Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола лицом вниз. Что обратного? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы на четвереньках, но спиной к земле; с другой стороны, вы находитесь на спине, отрываясь от земли. Выполните оба эти упражнения вместе с обычным отжиманием, и у вас будет убийственная рутина, которая воздействует на все мышцы верхней части тела.
Обратное отжимание: версия первая
В первой версии вы обычно переворачиваете обычный отжиматель вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы отвернулись от него. Вы сгибаете свои локти и опускаете задницу к полу, а затем отталкиваетесь назад. Это ставит большую часть работы над трицепсами вдоль спины предплечий и в плечах. Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядра.
Как это сделать:
- Сядьте на пол или на тренировочный мат. Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние до бедер. Держите колени согнутыми и ноги на полу.
- Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша стартовая позиция.
- Согните локти так, чтобы ваши бедра опускались на пол. Слегка прикоснитесь задним концом к полу, а затем выпрямите руки, чтобы подняться обратно в исходное положение. Не закрывайте руки наверху.
Сделайте упражнение более сложным, высовывая ноги. Облегчите это, оставляя бедра на полу и просто сгибая и выпрямляя локти так, чтобы двигалась только верхняя часть тела.
Обратное отжимание: версия вторая
При отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во второй версии обратного отжимания, также называемой перевернутым рядом, вы оттягиваете себя от пола. Тяга вместо толчка требует большую часть работы от спины и бицепса, а не от груди и трицепса, которые выполняют работу в обычном отжимании.
Для этого упражнения вам понадобится приседание и штанга.
Как это сделать:
- Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на расстоянии вытянутой руки - или немного выше - от земли.
- Лягте на землю на спину, положив грудь под стойку.
- Поднимитесь и возьмите штангу с защелкой, немного шире, чем на ширине плеч.
- Сжимая бедра и ядро, а тело в одну прямую линию, сгибайте локти в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к стойке.
- Пауза наверху, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Постепенно поднимайтесь на ноги, становясь сильнее.
Вы можете делать это упражнение дома с крепким столом, скамейкой или столом. Просто лежите под ним и держитесь за край стола так же, как и за штангу.
