Шаг 1
Занимайтесь как минимум 30 минут умеренного кардио в три дня недели, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Бегайте трусцой или быстро ходите по беговой дорожке, катайтесь на велотренажере, педали на эллиптическом тренажере, участвуйте в занятиях аэробикой или используйте подъемник по лестнице или гребной тренажер. Попробуйте различные формы кардио, чтобы предотвратить скуку и держать тело под угрозой.
Шаг 2
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в два дня недели. По данным Национального института здоровья, высокоинтенсивные интервалы эффективно уменьшают жир живота. Бегайте в удобном для себя темпе на беговой дорожке в течение двух минут, а затем набирайте скорость до 1 минуты. Чередуйте эти интенсивности в течение примерно 20 минут, чтобы завершить тренировку. Для разнообразия также попробуйте делать интервалы на велотренажере, лестнице или эллиптическом тренажере.
Шаг 3
Включите 30-минутную тренировку силовых тренировок в свои тренировки по крайней мере в два дня недели. Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную ткань, которая потребляет больше калорий, чем жир, чтобы поддерживать себя. Вы сжигаете калории во время и до двух часов после силовых тренировок. Нацельтесь на все свои основные группы мышц с помощью свободных весов, упражнений с отягощениями, тренажеров для поднятия тяжестей или полос сопротивления. Выполняйте упражнения, такие как жим лежа, жим лежа, выпады, приседания, сгибания бицепса и провалы трицепса.
Шаг 4
Выполняйте упражнения для укрепления живота в течение пяти минут каждый день в соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям. Включите подъемы колена в аппарате капитанского кресла в свою рутину. Положите спину на спинку и положите предплечья на подлокотники. Затем возьмитесь за ручки, отойдите от опоры для ног и согните ноги в коленях, медленно поднимая их к груди. Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота и избегайте движения верхней части тела. Когда ваши бедра параллельны полу, верните ноги в исходное положение контролируемым движением.
Шаг 5
Сделайте велосипед хрустит частью вашей тренировки. Лежите на коврике лицом вверх, кончики пальцев за головой, а локти направлены вверх. Поднимите ноги примерно на 45 градусов от пола, а затем согните и поверните туловище влево, подтянув правый локоть и левое колено друг к другу. Затем вернитесь к исходной точке, повторите движение на другой стороне и продолжайте чередование сторон.
Шаг 6
Выполняйте хрусты на шаре стабильности. Сядьте на устойчивый мяч и двигайте ногами вперед, пока мяч не окажется в средней части спины, а туловище будет параллельно полу. Поставьте ноги на ширине бедер на пол и отрегулируйте их по мере необходимости; более широкие ноги облегчают равновесие на мяче. Поместите кончики пальцев за голову, а затем используйте пресс, чтобы медленно поднять туловище примерно на 45 градусов. Вернитесь в исходную точку и повторите хрустящее движение.
Шаг 7
Участвуйте в занятиях йогой, чтобы справиться и уменьшить стресс. По словам Элисон Росс, доктора философии, координатора исследований йоги в Институте здоровья Кейси, йога снижает уровень кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает трудно контролируемую тягу к вредным для диеты продуктам и вызывает накопление жира вокруг вашей середины. Медитация и тай-чи, если они доступны в вашем тренажерном зале, также могут помочь снизить стресс.
Чаевые
Поймите, что упражнения для укрепления брюшной полости не уменьшат жир на животе, а укрепят мышцы под жиром. Это может улучшить вашу осанку, облегчить боль в спине и привести к подтянутому, подтянутому животу после уменьшения жира.
Воспользуйтесь услугами сертифицированных тренеров, которые доступны в тренажерном зале. Они могут научить вас правильной форме упражнений и ответить на любые ваши вопросы.
Предупреждение
Обратитесь к врачу перед началом новой тренировки, особенно если вы страдаете от травмы или состояния здоровья, или были неактивными.
