Когда вы входите в тренажерный зал, есть вероятность, что люди не будут спрашивать вас, какой вес вы можете сделать изгиб подколенного сухожилия или сколько приседаний вы можете сделать за минуту. Самый распространенный вопрос, который задают люди: «Сколько вы можете жим лежа?»
Жим лежа от простого упражнения для верхней части тела превратился в одно из самых уважаемых и известных упражнений в тренажерном зале. Если вы хотите улучшить жим лежа и произвести впечатление на своих сверстников, вам нужно добавить дополнительные упражнения в свою программу тренировок, например, погружение.
Улучшение жима лежа
Жим лежа - это фантастическое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь, дельтовидную мышцу и трицепс, но оно все еще не охватывает все. Он непосредственно нацелен на мышцы груди и переднюю часть плеч, иначе называемые передними дельтовидными мышцами. Однако есть и другие упражнения, которые могут помочь мышцам верхней части тела, таким как трицепс, мышца, которая помогает в жиме лежа, но не выдерживает большую часть веса.
Ваши трицепсы, которые являются мышцами нижней части руки, противоположной бицепсу, очень важны в жиме лежа, потому что они помогают выпрямить локоть. Когда вы поднимаете вес с нижней части движения, ваши локти должны начать вытягиваться, чтобы достичь вершины движения, где ваши локти должны быть совершенно прямыми.
Падения нацелены на трицепс хорошо, потому что они переносят ваш локоть через большой диапазон движений, около 90 градусов или более, и из-за близкого положения рук. Согласно исследованию, проведенному в Журнале исследований силы и физической подготовки, ваши руки ближе друг к другу в жиме лежа заставляют работать трицепс тяжелее То же самое относится и к падению на скамейке, поэтому убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не более плеча друг от друга.
Скамья Dip
Стендовые провалы являются наиболее известной и доступной версией провала, поскольку они требуют наименьшего количества оборудования.
Шаг 1
Сядьте на тренировочную скамью, держась руками за края. Ходите ногами вперед, пока они не станут прямыми, а бедра не окажутся перед скамейкой.
Шаг 2
Медленно согните руки в локтях и опустите приклад к земле, держа ноги прямо. Идите вниз, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Если идти дальше, то это заставит ваше плечо слишком далеко вытянуться, согласно статье Американской академии хирургов-ортопедов.
Шаг 3
Используйте свои руки, чтобы прижаться. Продолжайте нажимать, пока ваши локти не станут прямыми.
Добавление сопротивления
Собираем все вместе
Если вы хотите добавить погружение в свою программу тренировки, убедитесь, что вы не делаете это до жима лежа. Так как провалы утомляют плечи и трицепсы, они сделают ваш жим хуже, если вы сделаете это заранее.
Фактически, добавление любого упражнения перед жимом лежа приведет к меньшему количеству повторений во время жима лежа, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования. Добавьте провалы к тренировкам после жима лежа в качестве дополнительного движения, чтобы еще больше укрепить ваши трицепсы и плечи, мышцы, которые могут откинуться назад к грудным мышцам в жиме лежа.
Если ваша цель - увеличить жим лежа, вы также должны убедиться, что вы практикуете это движение. Убедитесь, что вы не заменяете жим лежа на жим, вместо этого добавьте в свою тренировку. Если вы хотите жать больше веса, сконцентрируйтесь на повышении веса в жиме лежа и падениях.
