Планка отжимания - это состязание на небесах. Это упражнение сочетает в себе все основные тренировки доски, с добавленной тренировкой руки, плеча и спины отжимания. Эти группы мышц выполняют одно упражнение, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Используйте доски для отжимания, чтобы включить новые упражнения для мышц живота в пуш-ап, поднимая тренировки на новый уровень.
Чаевые
Планка отжимания представляет собой комбинацию этих двух упражнений по укреплению сил. Ваше ядро поблагодарит вас.
Планка Основы Push-Up
Отжимание доски начинается как любое другое отжимание:
- Согнув пальцы ног на полу, поднимите свое тело над землей руками и поднимите колени от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от пятки до задней части шеи.
- Вместо того чтобы сгибать локти, чтобы опустить их, как при традиционном отжимании, медленно опускайте одну руку, пока предплечье и локоть не упадут на землю. Осторожно опереться на предплечье и опустить другую руку таким же образом на землю. Теперь вы должны быть в положении доски.
- Держите доску на один счет, а затем медленно возвращайтесь в положение отжимания, по одной руке за раз. Повторите для желаемого количества повторений.
Преимущества доски
По словам Harvard Health Publishing, половину планарного отжимания доски охватывает ваше ядро, что дает множество дополнительных преимуществ. Сильное ядро - это основа всех видов движений и упражнений. Наращивание ядра помогает атлетам развивать больше сил для таких движений, как бросание, тяга и подъем.
Для остальных из нас основные тренировки создают стабильность и силу для ежедневных движений, таких как взятие пакета или перемещение дивана. Даже ежедневные движения, такие как сидение, стояние и повороты, требуют мышц вашего ядра.
Преимущества отжимания
По какой-то причине отжимания являются одним из самых распространенных упражнений. Это сложное упражнение объединяет несколько движений для быстрого наращивания силы, и его можно выполнить практически где угодно, поскольку вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Он не только укрепляет ваши плечи, руки и грудь, но также является мощным строителем ядра, согласно Американскому совету по упражнениям. Модифицированные отжимания, такие как дощечки, предлагают еще больше мышечной нагрузки и наращивания силы, если ваш график слишком плотный для длительной тренировки.
Модификация упражнения
Если отжимание доски слишком сложное, начните с колен, чтобы перейти к полной процедуре отжимания доски. Упражнения на планках укрепляют мышцы вашего тела и спины, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе. Выполнение упражнения на доске у стены или столешницы может быть отличным первым шагом для начинающих. Медленно переходите к более низкому уклону, пока вы не сможете удерживать уровень доски с полом. Как только вы освоите удерживание доски в течение 30 секунд или дольше, экспериментируйте с переходом к отжиманию доски.
