Глубокая жарка - это метод приготовления, который уплотняет влагу, в результате чего получается хрустящая поверхность и улучшенный вкус и текстура. При выборе лучшего масла для жарки учитывайте характеристики каждого продукта, в том числе его обработку, термическую стабильность, вязкость и общую пользу для здоровья.
Чаевые
Для жарки во фритюре выбирайте масло с нейтральным вкусом, желательно нерафинированное, с высокой температурой дыма. В идеале ищите одну, богатую мононенасыщенными жирными кислотами и с низким содержанием насыщенных жиров.
Рассмотрите Дымную Точку
Одним из наиболее важных соображений при выборе лучшего масла для жарки является то, как оно будет реагировать при нагревании. Глубокая жарка предполагает использование температуры приготовления выше 212 градусов по Фаренгейту (температура кипящей воды). Растительное масло можно довести до гораздо более высоких температур, которые необходимы для создания этого восхитительного хрустящего эффекта потемнения.
Температура, при которой конкретное масло начинает гореть и окисляться, называется «дымовой точкой». Нагревание растительного масла до более высокой температуры, чем его температура дымообразования, приводит к деградации, которая может привести к образованию токсичных паров и вредных свободных радикалов. Некоторые из этих побочных продуктов могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, предупреждает исследовательская статья, опубликованная в ACTA Scientific Nutritional Health в мае 2018 года .
При жарке во фритюре важно выбирать масло с высокой температурой дымообразования. По мнению Совета рапса, для жарки необходимо поддерживать температуру масла на уровне от 365 до 375 F.
Добавление пищи к маслу вначале приведет к снижению температуры, поэтому лучше предварительно подогреть масло примерно до 15 F выше, чем оптимальная температура для жарки во фритюре. Следовательно, вы должны использовать масла с температурой дымообразования около 400 F. Те с более низкой температурой копчения могут не выдерживать сильного нагрева, поэтому они могут быть самыми полезными маслами для жарки на сковороде или приготовления при низкой температуре.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2015 года в журнале « Advances in Nutrition», кулинарные масла, богатые насыщенными и мононенасыщенными жирами, обычно имеют самые высокие точки дымообразования и более устойчивы к окислению. И наоборот, те с высоким содержанием полиненасыщенных жиров разлагаются легче, потому что они содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые распадаются при нагревании.
Нерафинированные и рафинированные масла
Несколько процессов используются для извлечения масла из растений, семян и орехов. Это может быть сделано с помощью давления, такого как холодное прессование или механические, термические или химические процессы.
Производители очищают масло, чтобы обеспечить его чистоту и прозрачность, уменьшить прогорклость для более длительного хранения и сделать свою продукцию более устойчивой к курению. По данным Американского совета по физическим упражнениям, чем больше рафинированного масла, тем выше температура дыма.
Однако процесс очистки влияет не только на вкус, но и на уровень полифенолов, которые помогают защитить ваши клетки от окислительного повреждения, отмечает PennState Extension. Обработка может также уменьшить количество микроэлементов в масле, а также его антиоксидантную активность и вызвать деградацию липидов. Это в конечном итоге повлияет на потенциальную пользу масла для здоровья, о чем сообщалось в исследовании, опубликованном в марте 2019 года в PLOS One .
Большинство масел, которые вы найдете на полках супермаркетов, очищены, хотя многие из них также доступны нерафинированными, хотя часто и дорогими. По возможности, выбирайте масла с высокой температурой дымообразования в их наиболее естественной форме, например, в натуральной, нерафинированной или холодного отжима.
Сравнение точки дыма
Ниже приводится сравнение точек дымообразования некоторых распространенных масел, которые могут выдерживать высокие температуры приготовления, согласно Совету Канолы Канады и Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана:
Обычные кулинарные масла с наивысшими точками дымообразования в градусах Фаренгейта
|
Оливковое масло (обработанное) |
428 |
|---|---|
|
Оливковое масло, экстра вирджин |
331 |
|
Рапсовое масло |
468 |
|
Рапс, высокий олеин |
475 |
|
Кокосовое масло (рафинированное) |
От 400 до 450 |
|
Кокосовое масло, девственное и экстра девственное |
350 |
|
Кукурузное масло |
453 |
|
Арахисовое масло |
471 |
|
Соевое масло |
453 |
|
Сафлор цветной, высокий олеиновый |
468 |
Польза для здоровья от диетического жира
Ваше тело нуждается в жирах, чтобы нормально функционировать. Жиры являются неотъемлемой частью структуры клеток и помогают поддерживать сокращение мышц, свертываемость крови, иммунную функцию и кровяное давление, согласно данным Американского совета по упражнениям. Это питательное вещество также необходимо для поглощения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется потреблять от 25 до 35 процентов ежедневных калорий.
Жир в масле содержит смесь жирных кислот, как насыщенных, так и ненасыщенных. Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, являются самым здоровым выбором.
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогают формировать гормоноподобные соединения, необходимые для регуляции функций организма. Омега-3 играют роль в уменьшении воспаления и защищают от таких заболеваний, как артрит, волчанка и астма, говорит PennState Extension. Омега-6 жирные кислоты усиливают воспалительный ответ на инфекцию и травму. Они помогают увеличить свертываемость крови и ограничить размер кровеносных сосудов, уменьшая кровотечение.
Мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и становятся твердыми при охлаждении. Масла, богатые мононенасыщенными жирами, такими как олеиновая кислота, могут помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, эти полезные жиры также вносят антиоксидант витамин Е в ваш рацион.
Насыщенные жиры можно найти в маслах, которые являются твердыми при комнатной температуре. Они могут негативно повлиять на ваше здоровье и привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса, утверждает Национальная медицинская библиотека США. Масла, которые содержат наиболее насыщенный жир, включают тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масла. Диетические рекомендации рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от ваших калорий.
Сравнение жиров в маслах
Следующая таблица сравнивает количество насыщенных, мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жиров (PUFA) в 100 граммах (3, 5 унции) различных масел со средней или высокой температурой дыма. Как правило, чем меньше количество насыщенных жиров и чем выше содержание ненасыщенных жиров, тем здоровее масло.
Общий жирный состав кулинарных масел - грамм на 100 грамм
|
масло |
Всего MUFA |
Всего ПНЖК |
Всего насыщенных |
|---|---|---|---|
|
Рапсовое масло |
64, 2 |
28, 5 |
7, 1 |
|
Подсолнечник, высокий олеин |
83, 6 |
3, 7 |
9, 8 |
|
Оливковое масло первого отжима |
73, 3 |
6, 6 |
13, 3 |
|
Кокосовое масло |
7, 1 |
7, 1 |
85, 7 |
|
Кукурузное масло |
28, 5 |
57, 1 |
14, 2 |
|
Сафлор цветной, высокий олеиновый |
75, 2 |
12, 8 |
7, 5 |
|
Арахисовое масло |
46, 2 |
32 |
16, 9 |
Транс-жиры образуются, когда растительные масла гидрируются в шортенинг и прилипают маргарин. Это приводит к получению частично гидрогенизированного масла, которое может негативно повлиять на ваше здоровье и повысить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в выпуске Indian Heart Journal в июле-августе 2016 года .
Лучшее масло для жарки
Некоторые из лучших масел для жарки имеют высокую температуру дымообразования, содержат полезные мононенасыщенные жиры и содержат мало насыщенных жиров. К ним относятся оливковое, рапсовое, кукурузное и сафлоровое масло с высоким содержанием олеина.
Оливковое масло экстра-класса (EVOO) является неотъемлемым компонентом средиземноморской диеты. Он богат мононенасыщенными жирами, что снижает вероятность его окисления при высоких температурах.
Несмотря на то, что он имеет более низкую температуру дымообразования, чем некоторые другие масла, его можно использовать для жарки. Согласно исследованию, опубликованному в ACTA Scientific Nutritional Health, дополнительные факторы, такие как окислительная стабильность, также могут играть важную роль в определении пригодности использования при приготовлении при высокой температуре.
Исследователи нагрели оливковое масло первого холодного отжима до 464 F и поддерживали его при 356 F в течение шести часов. EVOO дает более низкие уровни окислительных побочных продуктов по сравнению с другими протестированными маслами - оливковое масло, оливковое масло, масло канолы, масло рисовых отрубей, масло виноградных косточек, кокосовое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и масло авокадо. Его профиль жирных кислот и содержание антиоксидантов были наиболее стабильными, за ними следовали кокосовое масло и другие натуральные масла, такие как масла авокадо и масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.
Другое исследование, которое было опубликовано в мае 2017 года в « Всесторонних обзорах по науке о пищевых продуктах и безопасности пищевых продуктов», сообщает о сходных результатах. Оливковое масло работает аналогично или лучше, чем другие растительные масла при нагревании. Исследование показало, что жарка с оливковым маслом и EVOO может быть полезна для здоровья и профилактики заболеваний, снижения инсулинорезистентности и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Все еще ищете лучшее масло для жарки? Рассмотрим масло канолы. Обычно его продают в виде рафинированного масла и экстрагируют с использованием тепла и растворителя, называемого гексаном. Существует некоторая обеспокоенность тем, что гексан может влиять на его стабильность, разрушать омега-3 и даже создавать транс-жиры, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана.
Тем не менее, исследователи говорят, что нет никаких доказательств, подтверждающих, что гексан представляет какой-либо риск для здоровья, учитывая небольшое количество, потребляемое из масла канолы. Кроме того, из-за дезодорации во время рафинирования, масло канолы содержит очень низкий уровень транс-жиров, хотя этот процесс также снижает уровень омега-3.
Высокоолеиновое масло канолы содержит больше мононенасыщенных и менее полиненасыщенных жиров. Это делает его более стабильным, обеспечивая большую устойчивость к нагреванию и лучший выбор для жарки во фритюре по сравнению с другими маслами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такими как кукуруза, арахис и сафлор, говорит Совет рапса.
Вы также можете использовать подсолнечное масло. Несмотря на высокую температуру дымообразования, исследование, проведенное в июне 2017 года в Европейском журнале питания, показало, что использование подсолнечного масла для жарки увеличивает окислительное повреждение ДНК после приема внутрь, в то время как оливковое масло обладает противоположным эффектом.
