Как объясняет бодибилдер и тренер Ник Нильссон, тренировки с отягощениями сами по себе не стимулируют рост мышц, а вызывают их повреждение. Это повреждение должно быть восстановлено, чтобы рост произошел, и основной способ устранения ущерба - это снабжение ваших мышц питательными веществами, потребляя пищу. Употребление пищи после тренировки - лучший способ стимулировать рост, хотя питательные вещества, которые вы потребляете, имеют значение.
Время тренировки после тренировки
Хотя предположение, что вам необходимо употреблять питательные вещества в течение одного часа после тренировки, является распространенным, бодибилдер Дейв Барр отмечает, что исследования показывают, что эта рекомендация неверна. Барр объясняет, что повышенная восприимчивость вашего организма к питательным веществам длится не менее 24 часов, и что немедленное потребление белка после тренировки может помешать прогрессу. Исходя из этих фактов, прием пищи после тренировки от одного до 24 часов после тренировки кажется идеальным. Начало вашего кормления раньше, чем позже, может быть полезным, так как это дает вам больше времени, чтобы потреблять больше калорий, а избыток калорий необходим для наращивания мышечной массы.
Потребление белка
Белок является жизненно важным питательным веществом, которое нужно потреблять для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок, поскольку он обеспечивает аминокислоты, которые ваш организм использует для наращивания мышечной массы. Исследователь по питанию доктор Джон Берарди объясняет, что белок особенно важен для приема пищи после тренировки, так как он помогает устранить мышечный распад, вызванный физическими упражнениями. Потребление белка также запускает синтез белка, который стимулирует рост мышц. Доктор Берарди выступает за потребление 0, 4 г белка на килограмм веса после тренировки.
Потребление углеводов
Углеводы могут способствовать восстановлению после тренировок, так как они могут восстанавливать мышечный гликоген, энергию, запасаемую в мышцах, которая расходуется во время тренировок. Кроме того, доктор Берарди отмечает, что сочетание углеводов с белком может помочь в восстановлении мышц. Доктор Берарди предлагает потреблять 0, 8 г белка на килограмм веса во время еды после тренировки.
Потребление жира
Потребление жира может быть полезным для наращивания мышечной массы, поэтому вы можете включить его в свой прием пищи после тренировки. Исследование, опубликованное в октябре 2003 года в журнале «Gut», показывает, что добавление жирных кислот омега-3, которые содержатся в лососе, оливковом масле и других продуктах питания, в белковые добавки увеличивает мышечную массу, которую такие добавки могут нарастить.
