Ваша цель: стройное, завидное телосложение. Но какой лучший способ получить это? Фитнес - это не точная наука, поэтому вы получите множество советов - упражнения с собственным весом, гири, кроссфит, тренировки со штангой, беговые дорожки - и трудно понять, что делать.
Когда вы выбираете отжимания или поднятие тяжестей, имейте в виду, что отжимания касаются только определенных частей тела; с весами вы можете тренировать все свое тело. Даже когда речь идет о тренировке только грудной клетки, плеч и трицепса, вес обычно преобладает.
Чаевые
Когда вы сузили свой выбор до отжимания или подъема тяжестей, лучшим вариантом обычно является поднятие тяжестей.
Плюсы отжиманий
Это не значит, что отжимания - пустая трата времени. Когда у вас нет снаряжения, ограниченного пространства и ограниченной силы, отжимания приносят вашему телу мир добра. Движение в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, главную грудную мышцу, а также на переднюю часть плеч и заднюю часть плеч. Ваше ядро и ноги также работают, чтобы обеспечить стабильность.
Отжимания можно изменять у стены, на склоне или на коленях, что делает их отличным упражнением, если вы новичок в силовых тренировках или не набрали сил, чтобы поднять 45-фунтовый Олимпийский штангу. Увеличьте сложность отжимания, выполняя их, наклонив руки ниже ног или на неустойчивой поверхности, такой как шар стабильности или ремни TRX.
: Правильная техника отжимания
Ограничения отжиманий
Отжимания - почти идеальное упражнение с массой тела, но в этом и заключается загвоздка . Вы можете только добавить дополнительное сопротивление к отжиманию, поскольку вы ограничены вашим размером.
Вы поднимаете приблизительно 70 процентов своего веса во время стандартного отжимания. Теперь вы можете добавить сопротивление в виде резины, обвязав полосу сопротивления вокруг спины и удерживая рукоятки, чтобы увеличить сложность.
Исследование, проведенное в январе 2015 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что при сопоставлении сопротивлений отжимания и жим лежа обеспечивают одинаковый прирост мышц.
Это означает, что веса и отжимания могут принести одинаковое преимущество, если вы можете сделать отжимания достаточно сложными. С весами повышать сопротивление просто - вы поднимаете более тяжелую гантель или добавляете больше пластин к штанге.
С резиновыми отжиманиями вы в конечном итоге столкнетесь со стеной; эти группы в конечном итоге достигают максимума в плане сложности. Если вы толкаете 300 фунтов или больше, ни один отжимание - даже сопротивление - не сравнится.
: Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Остальная часть вашего тела
Еще одним ограничением отжиманий является то, что они не могут адекватно укрепить ваши ноги, ягодицы, бицепсы и спину. Для полной тренировки силовых тренировок вам нужно тренировать все основные группы мышц. В то время как отжимания воздействуют на вашу грудь и плечи, вы выиграете от добавления веса для остальной части тела.
Приседания с гантелями, утяжеленные ходячие выпады, согнутые ряды и сгибания бицепса - вот лишь некоторые из движений, которые позволяют делать гири. Вес также предоставляет вам множество вариантов, чтобы смешать вашу рутину.
Если вы просто интересуетесь тренировками в груди, то тренировки с отягощениями позволяют вам воздействовать на мышцы под разными углами с помощью движений, таких как наклонные мухи и пуловеры с гантелями. Хотя вы можете варьировать отжимания, общее движение в каждом из них одинаковое и не имеет разнообразия.
