Падение - это тип продвинутой техники тяжелой атлетики, которую выполняет большинство бодибилдеров и силовых атлетов, чтобы максимизировать размер своих мышц и повысить свою силовую выносливость. В отличие от других методов тренировки, это позволяет вам продолжать тренироваться чуть дольше, кроме мышечной недостаточности. Хотя это и не рекомендуется для начинающих, для преодоления тренировочных плато спортсмены и тяжелоатлеты могут использовать подходы для снижения.
Как это сделано
В обычной тренировке по тяжелой атлетике вы поднимаетесь до тех пор, пока ваши мышцы больше не смогут справиться с нагрузкой, которая называется мышечной недостаточностью. Однако, как только вы столкнулись с мышечной недостаточностью в паре, вы продолжаете выполнять то же упражнение с меньшим весом - от 5 до 20 процентов меньшим весом - еще от двух до четырех повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины., Эту процедуру можно повторить еще два-три раза.
Подчеркните опускание, а не подъем
Скорость, с которой вы выполняете дроп-сет, может влиять на то, насколько вы можете нарастить мышечную массу. Быстрое выполнение нескольких повторений до отказа не всегда гарантирует значительный рост мышц. Во время тяжелой атлетики ваши мышцы сокращаются концентрически и эксцентрически, что означает соответственно укорочение и удлинение мышечных волокон при растяжении. Во время эксцентрических сокращений величина силы, которая увеличивает длину мышцы, больше, чем концентрические сокращения. Это стимулирует большее увеличение мышечного роста, по словам физиолога Лен Кравиц, доктор философии.
Образец тренировки
Типовая тренировка с отрывом от груди будет включать в себя упражнения, которые работают на все ваши основные группы мышц: ваши ноги, ягодицы, грудь, спина, плечи и руки. Например, если вы достигаете мышечной недостаточности на 10 повторениях приседаний с использованием штанги весом 80 фунтов, вы немедленно делаете еще один набор падений для двух-четырех повторений с весом, который на 10 процентов меньше, или 72 фунта. Присядьте со скоростью от четырех до пяти секунд и встайте со скоростью две секунды. Вы можете сделать третий набор сброса с уменьшением веса еще на 10 процентов для еще двух-трех повторений в том же темпе. После того, как вы выполнили приседания, перейдите к следующему упражнению.
Сделай перерыв, не перетренируйся
Из-за высокоинтенсивного характера тренировок с падением, это может вызвать состояние, называемое болезненностью мышц с задержкой начала, или DOMS, которое может привести к набуханию мышц в течение 8-10 часов после тренировки. В период восстановления между тренировочными днями выполняйте мягкие упражнения, которые заставляют ваши мышцы двигаться, такие как быстрая ходьба, легкое плавание и йога. Кравиц предлагает вам перед каждым тренировочным заездом адекватно разогреваться, что может снизить интенсивность мышечных болей. Цель общего разогрева - повысить температуру тела и разогреть все мышцы. Определенные разминки нацелены на то, чтобы имитировать движения, которые будут выполняться на тренировках, такие как приседания с весом тела и удары руками.
