Эффективные планы упражнений включают сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, растяжку, баланс и основную работу. Размышляя о каждой предстоящей неделе, уделите время тренировкам, на которых у вас будет достаточно времени для выполнения рекомендованных 30 минут сердечно-сосудистых упражнений три-пять раз в неделю. Выделите еще 15–45 минут два-три дня для силовых тренировок и добавьте еще 10 минут к каждой из запланированных сессий, чтобы выполнить работу, которая улучшит вашу гибкость, баланс и силу вашего ядра.
Heart-Насосное
Благодаря сердечно-сосудистым упражнениям ваше сердце учащается, ваша дыхательная система работает оптимально, а ваше тело сжигает некоторые серьезные калории. Если вы новичок в последовательной программе упражнений, начните с 15-минутных аэробных упражнений, таких как ходьба или езда на лежачем велосипеде, три дня в неделю. Поднимитесь к месту, где вы выполняете 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как бег, бег или занятия аэробикой высокой интенсивности большую часть дня в неделю.
Мышцы-Growing
Силовые тренировки увеличивают плотность костей и увеличивают мышечную массу. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жиров, включение соответствующих силовых тренировок в режим еженедельной тренировки поможет вам сжигать калории более эффективно. Когда вы изначально начинаете программу силовых тренировок, выполните один набор из восьми-двенадцати повторений упражнений, направленных на каждую из ваших основных групп мышц. Попробуйте сгибания бицепса и трицепса для рук, жим от плеч и вертикальные ряды для плеч, согните за ряды для спины, жим от груди для вашей груди, выпады и приседания для ваших ног и ягодиц, а также хруст для мышц живота. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте от одного до трех подходов по 12 повторений, используя вес, который утомляет ваши мышцы без ущерба для вашей формы.
Ab-Строительство
Ваше ядро состоит из двух наборов мышц. Ваши внутренние сердечные мышцы обвиваются вокруг брюшной области и нижней части позвоночника, формируя и должным образом поддерживая туловище. Они обеспечивают поддержку, которая позволяет вам развить видимые мышцы наружного ядра, которые превращаются в желанную шестью пачками. Наличие сильного ядра делает выполнение почти всех ваших ежедневных задач и упражнений легче. Когда вы укрепляете свое ядро, вы улучшаете свой баланс и стабильность. Вы можете быстрее и легче переносить свой вес, делая себя менее подверженным травмам. Включите по крайней мере пять минут основной работы в свои тренировки большую часть дней недели. Выполняйте упражнения, такие как хрусты и доски, после каждой тренировки сердечно-сосудистой системы, пока ваши мышцы уже теплые.
Гибко центрирование
Растяжение улучшает гибкость, снижает риск получения травмы и улучшает правильное положение тела. Потратьте несколько минут после каждой тренировки, чтобы растянуть мышцы. Выполняйте каждый отрезок два-четыре раза, удерживая отрезки в течение 15-30 секунд. Также найдите несколько минут два-три дня в неделю, чтобы найти свой центр, бросая вызов своему балансу. Начните с того, что стоите на одной ноге. Когда это легко для вас, посмотрите направо, налево, вверх или вниз, стоя на одной ноге. Вы улучшите свой баланс и найдете свой центр легче.
Отдых и Восстановление
Не менее важна работа мышц, но и отдых. Фактически, именно в периоды отдыха после тренировки ваши мышцы становятся сильнее. Посвятите хотя бы один день в неделю, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после тренировок. Остальное позволит вашему телу восстановиться, укрепит силы и подготовит вас к тренировкам на следующей неделе, заряженным энергией.
