Напряженные мышцы ног могут привести к скованности и даже увеличить риск получения травмы. Мышцы аддуктора вдоль внутренней поверхности бедер могут становиться напряженными, если вы много сидите, особенно если вы скрещиваете ноги.
Растяжки могут улучшить гибкость аддукторов. Не забывайте растягиваться до боли, чтобы не повредить мышцы. Задержитесь в течение 20-30 секунд и повторите три раза на каждой ноге.
Бабочка стрейч
Бабочка растягивается на обе ноги одновременно. Вы можете легко увеличить интенсивность этого растяжения, наклонившись дальше вперед.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на твердую поверхность. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног в форме крыльев бабочки. Подтяните пятки как можно ближе к себе. Медленно наклонитесь вперед к бедрам, пока не почувствуете растяжение вдоль внутренней части бедер.
Сидящая 'V' Stretch
Растягивающаяся V-образная фигура также одновременно воздействует на мышцы аддуктора обеих ног. Если вы чувствуете стеснение в подколенных сухожилиях на задней части бедер, вам может потребоваться слегка согнуть колени во время этого растяжения.
Как это сделать: Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги прямо перед собой. Медленно раздвиньте ноги так, как вам удобно. Держите пальцы ног направленными к потолку. Положите руки на землю перед собой и двигайте пальцами вперед, сгибая бедра, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер.
Растяжка боковых выпадов
Ваши аддукторы могут быть растянуты в положении, похожем на боковой удар.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Шаг правой ногой в сторону примерно на 12-18 дюймов. Перенесите вес тела на левую ногу и медленно согните левое колено, пока не почувствуете растяжение вдоль правого внутреннего бедра. Измените это растяжение, слегка повернув пальцы на ноге.
Стул Стрейч
Протяните аддукторы, приподняв ногу на стуле без колес или другого предмета подобной высоты. Встаньте возле стены или другой прочной поверхности, если вам нужна помощь, чтобы сохранить равновесие.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте со стулом примерно в двух футах от вас. Приподнимите ногу на стуле, выпрямите колено и пальцы ног направлены к потолку. Сдвиньте пятку на поверхность стула, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра. Усильте это растяжение, наклонившись вперед к бедрам.
