Приседание на скамейке - это просто приседание на скамейку. Вы касаетесь скамьи ягодицами внизу спуска. Это помогает определить, когда вы должны начать подниматься обратно, чтобы сделать это полезным напоминанием формы. Вы, вероятно, достигнете большей глубины, чем новичок, делающий обычный присед без жима.
Фокус нижней части тела
Это упражнение по тяжелой атлетике фокусируется в основном на нижней части тела. Он использует больше снаряжения, чем стандартный присед, но является одним из вариантов стандартного приседания. Используйте приседания на скамейке, чтобы обострить форму, особенно если вы недавно увеличили вес для подъема или вам нужно напомнить, как далеко вы должны спуститься.
Проверьте зеркало
Хотя взгляд в зеркало помогает определить, когда вы спустились достаточно далеко, не всегда можно найти зеркало под прямым углом. Например, если вы используете машину Смита, она может быть неудобно размещена для просмотра в зеркале или в стойке для приседаний с видом, скрытым другими людьми в тренажерном зале.
Это не всегда проще
Не обманывайтесь, думая, что присед на скамейке легче. Вы не сидите на скамейке. Скамья является физическим напоминанием о вашем диапазоне движения. Не отдыхайте и не останавливайтесь на скамейке. Не позволяйте скамье выдерживать ваш вес. Вместо этого контролируйте спуск и замедляйте движение, чтобы убедиться, что вы касаетесь скамьи, а затем медленно поднимаетесь на ноги. Во всяком случае, контроль, необходимый для того, чтобы избежать удара по скамье при спуске, делает присед на скамье более сложной задачей, чем обычный присед, который предлагает потенциально более широкий диапазон движения.
форма
Форма является важной частью любого приседания, и присед на скамейке помогает поддерживать хорошую форму, если вы правильно его используете. Подтяните ядро, потянув мышцы живота и перевернув лопатки назад и вниз. Крепление поддерживает вашу спину, а движение лопаток гарантирует, что вы не согнетесь вперед. Поместите любой дополнительный вес на мясистую сторону вашего плеча, а не шеи. Спускайтесь вниз, вытягивая низ и поддерживая вес бедрами. Не кланяйтесь вперед, так как это чрезмерно затрагивает вашу спину и приводит к травме.
Спускайтесь до тех пор, пока ваше бедро не окажется параллельно полу - поставьте скамью на этом месте, чтобы напомнить вам о самой нижней части спуска. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами, чтобы избежать чрезмерного расширения коленного сустава. Быстро проверить, когда вы нажимаете на скамейке. Вернитесь к старту и не блокируйте колени перед тем, как снова опуститься.
