 60 минут в день, пять-шесть дней в неделю, вам нужно около 16 калорий на фунт, но если вы работаете до трех часов в день, пять-шесть дней в неделю, вам нужно 30 калорий на фунт. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, вам может потребоваться от 2880 до 5400 калорий в день, в зависимости от объема ваших ежедневных тренировок.
Хотя ваши потребности в калориях для увеличения груди могут быть высокими, это не значит, что вы должны заполнять свой рацион высококалорийной нездоровой пищей. На самом деле, когда дело доходит до наращивания мышц груди, вам нужно сделать прямо противоположное и создать диету, наполненную здоровой, богатой питательными веществами пищей, но в правильных пропорциях.
Питание для наращивания мышечной массы
Когда вы пытаетесь создать диету для роста груди, качество вашего питания имеет значение. Вам не нужно заполнять свою диету массовыми потребителями и протеиновыми коктейлями, чтобы создать мышечный рост. Но вам нужно есть здоровую, сбалансированную диету, наполненную разнообразными продуктами из всех групп продуктов.
Даже конкурентоспособные бодибилдеры едят здоровую сбалансированную диету, в среднем около 50-60 процентов калорий из углеводов, 30 процентов калорий из белка и 10-22 процентов калорий из жира, согласно когортному исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале Международного общества Спортивная медицина. Для сравнения, в диетических рекомендациях США рекомендуется от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов калорий из белков и от 20 до 35 процентов калорий из жиров.
Чтобы максимизировать пользу и здоровье, пища, которую вы включаете, должна быть насыщенной питательными веществами, что означает большую пищевую отдачу за каждый доллар калории. Вашему организму для роста грудной клетки нужно больше, чем калорий, углеводов, белков и жиров - ему также нужны витамины, минералы и другие питательные вещества. Употребление большего количества цельных свежих продуктов, таких как нежирные белки, фрукты и овощи, цельное зерно и полезные источники жиров, дает вашему телу все необходимое, чтобы помочь вам получить желаемый прирост мышечной массы.
Сила белка
Белок является важным макроэлементом, в котором нуждается ваш организм для многих важных функций. Он восстанавливает ткани, вырабатывает гормоны и энзимы и необходим для сильной иммунной системы. Вам также нужен белок для поддержания и наращивания мышечной массы. А когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно больше, почти в два раза, рекомендуемого рациона питания (RDA).
По данным Международного общества спортивного питания, вам нужно от 0, 6 до 1, 0 грамма белка на фунт для поддержания и наращивания мышечной массы тела, или от 108 до 180 граммов для человека весом 180 фунтов. В некоторых случаях вам может понадобиться целых 1, 3 грамма на фунт, если вы поднимаете вес и пытаетесь сбросить жировую массу. Это равняется 234 граммам белка в день для человека весом 180 фунтов. Для сравнения, RDA для белка составляет 0, 36 грамма на фунт, что для человека весом 180 фунтов переводится в 65 граммов белка в день.
Когда дело доходит до выбора белковой пищи для мышц грудной клетки, вы хотите включить здоровые источники, такие как:
- Яйца: 6 г белка на одно большое яйцо
- Белое мясо курицы: 26 г белка на 3 унции
- Лосось: 21 грамм белка на 3 унции
- Греческий йогурт: 17 грамм белка на 6-унционную емкость
- Твердый тофу: 9 грамм белка на 3 унции
- Чечевица: 9 грамм на 1/2 приготовленной чашки
- Нежирное молоко: 8 грамм на чашку
- Арахисовое масло: 8 грамм на 2 столовые ложки
Углеводы для мышц
Вы не должны экономить на углеводах, когда ваша цель - получить большую грудь. Углеводы - ваш друг, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и они должны составлять основную часть ваших калорий. Как и белки, углеводы являются важным питательным веществом, которое необходимо вашему телу для оптимальной работы и служит предпочтительным источником энергии для вашего организма. Если вы не получаете достаточного количества углеводов из своего рациона, ваше тело должно получать энергию из других источников, что может означать, что белок, который вы употребляете для наращивания мышечной массы или сами мышцы. Вместо этого вы хотите сэкономить свои мышцы и не использовать их для получения необходимой энергии.
Чтобы добиться необходимого роста грудной клетки, вы должны стремиться к тому, чтобы от 45 до 60 процентов ваших ежедневных калорий поступало с углеводами. По сути, около половины ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых источников углеводов, включая цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые. Здоровая углеводная пища для мышц груди включает в себя:
- Лебеда
- Овес
- коричневый рис
- Фасоль и чечевица
- Нежирное молоко и йогурт
- Брокколи и шпинат
- Салат
- бананы
- яблоки
- клубника
Некоторые углеводы также являются источником белка - молока, йогурта и бобов - так что вы получаете вдвое больше пищи. В дополнение к энергии, щадящей мышцы, многие из этих полезных углеводов также снабжают ваш организм необходимыми витаминами и минералами, а также клетчаткой для пищеварения.
Жир для энергии
В то время как конкурирующие бодибилдеры из когортного исследования 2018 года, опубликованного в Журнале Международного общества спортивной медицины, похоже, придерживались диеты с очень низким содержанием жира, участники исследования предоставляли информацию о своей диете для соревнований, которая обычно включает стратегии продвижения жира. потеря для улучшения телосложения. Тем не менее, согласно ISSN, вам нужно есть примерно столько же жира, сколько рекомендовано в диетических рекомендациях США, и, возможно, даже больше.
Согласно обзору питания ISSN за 2018 год, опубликованному в Журнале Международного общества спортивной медицины, употребление большего количества жира в рационе может повысить уровень тестостерона. Тестостерон - это мужской половой гормон, который поддерживает размер и силу мышц. Жир в вашем рационе также служит дополнительным источником энергии и помогает вам получать необходимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Для роста мышц и здоровья, вы должны стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий были из жира. Как и ваш выбор белков и углеводов, обязательно включайте богатые питательными веществами источники жира, чтобы максимально увеличить общее потребление для здоровья и роста мышц. Здоровая жирная пища для мышц груди включает в себя:
- Растительные масла, такие как оливковое и рапсовое масло
- Орехи и семена
- Лосось, сардины и форель
- Авокадо
Диета для роста груди
Теперь, когда вы знаете о лучшем питании для мышц грудной клетки, также важно понять, как все это собрать вместе, чтобы вы получили наиболее значительный прирост мышц, включая разработку стратегии, касающейся сроков и состава ваших приемов пищи. Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах, вам, возможно, придется питаться чаще, до шести приемов пищи в день. Для здоровья и баланса старайтесь включать смесь углеводов, белков и жиров в каждый прием пищи.
Приблизительно за два-четыре часа до тренировки съешьте еду или закуску, состоящую из углеводов и белка, чтобы питать ваше тело и улучшать вашу энергию и силу. Тем не менее, вы должны ограничивать количество жира во время еды перед тренировкой, потому что переваривание жира занимает больше времени и может вызвать дискомфорт в животе во время тренировки. Хорошая еда перед тренировкой может включать в себя:
- Сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом
- Яйца вкрутую и банан
- Арахисовое масло и цельнозерновые крекеры
- Жареная курица на смешанной зелени
Хотя прием пищи перед тренировкой важен для того, чтобы ваш организм получал все необходимое питание, чтобы вы действительно могли себя подтолкнуть, прием пищи после тренировки может быть еще более важным, пытаетесь ли вы построить большую верхнюю часть груди или большую, широкие плечи. Ваша еда после тренировки должна содержать высококачественный белок для мышечного анаболизма, а также углеводы для восстановления мышечной энергии. Вы должны употреблять пищу после тренировки в течение двух часов после тренировки. Хорошая еда после тренировки может включать в себя:
- Протеиновый коктейль с бананом
- Лосось на гриле с печеным картофелем
- Тофу и вегетарианский жареный соус
Как насчет белковых добавок?
В то время как вы можете сосредоточиться на продуктах для наращивания мышц верхней части грудной клетки, белковые добавки могут найти свое место, особенно если вам трудно удовлетворить свои потребности в белке. Согласно обзору питания ISSN за 2018 год, опубликованному в Журнале Международного общества спортивной медицины, многие популярные протеиновые порошки, в том числе содержащие сыворотку, казеин или сою, могут помочь улучшить ваш мышечный рост. Вы можете сделать протеиновый коктейль из этих порошков или добавить их к приготовленному овсу, йогурту или картофельному пюре, чтобы повысить уровень белка.
Вы также можете рассмотреть возможность добавления незаменимых аминокислотных добавок. Согласно ISSN, незаменимые аминокислоты в свободной форме способствуют синтезу мышц. Для справки: курица, говядина, свинина, морепродукты и соя также являются источником незаменимых аминокислот и могут помочь вашему организму получить то, что ему нужно, без добавок. ISSN также предлагает добавку казеина перед сном, чтобы поддержать синтез мышц во время сна.
Грудь Форма тренировки дома
Когда дело доходит до получения большой верхней части груди, вы можете делать много упражнений дома. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с инструктором, чтобы помочь вам с формой, чтобы получить максимальную выгоду и снизить риск получения травмы.
Некоторые тренировки в форме груди в домашних условиях включают в себя:
- Регулярные и наклонные отжимания
- Летающий супермен отжимания
- Стул провалы
- Жим от груди (с гантелями)
- Мухи, в том числе согнутые, склоняющиеся и садящиеся (с гантелями)
Многие из этих упражнений работают с различными мышечными группами и помогают вам также получить большие широкие плечи. Обязательно отдыхайте мышцы грудной клетки в течение как минимум 48 часов, чтобы получить максимальную пользу.
