Питание, которое выбирают спортсмены, влияет на то, как они выступают в выбранных видах спорта. Крайне важно уделять пристальное внимание питанию, когда вы хотите добиться наилучших результатов. Типы блюд, которые вы должны есть, зависят от сроков и целей производительности. Например, тип еды, которую вы едите для достижения наилучших результатов перед событием, не совпадает с тем, что вам нужно съесть, чтобы восстановиться после события.
Питание перед событием
Сложные углеводы имеют приоритет при планировании пищи перед началом мероприятия, поэтому придерживайтесь питательных крахмалистых продуктов. Крахмалы расщепляются легче, чем белки и жиры, поэтому составьте еду перед мероприятием с учетом этого. Примеры таких блюд включают макароны с томатным соусом и чашку бобов; овсяная каша с бананом и двумя кусочками цельнозернового хлеба; лазанья с низким содержанием жира и зеленым горошком; цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и 8 унциями апельсинового сока; или 4 унции лосося с 1 чашкой коричневого риса и небольшим бататом.
Питание после мероприятия
Полезно съесть небольшую еду в течение 30 минут после завершения мероприятия. Запланируйте прием пищи со смешанным составом белков, углеводов и полезных жиров, чтобы помочь вам восстановиться. Примеры блюд после мероприятия включают куриную грудку без кожи с брокколи и 1 чашку черной фасоли или макароны из цельной пшеницы с постным говяжьим фаршем. Если ваше мероприятие проводится утром, возьмите 1 чашку нежирного йогурта со свежими фруктами и два ломтика тоста из цельного зерна в качестве еды после мероприятия.
Закусочные факты
Закуски являются важным источником питательных веществ для спортсмена. Выбирайте насыщенные питательными веществами закуски, чтобы поддерживать ваше тело в течение дня. Арахисовое масло с банановыми и цельнозерновыми крекерами делает хорошую, богатую белком закуску. Вы также можете иметь обезжиренный йогурт с мюсли и горсть кешью. Сухие хлопья делают отличную закуску. Выбирайте несъедобные, цельнозерновые крупы Крекеры из тунца и цельнозерновой пшеницы являются еще одним вариантом перекусить. Попробуйте нежирные сырные палочки с любимыми фруктами или творогом со смешанными орехами.
Тренировочные блюда
Ваша тренировочная диета - это то, что вы регулярно едите во время тренировочного сезона, за исключением питания до и после мероприятия. Выбирайте пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы планировать пищу, богатую белком, для восстановления мышц и роста; продукты также должны быть богаты сложными углеводами, чтобы обеспечить энергию, необходимую для тренировок. Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как макароны из цельной пшеницы, бобы и другие бобовые, сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и другие цельные зерна. Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи, говяжий фарш, яичный белок, лосось и другие виды рыбы. Стремитесь включать овощи с каждым приемом пищи.
Оставаться гидратированным
Правильная гидратация является ключевым аспектом спортивных результатов. Оставшийся гидратированный помогает восполнить потерю жидкости от пота и предотвращает обезвоживание, которое может вызвать усталость и ударные характеристики. Оставайтесь увлажненными, выпивая много воды в течение дня. Спортивные напитки могут помочь заменить электролиты, потерянные во время строгих упражнений. Пейте от 16 до 20 унций воды или спортивного напитка по крайней мере за четыре часа до тренировки и еще от 8 до 12 унций воды за 10-15 минут до тренировки, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.
